力量訓練和有氧運動，你應該如何安排？

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

無氧運動是指我們在「缺氧」狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞酸痛。

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。

常見的無氧運動有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。

如何選擇適合自己的有氧運動呢？

1.快步走：適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。

3.登山：有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

4.游泳：提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重，因此最適合關節病人進行鍛煉，對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。

5.騎車：經常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。

有氧運動時間每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。

有氧運動頻率運動頻率是按照每周運動次數而言，每周至少要進行3-5次的運動，每周只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者，但天天運動與每周5次運動的人，健康效益差異不大。

但是如果你需要在健身房裡同時完成力量訓練和有氧，你應該如何安排？

1.空腹做有氧

?空腹做有氧更燃脂？

你經常聽人說如果你空腹做有氧，你會燃燒掉更多的脂肪。實際上，這句話並不盡然。如果你在做有氧的時候肚子里有貨，那麼你的脂肪燃燒過程會在鍛煉後的幾小時之後完成。

?所以，我應不應該空腹有氧？

研究證明，空腹做有氧確實會在訓練時幫你消耗掉更多的脂肪。但是同一個研究也指出，如果你空腹做有氧，你訓練後的能量消耗會變得特別的少。不僅如此，由於空腹還消耗了大量的能量，你的身體和你的肌肉對會覺得疲勞，也更難恢復。

更糟的是，缺少能量，你的身體就會到處去找能量，他最先會去的地方就是肌肉。這樣你的身體就會進入一個分解代謝的模式。實際上，在一個強度較大的有氧訓練之後，你是一定會掉肌肉的。很多的健身教練不建議你空腹做有氧也是因為這個。

2.有氧和舉鐵誰前誰後？

?在舉鐵前做有氧

在舉鐵之前做高強度的有氧，你會消耗掉大量的肌糖原。也就是說，如果你在高鐵強度的舉鐵之前做了一個45分鐘的有氧，那麼你很有可能進入分解代謝模式。

當然這裡也有一個區別，小編特意說了如果你做高強度的有氧和舉鐵，那麼你會很難達到的你的效果，而如果你做的是一個20-30分鐘低強度的舉鐵，你進入分解代謝模式的可能性就會降低。這一切都取決於你的有氧的強度，舉鐵的強度和你怎麼吃。

舉個例子，舉鐵前跑10分鐘步，那只是熱身，有氧的強度還不會觸及你的肌糖原。而如果你在舉鐵之前跑了45分鐘，可能低強度的舉鐵你也會消耗肌肉。

?在舉鐵之後做有氧

舉鐵不會像有氧那樣大幅度降低你的肌糖原水平。如果你舉鐵強度比較適中，那麼你完全可以去做一個45分鐘的有氧。還是那句話，這一切都取決於你舉鐵和有氧的強度。

3.我到底應該怎麼做？

不同的訓練目的就會有不同的訓練方法。這裡兩種思路，你可以按照這個樣子安排自己的訓練。

?你想要變精瘦（減脂不掉肌肉）：每周3次有氧，一次45分鐘，達到60%最大心率即可。把有氧放在不舉鐵的日子。這種方法減脂比較慢，但是可以保住你的肌肉。

?你單純想要減脂：每周4-5次有氧，每次45-60分鐘，最好能達到75%最大心率。把有氧放在舉鐵之後，舉鐵則選擇小重量多組數的訓練模式。這種方法減脂非常快，但是你會消耗掉一定量的肌肉。