全方位胸肌鍛煉,讓你體驗爽到爆炸的感覺!
今天我們將教大家全方位的胸肌鍛煉,要鍛煉到位,我們會用傳統的訓練方法+秘密武器---靜力鍛煉法。
動作:上斜啞鈴卧推(上胸肌)
熱身組
在開始任何一個動作前都不可忽略熱身,熱身能防止受傷的概率,還能提升運動表現。在這裡,熱身的目的是讓你的注意力放在目標肌肉上,熱身組建議選用小重量,做15-20次,要集中精力去感受發力的過程。
第一組:
熱身組完成之後,我們開始增加重量開始正式組,建議選用你做10-12個就力竭的重量,做完一組後馬上開始靜力鍛煉--上斜胸肌收縮
動作要領:雙手合十抬高,肩部向後,挺胸,用75%的力量擠壓上胸部位10秒。
第二組:
第二組可以稱為玩命組,你必須強迫你自己去完成,選用做6-8個就力竭的重量,確保你掌握下降的速度,完美的下降以後擠壓胸肌上推,你能感覺到胸肌打開和伸展的過程。
第三組:
緊接著第二組之後降低50%的重量,在確保質量合格的情況下做10-15次。
動作:固定器械卧推(胸肌中部)
熱身組
做的時候要確保你的背完全挺直,肩部保持向後,念動一致,做15-20次。
第一組:
增加重量到你做10-12次就力竭的量,保持胸背挺直,肩部向後,此時你的注意力應該放在胸肌中部。做完一組後馬上開始靜力鍛煉--胸肌中部收縮
動作要領:雙手合十,肩部靠後挺胸,注意力放在胸肌中部,用75%的力量擠壓10秒。
第二組:
力竭後馬上用全部的力量增加重量,做6-8次。
第三組:
第二組一旦力竭之後就減一半的重量接著繼續做,次數不重要,質量才是王道,念動一致感受伸展。
動作:杠鈴下斜卧推(下胸肌)
熱身組
依然是用輕重量做15-20次,很多人做平板卧推時有送肩的情況,用肩部用力過多,而下斜動作可以有效避免肩部用力。
第一組:
熱身組完成後將重量增加到10-12個就力竭的重量,一旦做完馬上開始靜力鍛煉--下胸靜力收縮
動作要領:雙手合十,手臂向下,注意力放在胸肌下部,用75%的力量擠壓10秒。
第二組:
接下來繼續玩命組,如果有人在旁保護就可以增加重量到6-8RM。
第三組:
一旦做完6-8次之後,可以叫你的肌友幫你穩住重量,你繼續再掙扎3-4次。如果沒有人幫你就做遞減組即可。
動作:上斜啞鈴飛鳥(上胸)
熱身組
注意力回到上胸,利用輕重量確保完成15-20次,腦海里去想像目標肌肉的伸展和收縮。
第一組:
熱身組完成後將重量增加到10-12個就力竭的重量,做完後馬上開始靜力組--半撐式俯卧撐
動作要領:標準俯卧撐姿勢,支撐得越久越好。
第二組:
依然是增加重量做6-8次,感受胸肌向外伸展,並且每一次都能感受到擠壓。
第三組:
減輕重量,確保質量的情況下,拚命做到力竭。
動作:臂屈伸+俯卧撐超級組
臂屈伸就像是上半身的深蹲,對你塑造完美體型和完美的胸肌至關重要。做臂屈伸的時候一定要確保前傾一點,靠後會三頭肌發力過多,同樣要念動一致感受胸肌的伸展。儘可能多做幾次。
力竭之後馬上開始標準俯卧撐,做到起不來為止!
?
※柳岩推薦!25種深蹲方法都給你!再不練出蜜桃臀只能怪自己啦!
※膜拜了!姚明當選主席感言!
※鍛煉後肌肉酸痛怎麼回事?如何緩解?
※你胖是天生的,別人瘦可不是天生的!
※練腹肌腰疼?怎麼個事!
TAG:健身畫報 |
※全方位鍛煉你的胸部肌肉,拿走不謝
※胸肌爆炸式鍛煉法,全方位轟炸你的大胸肌!
※全球最毒的腹肌鍛煉方式,敢練你就贏了!
※方形胸肌才是胸肌鍛煉的最終目標,怎麼練?
※用4個練肩方法,讓你的肩膀鍛煉效果感覺爆棚!
※腹肌鍛煉還在做仰卧起坐,難怪你鍛煉不出完美的腹肌
※你從未體驗過的最好腹肌鍛煉方式
※俯卧撐的標準程度決定了你身體的質量!做好俯卧撐,你的核心肌肉就受到了鍛煉!
※這才是全方位腰背肌的鍛煉
※最刺激的方法鍛煉你的肌肉群,讓你的肌肉蹭蹭瘋長
※肌肉酸痛就是鍛煉到位了?練腹肌小心你的下背痛
※麒麟臂鍛煉,飽滿的肌肉讓人感到安全!
※再努力鍛煉腰肌,你也鍛煉不到的結構,腰背痛筋膜的鍛煉
※腹肌,這樣鍛煉!
※鍛煉肌肉是內心弱小的表現?別開玩笑了,你根本不懂肌肉男!
※發達的斜方肌是力量的視覺衝擊!斜方肌鍛煉抓住一個字
※深蹲是一個很好的運動,能夠鍛煉我們全身肌群
※「鍛煉肌肉你真的用對方法了嗎」,看完你全懂!
※怎麼做俯卧撐才能鍛煉到胸肌?