洋為中用，迎接飲食大「烤」

「烤」是眾多烹飪方法之一，漢代石畫像上可見古人以木炭為燃料製作烤肉的場景。

現代生活中常見的烤串和烤魚美味可口，深受人們喜愛，但是這些食物在製作過程中不僅產生有害物質，而且使用了多種調味醬料，不利於糖尿病患者控制血糖、血壓和血脂。

其實，糖友吃燒烤並不一定是壞事，只不過需要注意烤什麼、怎麼烤，才能在享受美味的同時不損害健康，甚至促進健康。

烤制食物獨具風味

烤出來的食物獨具風味的主要原因是食物在高溫烤制時發生的兩種化學變化—焦糖化和美拉德褐變。焦糖化是糖類在無氨基酸的條件下發生的複雜的熱分解反應，每種糖，如

果糖、半乳糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖，

℃～

℃）發生的一種化學反應，隨著反應進行，生成多種物質使食物具有獨特風味。

哪些食物適合烤著吃

主食

常見的烤制主食包括麵包、根莖類食物（紅薯、山藥、土豆等），以紅薯為例，選用常見的5種製作方式：蒸（100℃蒸汽）、煮（100℃沸水）、炸（180℃油）、烤（200℃）以及微波烤制（格蘭氏微波爐的中火）。微波烤制、煮制和蒸制對紅薯水分含量的影響不明顯,油炸和烤制使紅薯水分含量降低。煮紅薯最容易消化吸收，其次是微波烤制和蒸制，烤制和油炸的紅薯較不易消化吸收。

對糖友來說，烤出來的根莖類食物有很多好處：首先是香味獨特、口感外焦里嫩，給人愉悅的感受；其次，水分降低，較不易消化吸收，因此食用後血糖不易迅速升高；而且，相比於炒制食用，烤紅薯、烤土豆等不添加額外油脂。

肉類

不可否認的是，傳統烤肉（比如以木炭為燃料的烤串）在高溫下，有兩種過程生成致癌物，一是肉類中的氨基酸、糖類和肌酸在高溫下經過

美拉德褐變

形成的雜環胺（HCA）；二是肉類中的脂肪和水分混合後滴落到明火上形成含有多環芳香烴化合物（PAH）的火焰，隨後,該類化合物隨著升騰的煙霧和火焰附著在烤肉表面。

雖然這些有害物質的生成難以避免，但可以通過一些方法減少它們生成：①烤肉時用大蒜、迷迭香、橄欖油、櫻桃作為配料或腌漬時的調料，可以減少HCA和PAH的生成。②使用電烤箱時，食物中的油脂滴落到下方的烤盤，避免了接觸明火生成有害物質。③縮短食物在高溫下的時間，比如先把肉放微波爐里加熱至半熟或者把肉切小一點，也可以減少PAH的生成。

烹飪技巧的「洋為中用」

傳統烤串或烤肉在烤制過程中常需要不斷刷油以增加口感，但會攝入過多油脂；刷上各類醬料，導致口味厚重。推薦糖友採用西方烤肉的方法，不僅更健康，而且更美味。

「表面工作要做好」：肉類（比如雞腿）去皮後先用蛋清加少量脫脂牛奶塗抹在肉類表面，再將玉米片和燕麥片均勻包裹在肉類外層。這樣一方面減少了油脂攝入量，另一方面使烤制的食物表層酥脆可口，同時補充膳食纖維。

魚肉先腌再烤：腌漬可減輕魚肉的腥味，使味道更加鮮美。腌漬調料可根據個人喜好選擇，比如加入檸檬汁、胡椒、大蒜、洋蔥、薑末等，但應使用低鹽湯（比如低鹽雞湯）和低鹽醬油。

自製番茄醬：新鮮的番茄切塊後加入百里香、羅勒、牛至、洋蔥等調料熬制，可自制成番茄醬用來搭配烤肉，既避免了食用高鹽醬料，也增加了菜肴風味。

需要各位糖友注意的是，烤制的食物雖然風味獨特，但不適合一次吃得過多或多次食用。各位糖友還是應該按照糖尿病營養治療的推薦，均衡飲食。

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