毀身材的跑步姿勢，看看你佔了幾個？

很多人認為，跑步非常簡單。但跑步真是這樣隨意的一項運動嗎？答案當然是否定的！如果跑步姿勢不正確，不但起不到強身、健體、塑型的效果，還有可能會破壞身材，甚至給身體健康帶來損害。

常見的錯誤姿勢

全腳掌著地

跑步時全腳掌著地，會很容易「蹲腳」，易引發脛骨骨膜炎，長期衝擊還易跑成X、O型腿。

腳尖著地

跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成「蘿蔔腿」。

內外八字腳

容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

過分前傾後仰

前傾跑會造成背部緊張，後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。

足弓過度內壓

這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。於是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

坐在臀部上

這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮，這樣會減少後腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

過大的跨步和布偶式的擺臂

除了上述幾種常見錯誤姿勢，還有兩種新手跑者經常犯的兩種錯誤動作：過大的跨步和布偶式的擺臂。這兩種錯誤動作都會增加跑步的能量消耗，加快導致疲勞的生理過程（比如糖原耗盡和乳酸堆積），從而對跑步成績產生負面影響。

步幅過大是一種浪費能量的錯誤跑步技術

當腳掌著地點離重心距離過遠的時候，跨步就會過大。重心是萬有引力將身體拉向地面的最集中點。跑步選手的重心就位於骨盆中點上方。在步幅過大的情況下，前腳對身體有支撐和制動作用（見上圖）。儘管不會達到停止和後退的程度，但是這個動作會讓跑者向前的勢能停止，並讓肌肉消耗過多的能量才能重新加速將身體推離地面。

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布偶式擺臂指的是朝所有方向松垮地擺臂。

由於跑者的軀幹、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，他們的手臂擺幅往往會越過身體的中線，導致上肢扭動。雖然這種錯誤姿勢比不上突然跑到別的跑道上那麼糟糕，但是這種適得其反的動作也會消耗大量能量。

良好的技術對預防傷病也是必不可少的

跑步時，每邁一步，跑者的身體就要承受自身體重兩到三倍。考慮到奔跑邁步的重複性，錯誤的動作模式會對肌肉、骨骼、肌腱和韌帶造成很大壓力。

比如我們上面提到的「過大的跨步」，在步幅過大時，首先觸地的部位是腳跟。就在腳跟著地的那一剎那，撞擊力會像震蕩波一樣傳遞給小腿骨骼和關節。突如其來的制動和震擊動作會向膝關節的髖關節傳遞一股強大的力量，導致它們受傷。

當不良的跑步技術加上結構異常（尤其是腳、脛骨、大腿骨和骨盆錯位）的時候，受傷的風險就會特別高。當腿骨在垂直方向上不是直線的時候，骨骼兩側的肌肉受力不均勻，導致關節或結締組織受傷。紮實的跨步技術可以幫助確保肌肉群或關節結構不會過度受力。

為了讓你理解結構異常和技術錯誤是如何導致傷病，讓我們來看一下腳和小腿在著地那一瞬間的生物力學（見下圖）。

在正常的著地過程中，腳掌會內翻，也就是在踝關節處向內旋。輕微的內翻是有好處的，因為它可以降低整隻腳離地面的高低，有助於緩解衝擊力。但是，過度的內翻會讓腳和小腿不對齊（見下圖）。

這會給支撐踝關節和膝關節的腳弓、跟腱和結締組織施加壓力。扁平足、足弓較低、膝外翻和踝關節脆弱的選手往往會過度內翻，造成受傷的風險，比如腳和脛骨的應力性骨折、足底筋膜炎（足弓疼痛）、跟腱炎和跑步膝。

在腳掌著地時的另一個生物力學缺陷是過度外翻，也就是腳向外旋（見下圖）。

在正常的落地過程中，旋後在內翻之後發生，它讓腳部進入一個大力推進的姿態。在落地那一剎那，有的跑者不讓腳先內翻吸收衝擊力而直接外翻。這會給踝關節、膝關節和髖關節的側面造成過度壓力。而外翻過度的跑者則會遭受很多傷病，比如髂脛束綜合症（膝關節和髖關節外側疼痛）、跟腱炎和小腿肌肉拉傷。

