陳冠希跑10公里用了44分27秒意味著什麼？

從六年前的「艷照門」事件以後，陳冠希似乎消失在大眾的眼中，他坦言在生命最灰暗的時候，離開了故鄉香港，為了走出陰影，他選擇了跑步作為排遣，結果他愛上了跑步。

美國的生活其實並不輕鬆，這不僅僅是輿論給他帶來的壓力，主要還是精神上的自我壓力，陳冠希這兩年每天都要做的第一件事情就是跑步。他坦言，每天跑步其實是為了逃避現實。

這兩年，陳冠希參加的跑步比賽並不多，但是對跑步的熱愛卻一直都在。去年，台灣媒體還拍到照片，陳冠希一個人正中午在松山運動中心旁的體育場慢跑，當時的溫度接近40攝氏度。

2015年11月20日，陳冠希參加上海10公里，身披23250號戰袍跑完全程10公里，花費時間44分27秒。

業餘男選手的速度時間參照表

45分以上：佔79.08%（223）

44分-45分：佔5.67%（16）

43分-44分：佔3.19% (9)

42分-43分：佔1.06% (3)

41分-42分：佔1.42% (4)

40分-41分：佔2.48% (7)

45分以下：佔7.08%(20)

附：我國田徑運動員技術等級標準：

等級標準項目：10000米（男子）

國際運動健將：28:19.00

運動健將：29:45.00

一級運動員：30:50.00

二級運動員：34:00.00

三級運動員：37:00.00

要談起陳冠希和馬拉松的淵源，應該追溯到2012年他參加的人生第一次的馬拉松，也是他的首馬，香港渣打馬拉松比賽。他在回憶第一次馬拉松備戰時曾說道，在近三四個月的時間裡積極練習，每周都要跑上三四次，早上5點起床，晚上10點睡覺，雖然沒正式試跑，但有信心跑完。

在備賽期間，陳冠希積極的訓練，作息時間規律，還在那一年做了一個重要的決定「戒煙」，這麼多年都沒有放棄的習慣就因為跑步輕易的放棄了。

戒煙成功的他，抱著自己的目標走上了人生中的首馬。陳冠希以3小時55分的成績完賽，在業餘選手中，這個成績已經相當不錯。但是在跑步中卻發生了小插曲，由於陳老師覺得號碼不吉利，和隊友交換了號碼，組委會秉承著公正公平的原因取消了他的成績。

香港馬拉松後，陳冠希很少公開參加跑步比賽，但對待跑步，陳冠希算得上一位嚴肅跑者。

受到跑步的啟發，陳冠希創作了歌曲《running》，寫的就是自己在美國「沉澱」時愛上跑步的故事。

在MV中，陳冠希還穿上精神病院限制病人行動時所用的約束衣，飾演想掙脫卻跑不掉、最後被關在箱子里的精神病患者，象徵他不斷奔跑一直在逃避自己。MV最後的畫面中只剩下被掙脫的約束衣，代表他已經戰勝了心魔。

視頻在此

那麼，即將到來的三月將會有多場馬拉松賽事，大家到底要如何備戰呢？小編最後給大家帶來馬拉松賽前24小時完整攻略，賽前看一看，比賽更輕鬆。

馬拉松賽前24h之To do

1、關於飲食

比賽前一天的飲食一定要注意營養均衡，種類盡量繁多，大量補糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各類主食、土豆、番薯等等，避免單一食材導致的食欲不振。還有各種水果蔬菜，果醬、花生醬也有不錯的效果。賽前盡量選擇好消化的食物，避免給腸胃增加額外的負擔。比如，早餐可以選擇各種好吸收的粥類，配合主食如花捲、饅頭、麵包等等，再搭配果醬、水果。

超級補償，飽餐和碳水化合物，研究人員早就發現，如果人體幾天內得不到碳水化合物，然後給予大量的碳水化合物，那麼肌肉產生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，結果一：產生更多的能量；結果二：可以延遲體內能量枯竭的狀態！做法是賽前三天，進行碳水化合物的補充，如麵包，蛋糕，麵食，番薯，不是說完全不吃其他蛋白質的食物，只是改變食物的營養成分比例而已！ 午餐、晚餐也要保證營養均衡，種類繁多，但是要盡量避免油膩。

