如何減重才是健康有效的？

健身 02-24

好我們先來說說健康的減肥到底是什麼樣的？

【有氧運動與減脂】

人們想要有計劃的減去重量，這並不難，有人會說吃的熱量少於你所需要的就行　照這樣的方法的話你的體重會減輕，但永遠不會有好看的身材。聽起來很怪嗎？信不信由你！但這是科學的結果，假如你想知道細節，[你必須先忘掉減體重的說法]。

◆體重由兩部分組成：　

--去脂部分（Fat Free Mass）　

--脂肪部分（Fat Mass）　

去脂部分有骨頭，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分從化學角度看包含19.5%蛋白質，72.4%的水，8%的骨骼礦物質和0.1%肝糖。去脂部分的減少當然也會減少體重。當你以這種方式減少體重，還是有很多的脂肪不會好看。最好是減少脂肪並儘可能保住非脂肪部分。不幸的是很難做到這樣，幾個理由是營養和訓練的知識是必須的，還要時間和一些犧牲。

【該怎麼做】：力量訓練，正確的營養，做有氧運動

你要了解你的身體，當然，要肌肉強健你還需要做力量訓練、正確的營養、有氧運動。

總結成四個字健康減肥的最核心：減脂增肌。

肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。【即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。】每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

所以要有效的減肥並且讓體重盡量保持在減重後的體形不反彈，

我們還必須要做的就是【增加肌肉在身體中的比例】

◆進行力量訓練的兩個主要原因：　　

——審美方面：肌肉的增加你會看起來很健壯。　　

——生理上的理由：增加純肌肉會使肌細胞增大，你會增加一種細胞組織的數量--Mitochondria(粒線體)，它是細胞的能量中心。在 Mitochondria內部，氧被燃燒產生能量維持有氧代謝，並以脂肪作為能量來源。顯然你有更多Mitochondria就能利用更多氧，在做有氧運動時就能燃燒更多的儲備的脂肪組織。　　

更進一步說，好的力量訓練會增加細胞內beta氧化酵素、克雷布斯循環(kerbs cycle,或稱檸檬酸循環)和傳送鏈的電子(transport chain electrons)的反應。同時毛細血管也會增加，運送更多的營養和氧到周邊組織，如此循環就會加快氧化速度。

◆營養　　

營養可能是影響重量訓練及有氧運動效果的關鍵。因為營養是一個複雜的領域，許多都決定於荷爾蒙對所吃食物的反應，因此需要在其他的文章中做專門的討論。

◆有氧運動非常重要

有氧運動(慢跑，騎自行車等)對於減脂非常的重要，特別是對於那些先天條件(遺傳)不太好的人。但慢跑，騎車並不表示你就在做有氧運動了，人們通常誤認為只要跑步、騎車就是有氧運動。　　有氧運動的原理　　

有氧運動顧名思義是細胞利用氧來產生能量。所有身體做有氧運動時的能量來自於氧化過程。當你運動時就增加了肌肉的攝氧量，因此心臟會加速把更多的血液泵入(pump to)訓練的肌肉(血液運送氧氣)。但是，當心臟泵的過快而肺不能跟上節奏那就滿足不了氧的供應。為了滿足這個條件，心肺必須在相同的個節奏下工作，這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位。為達到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率範圍。　　

理想的減脂心率範圍應是最大心跳率的65%~70%，常用計算最大心跳率的公式是：220-年齡。

◆適應　　

對於有氧運動的新手，可能很難控制到理想的心率，因為缺少對運動感覺的適應。先慢一些，然後循序漸進的加強。一些後天條件(依個人的身體狀況而定)適應了，在減脂心跳率範圍內訓練是不難的。你一定能做到。至此我們知道必須在最佳心率內訓練。但是另一個重要的問題是訓練持續的時間長度。

◆訓練持續的時間　　

有氧運動的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖原。進行長時間低強度的有氧運動，身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝。　　

長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪，這發生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol，TG)分子釋放脂肪酸的過程中。游離脂肪酸(Fatty Free Acid，FFA)被送進血液與血漿蛋白融合，然後作為肌肉的能量來源。事實上，一旦有氧運動開始，因為肌肉大量的消耗游離脂肪酸，導致游離脂肪酸血漿濃度的消減。其後，交感神經衝動因運動的刺激而增強，引起腎上腺分腎上腺素（Adrenaline）。

