《瑜伽之光》--月經不調與卵巢保養的瑜伽體式

今

天根據艾楊格的《瑜伽之光》的資料

，整理了一些關於調理月經、保養卵巢的體式與練習方法，與大家分享。

1、頭倒立體式系統

。頭倒立體式系統有9個體系，這裡介紹的是頭倒立第一式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，它是一個基本的體式，掌握了這個體式可以增加練習者生理與精神上的平衡感。

方法

：

一、把瑜伽墊2折後鋪在地面，然後跪在墊子前，把前臂放在墊子中心，雙手抱手肘量好兩肘之間的距離不超過肩寬，

如下圖：

二、雙手十指相鎖，成杯形，把把掌放在墊子上，用頭向上支撐身體或者平衡，手指始終保持緊緊相扣，身體的重量就不會壓在手指上，不然會造成手臂疼痛。把頭頂放在墊子上，使頭後部抵在雙手形成的杯形中

如圖

：

三、頭部位置放好之後雙腳向頭部方向走，使雙膝從地面抬起。

呼氣，輕柔地一擺，膝蓋彎曲著把腿從地面抬起， 一旦完成了這個動作，並保持身體平衡後，再伸展雙腿向上，以頭部倒立，整個身體垂直地面。根據身體的平衡可作一些變體練習。

初學者建議在老師的指導下或靠牆角練習。

功效：

定期的練習可強健身體，訓練大腦，解決便秘、強健肌肉，腹部器官，增強腎臟、膀胱、前例腺、腸胃的功能。

2、肩倒立體式系統

。

肩倒立第一式

練習方法一、平躺在墊子上，雙腿伸展，膝蓋綳直，雙手在體旁，掌心向下，兩個深呼吸。

二、呼氣彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部稱動直到大腿壓到胃部，呼氣時，抬起臀部，彎肘把手放在臀部上，配合兩個呼吸。

三、呼氣，用手支撐著軀幹垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。

四、呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上，保持在這個體式上15個呼吸。呼氣，緩慢的放下朋腿，松天雙手，平躺在墊子上，放鬆。

功效：

對小便失調、子宮異位、月經失調、痔瘡、疝氣、貧血、腹部器官、大病初癒後，定期練習，可使身體恢復正常和活力。

3、背部伸展式

方法一：坐墊子上，雙腿向前伸直，把手掌放在臀部兩側

二、吸氣，從旁側打開雙手向上，抬頭向上看，呼氣伸展雙手帶動身體向前向下，雙手抓住腳趾

呼氣，伸展脊柱，完全從背部骨盤區域摺疊身體向前向下，同時從肩部伸展雙臂

三、呼氣，曲肘，把身軀向前拉伸，從腹部開始貼向大腿，讓前額貼在膝蓋上。
如果可以很輕鬆的完成這個動作之後，就可以進一步用左手抓住右手，或者相反，呼氣，把下巴放在小腿脛骨上。

功效：強健腹部器官，使其保持活力，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。

4、加強脊柱伸展式

方法：

一、雙腳併攏，以山式站立，保持雙膝綳直。

二、呼氣，身體前曲，把手指放在墊子上，然後把手掌放在兩腳側，或腳後跟後，注意不要曲膝。保持這個體式兩個深呼吸。

呼氣身體腹部靠向腿部，把頭放在膝蓋上。收緊膝蓋，膝蓋骨上提，保持在這個體式中一分鐘，均勻深長的呼吸。

功效：緩解胃部疼痛、強健肝部、脾臟和腎臟，同時也能緩解經期間的腹部疼痛，使脊柱神經恢復活力。

5、下犬式

方法一：府卧在墊子上，腹部貼地，雙腳分開約30CM，雙手掌放於胸兩側，手指伸直指向頭部的方向。

二、呼氣，身體從地面抬起，手臂伸直，頭部向內，眼睛看向腳的方向，肘部伸直，肘心相對，伸展整個背部。

腿部綳直，膝蓋不要彎曲，腳後跟下壓，整個腳底完全的放在地面上，雙腳平行，腳趾朝前。保持這個體式一分鐘，深長的呼吸，然後呼氣的同時頭部離開地面，身體向前，放低身體回到墊子上，放鬆。

