引體向上該怎樣做？獲得雕塑一樣的背部！

看似簡單，但是事實上卻是非常複雜的引體向上！

引體向上，無論是世界冠軍還是初學者都是必修的動作，它只會讓你背部變化越來越驚人，但前提下是做對。這的確是一個看起容易做起難的動作。

通常情況下是靠自重來練，方法也非常簡單：緊緊地抓住杆子，然後把自己拉至頭過杆子。但是事實上，你需要用到非常多的技巧來充分刺激背部。如果你只是盲目地拉，那麼你很有可能練的是二頭，而不是背部。也就是說，完善你的技術是非常必要的。那應該怎樣開始呢？

第一步

你的身體應該是朝向屋頂的。但是第一步應該是在手肘彎曲前就創造出這個假象。簡而言之，胸腔應該提以朝向屋頂，脖子要伸長，你的肩膀應該降低。

所有三點就意味著一件事——肩胛骨向下沉，為了刺激到背闊肌和上背部肌肉來承擔主要的運動量。它需要肩胛骨足夠靈活來控制整個動作，然而，大多數不習慣該初始動作都會感到拉下來非常困難。

與其不斷地練整個動作，把整個動作分解成一個個部分，然後練初始動作來習慣正確的背部動作。

記住：假如你不能初始你的肩胛骨來激活背部，引體向上很難刺激到目標肌肉。所以花點時間來學吧！

向上階段

最常見的問題就是身體姿勢不標準。腳應稍微保持在身體後面，並不是在臀部。這將避免任何軀幹屈曲，促使背部肌肉做更多的運動。

另外，不要過分擔心引體向上時整個頭部超過直桿。當然，你應該儘可能地拉更遠——不提倡半程動作。充分的收縮意味著你需要把自己拉到鼻子過杆子，你完全能夠做到。

第三，保持手肘翻折。向外翻折手肘直到比手掌寬可以充分地刺激到上背闊肌和腋窩區。

下降階段

半程的方法同樣也是用於下降階段。直接點說，不要停在中間。在下一次動作前充分地拉伸。在下一次動作前停止只是在騙自己。它不僅會削弱對於背闊肌的刺激，增肌的回報率還低。

如何增強引體向上

最簡單，最可靠的方法來提高你的上拉力量集中於離心收縮。抓住杆子，然後拉起自己（你可以用到器械或者台階）至頂端位置。下沉肩膀，挺起胸肌。

如果可以，通過在全程動作中緩慢地下降自己來對抗地心引力。你需要完成6-10秒的離心動作，但是按照普遍規律，動作越慢，效果越棒。所以每組練6次。

當你有能力去保持30秒的離心收縮的話，那麼它就能夠轉化為完成一次完整的引體向上的能力。

還有一件事你：在引體向上中是否應該彎曲？

人們更趨向於認為在引體向上中保持身體筆直相比於彎曲身體會更加有利於練引體向上。這是一個錯誤的思想。

總結

引體向上看起來很簡單，但是事實上卻是非常複雜的，並且值得你不斷地學習。正確地引體向上可以高效地刺激到背部肌肉，促進背部肌肉的無限發展。如果你想更深度刺激背部，切記不要加入Crossfit的引體向上的方法，就按照標準的方法來練。

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