10條技術秘訣

有沒有一個所有跑者都可以模仿的理想跑步姿勢？在大多數專家看來，這個問題的答案是「沒有」。

為了證明這點，你可以觀察頂尖長跑選手各有千秋的跑步技術。比較和對比他們上肢的姿態、步長、膝蓋抬起的高度以及他們擺臂的幅度。你就會發現高水平跑步選手的技術特點千差萬別。事實上，為了模仿某種理想的跑步姿勢而激烈地改變自己的技術特點可能會讓某些跑步績效更差，比如跑步經濟性。但是，大多數高水平跑者確實有一些能帶來更好成績並降低受傷風險的共同特點。在我們跑步時應該把有助於提高這些特點的方法包括在內。

1．放鬆在跑步動作中不活躍的肌肉。

對跑者來說，緩解對跑步動作毫無裨益的肌肉緊張非常重要，因為這些肌肉的進展會產生反作用。同時，我們必須讓主要的運動肌肉保持高水平的收縮張力。

2．讓上身基本保持直立，兩肩放平，目視前方。

良好的跑步姿勢特點是：穩定、筆直的上身，不要有任何浪費能量的轉動和擺動動作。

3．讓擺臂和邁步方向與身體的前進方向一致。

為了保持身體平衡並抵消旋轉力，手臂動作應該與步伐保持協調。下圖展示了良好的手臂動作的重要性。

當跑者的右腿膝蓋抬到身體前方的時候，臀部會自然地從右向左旋轉。為了抵消因抬高右膝導致的臀部旋轉動作，左臂需要前擺，讓上身保持穩定。當左臂與右腿保持同步的時候，跑者就能保持平衡，反之亦然。

4．適應你自己的天然步長和步頻。

除非跑者很明顯地步幅過大或者過短，或者不斷改變步頻，我們就不應該有意識地在勻速奔跑的時候改變自己的步幅。

5．將下沉和上彈幅度降到最低。

導致下沉的原因有腿部無力和缺少神經肌肉技巧，跑者們可以通過力量訓練糾正這個錯誤，比如循環訓練和負重訓練，以及對腳掌著地時的腿部動作的專項技術練習，提高快速和有力的蹬伸。

6．當奔跑速度較快時，用腳掌中部或前腳掌著地和離地。

腳掌著地的部位決定了跨步是否高效。最優秀的跑者一般是用腳掌中部和前腳掌著地的。這就是為何你經常聽見教練們讓他們的選手們腳尖最後離地。一般情況下，腳跟著地的選手觸地時間太長，當他們不得不進入推進姿勢的時候已經失去了向前的勢能。

7．避免步幅過大和被動著地—用靠近臀部的那隻腳著地然後向後移動。

為了增加步長，有的跑者會在著地前用一個踢腿動作將小腿擺向前方，這是錯的。這種錯誤很容易觀察到，因為腳看上去就像是努力去夠地面一樣。這種錯誤往往會導致步幅過大。

8．在離地階段，伸展腿部關節，尤其是踝關節。

想像一下，如果跑者在離地階段只使用一個關節，那他所產生的推進力該有多小啊！高效的跨步要求三個主要的腿部關節協同合作—踝關節、膝關節和髖關節。

9．把腿抬高以增加步長和跑步速度。

在快速奔跑過程中，把腿抬高非常關鍵，因為它可以讓腳來到下一次著地和離地的正確位置。抬腿不高的跑者往往在離地後很短時間內就會著地。這會限制蹬地腿發力的時間，從而縮短步長。

10．為上坡和下坡跑步姿勢改變跑步姿態和復步技術。

上坡時，跑者們應該努力在不受傷情況下保持節奏和速度。在下坡時，跑者可以放鬆並用相對較小的力量保持速度。

改善跑步姿勢能幫助我們達到更好的成績並預防傷病。