胸肌難練？幾個有效刺激胸肌的動作，操練起來！

胸肌對於男人來說是最閃耀的名片。

所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

胸肌難練，下胸更甚！下胸肌是身體當中比較頑固的肌肉，然而它的頑固遠比不上你的思維！要想改變頑固的肌肉，就需要額外的努力。

1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組杠鈴桿就夠了，然後使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的準備。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

3、注重上斜推

要練出均衡完美的胸部，必須重視上胸部的練習。相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展，再縮到最短。這就是最完美的！

5、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。

6、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

7、緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。

8、自由器械才是王道

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

下面幾個有效刺激胸肌的動作，操練起來！

1、下斜杠鈴卧推/下斜啞鈴卧推

動作要領：

仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

2、下斜啞鈴飛鳥

動作要領：

將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。

3、雙杠臂屈伸

動作要領：

握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。

注意：

身體保持垂直放鬆的姿勢練胸肌下部，抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。

4、繩索夾胸

動作要領：上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉繩索引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

5、上斜俯卧撐

健身入門者，可以挑選3-4個動作，每個8-12次，循環3組，動作間休息20秒，組間休息1分鐘。