6、控制蓮花式

方法：以蓮花坐姿坐下

呼氣，左臂從肩部向後擺，使左手靠近右臀，抓住左腳大腳趾，保持這個姿勢

吸氣。同樣，呼氣，右臂從肩部向後擺，右手靠近左臀，抓住右腳大腳趾。

頭部盡量向後仰，保持在這個體式中，保持幾個自然的呼吸。

如果無法抓到腳趾，就把肩部盡量向伸展，從而使兩側肩胛骨盡量地靠近，練習呼氣的時候手臂後擺將有助於抓住大腳趾。

7、瑜伽身印

方法：在控制蓮花式的體式上，深吸氣，然後深呼氣，軀幹從臀部開始向前彎曲，把頭放在地面上，腳趾不要從手中鬆開，頭部以控制蓮花式的姿勢向前彎曲，直到碰觸到地面，這個體式被稱為瑜伽身印。

功效：這兩個體式在背後交叉雙手擴展胸部並增加肩膀的活動範圍，增強腸胃蠕動，使大腸積累的廢物向下運動，因此有助於緩解便秘，增強消化功能。

8、坐山式

方法：採取蓮花坐姿，雙手手指相扣，雙手垂直舉過頭頂。

頭部向前彎曲，下巴抵在胸骨上。要領：手臂從背闊肌(即靠近浮肋的背部區域)和肩胛骨處向上伸展，手掌朝上。保持在這個體式中3個深長均勻的呼吸，然後調換雙腿和相扣的雙手，重複這個體式，保持背部挺直。

功效：這個體式可以緩解肩部的風濕以及僵硬，(對經常電腦工作和伏案工作者也很有幫助)有助於加強身體的靈活，強健胸部，腹部器官被向內拉伸，胸部得到完全的擴展。

9、蓮花魚式

方法：以蓮花坐姿坐下，向後平躺在地上，腿部保持蓮花姿勢，呼氣，抬起頸部的胸部，拱起後背，頭部向後，頭頂抵住在面。

通過抓住交叉的雙腿進一步使頭部向後，增加拱起的弧度。

如果輕鬆做到上一步，現在把手從腿部移開，彎曲手臂，雙手交叉抱住肘部，把前臂放在靠近腦後的地面上，保持5個深呼吸。

然後頭後部放在地面上平躺，放鬆雙腿休息，調換雙腿的位置，重複同樣這個體式。

如果無法做到拱起腰背和頭部，那麼可以平躺在地面上，把雙臂伸直過頭。

功效：在這個體式中，背部區域都得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴展，呼吸變得更完全，頸部得到伸展，對甲狀腺也很有好處，骨盆關節變得更有彈性，還可以緩解腫脹發炎和流血的痔瘡。

10、龜式

方法：坐在墊子上，雙腿向前伸展。

雙腿分開約45CM，彎曲膝蓋，把兩腳拉向軀幹使從膝抬高。
呼氣，身體前彎，雙手依次插到雙膝下，呼氣，把雙臂進一步插入到膝下伸出並向兩側伸展，把肩膀放在地面上，保持雙掌在地面上

呼氣，伸展軀幹和頸部，慢慢把雙臂伸直過頭有額、下巴最後是胸部朝向地面放低，然後雙腿挺直，膝蓋貼近腋窩，腿窩貼著上臂後部。慢慢的加大伸展的幅度，直到下巴和胸部放在地面上，雙腿完全伸展，腳後跟按壓在地面，保持這個體式30秒。

功效：這個體式加強脊柱，活躍腹部器官，使其保持活力和健康，舒緩大腦神經。這個體式對瑜伽練習者來說也是神性的。身體如同一隻烏龜，精神變得寧靜、沉著，無論悲傷還是喜悅，練習者都會保持鎮靜。

