中國男性普遍的肩部肌肉不飽滿，其實兩個啞鈴就能搞定！

中國男性大部分都有這樣一個缺陷就是肩部不飽滿，尤其是肩部後束，大多數健身愛好者都一致認為肩部太難練！

肩膀肌肉功能在整個運動過程中十分重要，任何上肢訓練都離不開肩膀，肩膀肌肉的強弱能夠直接決定你的健身動作的品質！

很多人反映肩部太難練，尤其是後三角肌，其實利用啞鈴就能完美的鍛煉肩部肌肉！

啞鈴的俯身平舉能鍛煉到總是被我們忽視的後三角肌和肩袖肌群；同時還能鍛煉肩背部肌肉，有助於提高我們的運動和呼吸機能，今天給大家介紹的是啞鈴練肩部的動作，一共六個動作，最後兩個動作稍難，前四個動作熟練以後，再嘗試後面兩個動作。

一 俯身平舉

1坐在平凳或無扶手椅子的一頭，雙手各握一隻輕型啞鈴。

2彎腰，身體前傾至胸部觸到大腿一一一盡量靠近。雙臂下垂，掌心相對。

3背部保持這個姿勢，慢慢向身體兩側舉起啞鈴，直到雙臂與地板平行。

4保持這個姿勢1秒鐘，放下雙臂，回到原位。

注意：在做這個練習時，盡量保持背部不動，輕輕向身體兩側提起啞鈴，要利用下背部，而不是雙臂的力量。

二 站姿俯身平舉

1身體直立，雙手各握一隻輕型啞鈴。

2彎腰，身體前傾，背部儘可能與地板平行，雙臂下垂，掌心相對。

3按照俯身平舉第3-4步進行練習。

三前平舉

1身體直立，雙腳與臀同寬，雙手各握一隻輕型啞鈴。

2雙臂放在大腿前，轉動手腕，使掌心朝後（正握）。

3雙臂伸直，慢慢向上舉起雙臂至胸前，直到雙臂與地板平行。

4保持這個姿勢1秒鐘，然後慢慢放下啞鈴。

四跪姿前平舉

訓練時，跪姿能幫助我們把注意力集中在要鍛煉的肌肉上，避免因腿部活動而分散注意力。跪姿前平舉是一個向上平舉啞鈴的力量練習。

1跪在墊子上，雙手各握一隻啞鈴。背部挺直，與大腿成一條直線。

2按照前平舉第2-4步進行練習。

五 坐姿俯身劃舉/平舉（鍛煉背部、肱三頭肌和後肩部）

1坐在平凳或無扶手椅的一頭，雙手各握一隻輕型啞鈴。以腰為軸屈身至胸部觸到大腿。雙臂下垂，掌心相對。

2向身體兩側平舉啞鈴至雙臂與地板平行。

3放下雙臂，回到原位，然後彎曲雙肘，劃舉啞鈴至胸部兩側。

4保持上臂與身體平行，向身後伸展雙臂。

5彎曲雙肘，放下啞鈴至胸部兩側，放下雙臂至自然下垂。

六 三級側平舉（鍛煉肩部的前面、側面和後面，以及下背部）

1身體直立，雙手各握一隻輕型啞鈴，向身體兩側舉起啞鈴，掌心朝前。

2保持雙臂伸直，划動雙臂，直到雙臂與肩同寬，掌心相對。

3彎腰至背部與地板平行，雙臂下垂，掌心相對。

4保持背部與地板平行，向身體兩側伸展雙臂。

5身體直立，回到原位。

了解動作以後就可以進行練習了，功夫不負有心人，只要堅持肯定能達到滿意的效果！

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