明明一身肌肉，力量卻比不上那個胖子？

「別看他一身肌肉，力量其實弱得很，完全比不上那個胖子。」

「健身房練的都是死肌肉，中看不中用。」

在日常訓練當中，你有沒有聽過這樣的話？活生生的例子甚至讓你懷疑肌肉是不是徒有其表。看起來有肌肉，為什麼卻沒有力量呢？其實，問題很可能出在你的平衡能力上。

點擊播放 GIF/259K

本期內容

01 什麼是平衡能力

02 平衡能力差，平台期來得快

03 平衡性測試

04 如何提高平衡能力

01 什麼是平衡能力

平衡能力是指神經系統和肌肉配合而保持身體平衡的能力。人的任何運動可以說幾乎都是在維持身體平衡的狀態下進行的，尤其是大肌肉的活動，更需要有較好的平衡能力才能勝任。

平衡能力主要有靜態平衡和動態平衡。

靜態平衡，指人體在無外力作用下保持某一靜態姿勢，例如坐著或站著能保持穩定的狀態。

動態平衡包括自動態平衡和他動態平衡兩個方面。自動態平衡，指人體進行自主運動時保持穩定的能力；他動態平衡，指人體受到外界干擾，如推、拉等作用下恢復穩定的能力。

點擊播放 GIF/608K

我們平時單獨做有氧運動、力量訓練時，自動態平衡影響多，而在籃球、足球等競技運動中，就需要較強的他動態平衡能力。

02 平衡能力差，平台期來得快

學了一些知識後，很多人都知道減肥要有氧＋無氧效果好，塑形增肌要進行力量訓練。說不定還制定詳細的訓練計劃，依次鍛煉身體的不同部位。但很少有人的計劃里有平衡性訓練這一項。

平衡性很大一部分來自於核心的穩定。核心，即指核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。

核心力量在體適能和日常生活中都扮演這十分重要的角色。無論是進行何種運動，籃球、羽毛球，滑板、溜冰，自重訓練中一些全身性動作，還是生活中的搬運重物，都要求穩健的核心力量，要能控制身體的平衡。

點擊播放 GIF/952K

為什麼新手經常硬拉和深蹲傷腰、傷膝蓋？為什麼跑跳的時候容易崴腳？為什麼訓練一段時間後重量加不上去還覺得身體不舒服？

核心不穩、平衡性不夠是造成這些問題的很重要的原因。人體發力的主要部位在下肢，尤其在上下肢協調的動作中，力量的產生由下肢的蹬伸來實現，通過核心部位傳導到全身，同時也需要核心的力量來保持身體穩定和平衡。核心力量弱，身體無法保持平衡，可想而知力量便會大打折扣。

再進一步看，核心不穩也會造成你的「平台期」來得比別人快。訓練很快進入停滯不前的狀態，一不小心還容易受傷。是時候開始重視你的平衡性訓練了！

03 平衡性測試

在制定自己的訓練計劃之前，你需要先了解自己的身體，平衡性測試是必不可少的一環。如若自身平衡性較差，則需要在訓練中增加全面的平衡能力訓練和核心功能訓練。下面人馬君就教大家一招最簡單的測試身體平衡性的動作：

閉目直立試驗

光腳站在瑜伽墊上，右腳指頂住左腳後跟，兩個腳掌呈一條直線。

雙臂交疊於胸前，雙手交叉放在肩膀上。

保持穩定後閉上雙眼，開啟秒錶計時。

時間超過60秒、睜開眼或身體大幅度晃動失去平衡時停止計時。

時間低於30秒，則表明靜態平衡能力不足。

04 如何提高平衡能力

如果測試結果表明你的平衡能力不及格，那麼在一開始制定訓練計劃的時候，就應該把平衡性訓練這一項加進去，有意識的訓練平衡性和核心。下面人馬君給大家推薦幾個動作，經常訓練能有效提高平衡性。

平板支撐

點擊播放 GIF/380K

單腿硬拉

點擊播放 GIF/276K

單腿蹲

點擊播放 GIF/538K

藉助bosu球鍛煉平衡

單腿站或深蹲

點擊播放 GIF/359K

平衡性的訓練可以遵從兩個原則：一是將支撐面由大變小，二是由靜態平衡到動態平衡。單腳站立就是將支撐面縮小的一種方式，而由站立變成單腳深蹲，則是由靜態平衡轉為動態平衡。抓住這兩個原則，你會發現，其實由很多你熟知的動作都能鍛煉到平衡性。

當你訓練效果不佳，面臨平台期的困境；或者看起來肌肉蠻多，但力量卻不夠強；再或者訓練中特別容易受傷，甚至搬個東西也能把腰扭了……當你遇到訓練或生活中這樣種種問題的時候，很可能就是你忽視了平衡性的重要。

看完這篇文章，快來測測你的平衡能力是否達標，有針對性的提高平衡能力，讓你的訓練更上一層樓吧！