Glycemic（升糖指數、血糖係數Glycemic Index，GI）的下降會刺激胰增血糖素（Glucagon）的分秘。這兩種荷爾蒙（腎上腺素、胰增血糖素）會增加細胞中AMP循環的形成，如此依序透過不同的化學反應會促進胰增血糖素和游離脂肪酸的釋放，它們是從存儲在脂肪細胞的三酸甘油脂分子中釋放的。　　

當然，我們希望由脂肪釋放的能量多於由肝糖分解產生。因為氧氣不能進入並被肌肉使用肝糖就會是主要的供能物質，所以我們必須使肌肉保持良好持續的供氧；當你在適當的心率下運動時就滿足了這個條件。

接下來我來回歸本文的重點：【怎樣的減肥計劃才是真正健康而有效的】

◆藥物輔助

它主要是通過提升身體全天候的新陳代謝能力和脂肪燃燒能力來達到減肥的作用。

這種藥物吃完以後會有如下反映：

1.心跳加快。

2.運動比較不累。

關於這種藥物到底知否有效？因為畢竟藥物總是輔助，更重要的還是合理的運動。

所以我是不推薦想要【健康減肥】的女生在運動的同時吃減肥藥。

【時間安排】

如果配合藥物的話是這樣的一個時間安排

——吃藥前一小時不攝入熱量

——吃藥後45分鐘開始運動

——按照既定的健身計劃運動

——運動後半小時不要洗澡

——運動後一小時不攝入熱量。

【增肌減脂的健身步驟】

1 10~15min的有氧熱身

2 5~10min分鐘的腿部拉伸

3 30~60min的力量訓練

4 45~60min的有氧運動

5 10min的肌肉拉伸

具體健身計劃

第一天

◆10~15min登山機或橢圓機心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

◆5~10min分鐘的腿部拉伸

【每個部位的拉伸動作】

◆ 30~60min的力量訓練針對肌肉群手臂胸背臀

健身器械的正確使用可以諮詢健身教練。

注意：每個部位1-2個不同動作，每個動作3~4組，每組15個。每組之間休息30秒左右。重量為每組15-20個後有酸脹感。

女性健身注意：每組做完要做一下肌肉拉伸運動為了更好的塑性獲得修長柔美的肌肉線條

比如做完後腿的力量練習。就做一下立位體前屈拉伸後腿肌肉

◆60min單車

◆5~10min分鐘的腿部拉伸

第二天

10~15min小跑心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

30~60min的力量訓練針對肌肉群腿內外後側腰腹

注意事項同上

60min橢圓機或登山機

第三天

10~15min單車心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

30~60min的力量訓練針對肌肉群手臂胸背臀

注意事項同上

60min慢跑

三天一周期

循環但要保證【隔天做的力量訓練不能和前一天重複】

要保證每次訓練完肌肉要有48小時的恢復期。

三天的周期過後你可以選擇休息一天也可以選擇不休息

因為是肌肉群的循環訓練。所以其實你每組肌肉群訓練過後都有足夠的恢復時間了。

【關於肌肉酸痛】

運動完後可以拍打肌肉放鬆。可以緩解肌肉酸痛的癥狀

很久不運動以後忽然開始運動這是不可避免的。所以運動一定要注意循序漸進。

在一開始的幾天。可以針對自身情況酌情減少運動計劃里的時間。

某組肌肉疼痛的時候就不要在訓練那組肌肉了。

附1：運動的誤區

誤區一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。

事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖：在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

確實，在有氧運動中身體把儲存在體內的脂肪當作燃料來消耗;其實、同時被消耗的還有體內的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強度有氧運動的前20分鐘。(達到最大心率65%的強度)，身體消耗的大多是糖元。不錯，45分鐘的有氧鍛煉比相同時間的力量練習消耗的熱量要多(強度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由於其休息狀態的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也相應大大增加。據估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500—1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。

道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

誤區二：有氧運動越多越好。

事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發現，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

國際健聯的職業健美運動員喬·卡持勒承認：「當我在一天當中有氧運動超過1小時時，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質也無濟於事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失。」

誤區三：低強度的有氧運動消耗更多脂肪。

註：計算運動強度心串的簡便方法用220減掉你的年齡，再乘以設定的運動強度百分比即可。如一位35歲的人以最大心串的70%鍛煉，那麼他的心率應保持在每分鐘130次。即(220—35)×0.70。

事實：不正確。減脂的原理在於你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。

運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。

誤區四：先做有氧鍛煉，然後進行力量練習，才能變苗條。

事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢每組重複6—12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那麼你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。