11、英雄式

方法：跪在墊子上，大膝相靠，雙腳分開約45CM。

臀部坐在地面上，雙腳放在大腿外側，兩小腿內側緊靠大腿外側，腳趾朝外放在墊子上，雙手智慧手印放大膝上，背部挺直。

你也可以做變體：手指相扣，伸直手臂過頭，保持在這個體式中一分鐘，深長均勻的呼吸。

呼氣，鬆開雙手，手掌放在腳底上，身體向前，下巴置於膝上，保持幾個深長呼吸，吸氣抬起身體，慢慢的伸直又腳，放鬆。

功效：這個體式可以治療膝關節風濕和痛風，還可以緩解胃部墜脹，幫助消化。

12、卧英雄式

以英雄式坐下，呼氣身體向後， 雙肘著地，首先以頭頂觸地，慢慢將後腦、背部放在地面上， 雙手也可以伸展過頭頂。注意肩胛骨不要從地面抬起。初學者可以把膝蓋分開。

功效：這個體式伸展腹部器官和骨盆區域。

13、榻式

以英雄式坐下，呼氣，身體後仰，抬起頸部和胸部，背部向上成弓形，只有頭頂放在地面上。

功效：伸展背部，擴張肺部，頸部肌肉也得到拉伸，刺激甲狀腺和副甲狀腺使其能夠正常工作。

14、束角式、束角坐式

方法：坐在地面，彎曲雙膝，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳趾，腳後跟靠近會陰。手指相扣，抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或內視鼻尖。在這個姿勢中保持幾個深呼吸。

呼氣，把肘部抵住大腿下壓，身體向前，慢慢把頭部、然後鼻子、下巴依次放在墊子上，保持這個體式半分鐘到一分鐘。

吸氣，緩慢的抬起身體，然後鬆開雙手和腳，放鬆。

功效：這個練習對小便失調的人很有幫助，同時骨盆、腹部及背部得到足夠的血液供應，並得到刺激，使腎、前列腺和膀胱保持健康。

束角坐式：坐於墊子上，雙腿向兩邊打開，始終保持雙腿伸展，保持脊柱挺直，擴展肋骨，橫膈膜向上拉伸，呼氣，雙手向前伸展帶動身體向前向下，慢慢把頭放在地面上，再伸展頸部、把下巴放在地面上。(雙手可以向前伸展也可以向兩邊打開)

功效：伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環，使其保持健康，緩解坐骨神經痛，控制和規待律月經流量，刺激子宮，對女性很有益處。

15、臉朝上伸展第一式

方法：坐在地上，彎曲雙膝，把腳靠近臀部，雙手分別抓住兩腳腳趾，呼氣，舉起雙腿，膝蓋綳直，膝蓋骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱盡量下壓。

第二式：平躺在地面上，雙腿伸直，膝蓋綳直。

呼氣，抬起雙腿過頭，手指相扣，握住腳底，雙腿向上伸直，膝蓋綳直，整個背部放在地面上，呼氣，雙肘向外，雙腿過頭並朝地扳方向放下，盡量使骨盆靠近地面，大腿貼緊腹部，把下巴放在膝蓋上。

16、聖哲瑪里琪第三式

方法：坐於地面上，雙腿向前伸展。彎曲左膝，把左腳底和腳跟平放在地面上，左腳脛骨垂直地面，左腳跟貼近會陰，呼氣同時，脊柱向左側扭轉90度，使胸部越過彎曲的左大腿，右臂放在左大腿外側。

現在，把右肩越過左膝，脊柱進一步向左扭轉的同時伸展右臂，注意伸展右側浮肋的後部，如圖：

呼氣，繞左膝扭轉右臂彎曲右肘，把右手手腕放在腰後，左臂從肩部後擺，從背後與右手相握。

　　。

功效：這個體式可以消除背痛、腰痛及臀部疼痛。肝臟、脾臟得到收縮，從而強肝健脾，強健頸部的肌肉靈活肩膀，刺激內臟。這個體式還有助減去腹部的脂肪。

17、輪式

方法：1、平躺在地面上，彎曲並抬起雙肘，把雙手手掌放在兩肩旁，雙手之間的距離不應該超過肩寬，手指向後指向腳的方向。

2、彎曲雙膝，把雙腳貼近臀部，呼氣，抬起身體，使頭頂抵住地面，兩個呼吸。

3、呼氣，抬起軀幹和頭部，背部成拱形，身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。雙臂伸展直到大肘挺直，同時向上拉伸大腿肌。

功效：脊柱完全得到伸展，因此得到增強，使身體保持柔軟和敏捷，脊柱充滿活力，增強雙臂和手腕，對頭部有很好的舒緩效果。

18、挺屍式

完全平躺在墊子上，雙手離開大腿與身體45度，雙腳分開，閉上雙眼，一開始深長的呼吸，隨後呼聽放慢，保持自然的呼吸。讓身體完全的放鬆下來，專註深長的呼吸，並保持覺醒的狀態。在這個體式中保持15——20分鐘。

功效：消除由於練習帶來的疲勞，促使精神平靜安寧，吸收能量。

19、經絡清潔呼吸控制法及烏迪雅那並配合呼吸後屏息。

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