練成黃金倒三角背肌，你必須要注意這些！

01

每一個動作都要有擠壓細節

做每一個動作，每一組，每一次的時候，最重要的就是擠壓這個小細節。

很多訓練者無法增加背部肌肉的原因之一，就是無法感覺到背部參與到訓練中，方法也很簡單，在背部訓練中的每一個動作中，都要有擠壓這個細節。

當你拉起重量時，在頂部保持1-2秒的收縮狀態（連肌肉都感受不到，一味追求大重量無用），如果你仍然感受不到背闊肌在運動，就要從動作形式上找問題了。

高位下拉時，將杠下拉至胸部，肘尖向後、向下保持，並有意將肩胛骨向中間擠壓，感受背闊肌的收縮。

做杠鈴划船，或者坐姿划船動作，將拉杆拉至腹部，肘尖朝後，並在這個位置努力擠壓肩胛骨。

在每一次短短1秒鐘的擠壓後，你應該能感受到充血感，緊張感最為嚴重的部位，說明你已經漸入佳境，接下來要做的就是熟悉這個擠壓的過程，讓這個「小動作」成為你的習慣。

02

想像肌肉的收縮

當你熟悉擠壓這個小動作後，你要做的就是讓你訓練時的動作在腦中呈現出來，當我們訓練手臂，肩膀，胸部的時候，你能夠在鏡子中看到自己訓練時肌肉的狀態，背部則完全看不到，你需要做的是，想像自己正站在你背後，觀察你訓練時背部的狀態。

當你能夠讓訓練在腦中呈現出來的時候，說明你已經能夠使肌肉收放自如，而且這樣做的好處是，當你在腦中有這個動作的概念的時候，無形中有一個校對的範例，能夠幫助你調整和規範你的動作形式，靈肉合一，念動一致，才算是爐火純青。

03

該使用助力帶的時候，別逞能！

用助力帶就會影響握力？所以背部千萬別用...

練久了你一定聽過這話，但事實是，本身能夠做12次，但因為握力差只做了10次，本應該用50kg做俯身划船，但只拉了30kg...全都是因為握力不足！

假如你的握力很糟，不妨單獨拿出一天來進行握力的訓練，不要讓握力成為阻礙你背部發展的因素。

所以，在背部訓練時，助力帶可以提供輔助的作用，尤其在訓練後半程，常會因為小臂酸困而不得不減輕重量，而背部還生龍活虎。

03

不要為了重量，丟失動作形式

並不是說大重量不好，而是很多訓練者為了大重量而將動作形式作為代價。傷害風險陡增，更談不上效果，選擇一個你能夠以正確動作形式執行的重量。

有人把直臂下拉做成了「廣場舞」，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬頭，當你進行訓練時，你應該能夠對動作形式好壞有一個初步的認知，減小重量吧，真正讓每一次的訓練都感受到背部存在。

04

如果真的需要，嘗試預先疲勞訓練

當你背部以引體、划船這些複合動作作為核心訓練時，背闊肌的參與和反應可能會慢半拍，還不能完全參與到你的訓練中，而且，也受到握力問題的影響，很可能背部剛剛感受到緊張感，握力不足，導致動作刺激程度減半，所以，預先疲勞的方法就起到關鍵作用。

*預先疲勞：在複合動作前，利用孤立動作給予目標肌群預先刺激，也讓目標肌群即使蘇醒，在之後的複合動作中給予目標肌群更高程度的刺激。

比如直臂下拉就是一個很好的預先疲勞動作，在熱身後，先進行3-4組，12-15次的直臂下拉，再去完成你常規的訓練，你會感受背闊肌有前所未有的參與程度。

05

提高手臂的力量

就像前面說到的，關於你的握力，小臂，和肱二頭肌的問題，的確會限制你背部的發展，背部的訓練中，這些問題都會涉及到，都會有一定的提高，但畢竟有限，所以，我的建議是，單獨拿出一天來進行手臂和握力的訓練。

握力的訓練尤其重要，有一個好的握力能夠讓你背部訓練的更充分，而且對於你未來負重量的提升尤為關鍵。

—— END ——