誤區五：多做20分鐘的有氧練習，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

誤區六：進行大量的有氧及輕力量練習將有助於降低不理想的體脂水平，同時還能保持肌肉。

事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉儘可能多的脂肪，發展儘可能多的肌肉。

選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。

要改變脂肪與肌肉比率，應該採用相對重些的力量練習發展並保持肌肉總量。力量練習之後，進行中到高強度的有氧鍛煉。

誤區七：去健身房進行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點能量。

事實：鍛煉前的進餐內容要看你飯後多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1。5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10—20分鐘後，身體19傻地開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決於你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化台物，那麼血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。

附表2：燃脂的理論

◆脂肪燃燒的過程-胰島素與胰增血糖素

為了優化脂肪燃燒的過程，必須促使內荷爾蒙分泌。

主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是：胰島素（Insulin負責合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，負責分解)。　　

·胰島素由肝臟的beta細胞中分泌　　

·胰增血糖素由肝臟的alpha細胞中分泌　　

·如果一種激素分泌，另一種就會受到抑制，反之亦然　　

·胰島素由受高血糖濃度促進分泌（促脂肪合成）　　

·胰增血糖素受低血糖濃度促進分泌（促脂肪分解）。

綜合上述事實，顯然地，【在低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒】（當然，你採用的時間長度也很重要）　　

而一個較典型的問題是：低血糖時不會導致頭暈嗎？這時候我是否可以做運動？　　

你不用擔心這種情況，因為：【只要在適當的心率下所有的能量都來自存於脂肪組織的脂肪酸而非糖原】（脂肪的存儲量是不受限制的，即使是很瘦的人，這種從生物基質產生的能量能夠永保充足。）

為了創造有利於有氧運動燃燒脂肪的低血糖狀況，主要有兩個方式：

——低血糖的時機，燃燒更多的脂肪　　

1.在早上：6~9小時未進食，胰島素水平會比較低，胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂肪分解。　　

2.力量訓練後：力量訓練會抑制胰島素的分泌、增進胰增血糖素及兒茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。這樣的條件會使有氧運動減脂更有效。　　

我強烈建議早上運動更勝於在重量訓練以後，理由是：在以建構肌肉組織為前提的激烈訓練後，肌肉中的糖原需要儘速以好的高質量運動後飲料（post-workout shake）來補充。而事實上，在重量訓練後的這段時間(30分鐘)非常的重要，因為一天中大部份的合成代謝作用和分解作用階段都在此時進行。做不做就看你了！

這段時間非常的重要，因為包含在運動後飲品中的養分，碳水化合物與品質佳的蛋白質（如分離乳清）的化合（combined with）作用影響自然胰島素分泌，增進胰島素濃度水平促進合成代謝的作用。分離乳清能有效的促進合成代謝，使葡萄糖和氨基酸被肌肉組織吸收。

◆高胰島素水平　　

此外，訓練後的進餐（post-workout meal）引起的高胰島素水平會抑制可體松(注4)的分泌（可促進肝醣分解、蛋白質分解為氨基酸並轉化為葡萄糖、血壓上升、促進脂肪燃燒），而此分泌發生於身體和心理受到壓力的期間，比如重量訓練。　　

減少或放棄攝取運動後的飲料（post-workout shake），你會失去肌肉組成作用的最佳時機，並無可避免的使肌肉被分解代謝。這也就是在重量訓練後接著做30分鐘有氧運動後，不飲用運動飲料將發生的結果。許多理由都證明了一早做有氧運動就不會有這種情況。因此我推薦你在重量訓練後服用適量的BCAA(注3)然後做有氧。

註：

1.有關胰島素與升糖素：由胰臟分泌，能控制及調節血糖代謝。

2.左右兩邊腎臟的上方各有一個腎上腺，腎上腺內層分泌兒茶酚胺(catecholamines)，皮層分泌流鹽激素與皮質素，目的在維持血中鹽分濃度，血壓及調節腎臟機能及體液的平衡。

3.BCAA(支鏈氨基酸）：BCAA包含了人體肌肉組織所需的均衡的氨基酸，能在肌肉中直接代謝。在運動中，補充足夠的支鏈氨基酸，可以減少對肌肉的分解，提高蛋白質在體內的貯留，在組織修復中發揮節省氨基酸的作用。而補充蛋白質需經過消化吸收過程，才能分解出支鏈氨基酸，因此最快捷的方式是直接服用BCAA。

4.Cortisol（可體松）：又稱為壓力賀爾蒙,能平衡壓力、體內血糖濃度。當受到壓力、緊張時可體松分泌增加，促進肝醣分解、蛋白質分解為氨基酸並轉化為葡萄糖、血壓上升、促進脂肪燃燒。

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