另外許多跑友是離開家到另外的城市參賽，可能會參加一些朋友聚會或者家人聚餐等等飯局，難免會有大魚大肉或者需要飲酒，但是賽前的飲食最好是以營養均衡、經濟實用為主，最好不要太過油膩，更不要飲酒。油膩的飲食會造成腸胃的負擔，對比賽的狀態也會有影響。飲食的種類最好跟比賽當天的種類相似，給腸胃一個適應的時間。避免發生腸胃問題。

Tips：賽前糖原儲存法——3+3原則：即前三天低糖飲食，後三天高糖飲食，可以有效提高糖原儲備。

推薦食譜

假設比賽日：3月12日

3月6-8日

、盡量多攝入蛋白質和蔬菜（魚肉、瘦肉、雞蛋類、牛奶都是不錯的選擇）

、盡量少吃米飯、麵包、麵條等碳水化合物食品

、注意每天至少2根香蕉，多補充果糖

3月9--10日

、多吃碳水化合物食物（如：米飯、麵條、麵包、土豆、番薯、玉米、小麥）

、少吃肉類，適當搭配新鮮蔬菜

、現在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應酬能不去就不去。

要點：積極備戰，儲備能量。

2、關於睡眠

良好的休息是成功的一半，比賽前一晚至少需要保證8小時左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑戰。而基本所有的馬拉松賽事，都在早上7點或者8點開始，開始前兩小時就要開始檢錄了。加上吃早飯、從酒店出發的時間，跑友至少需要額外預留一個小時。也就是說，賽前三小時就應該要起床了。那麼再往前推8小時，跑友應該在前一晚9點左右進入睡眠。有些跑友，特別是新手，很容易興奮緊張導致失眠，這時候除了放鬆心情之外，還可以在睡前洗個熱水澡，或者吃半片安眠藥，以保證睡眠。

3、關於裝備

鞋：跑友需要一雙專業的跑鞋，千萬不能抱有僥倖心理，因為馬拉松是超長距離的跑步項目，任何微小的不適都會被長距離和長時間成倍放大，造成損傷和疼痛。但是也不建議跑友穿新鞋去比賽，因為鞋子是有磨合期的。原則上講，新鞋應該跑過至少50公里，才能穿著上賽場。

衣服：跑友需要提前了解比賽當天的天氣，除了要看是否有極端天氣（雨、雪、霧霾等）出現外，還要關注當天的氣溫。比賽當天最好穿短褲短袖，因為跑起來身體會發熱，太厚的衣服不利於散熱。但如果是雨雪天氣，可以加壓縮衣和壓縮褲，另外準備一次性雨披。一次性雨披是很有用的一個小物件，在雨雪天氣可以防水，保暖效果還非常好。如果參加極地馬拉松這種非常寒冷環境中的比賽，可以再在壓縮衣外面加衝鋒衣。

魔術巾：魔術巾也是一個非常有用的小物，纏在手腕上可以隨時擦汗，天氣太冷的時候，可以纏繞在脖子上，避免冷風對喉部的傾襲。

內褲：不論男生還是女生，比賽時貼身的衣物都要仔細選擇。內褲內衣不能帶皺褶、商標或者線頭，否則一場馬拉松賽事下來，將近4萬次的摩擦，會將皮膚磨破出血。為了保護胸部，女孩子需要專業的運動內衣，男生需要準備乳貼。如果有摩擦感，可以準備凡士林抹在皮膚上，也能減輕一定的摩擦。

眼鏡：在極端的雨雪或大風天氣中，許多近視的跑友會發現自己的眼鏡不是被水打濕就是起霧，導致視物不清。這時候，防護鏡就至關重要了。跑友可以準備防風或防水眼鏡，來應對這種惡劣的天氣。而且，bigger不建議大家戴隱形眼鏡比賽。因為不論是雨雪還是汗水，進入眼睛裡都會導致用眼衛生的問題，加上手指的揉搓，眼睛很可能會發炎。隱形眼鏡會加重發炎的狀況，還容易導致眼睛充血。

口罩、手套（有時需要耳罩）：冬季跑步，保暖至關重要。在寒風中衝刺四五個小時，很容易被凍傷。特別是耳朵、雙手這種末梢血液循環不好的部位。準備口罩和手套，也能很好的過度過於冰冷的空氣，不會給肺部帶來太大刺激。

防晒霜、遮陽帽：比賽當天如果天氣炎熱，陽光直射，就需要跑者準備防晒霜和遮陽帽了。畢竟跑步晒傷的新聞屢見不鮮，我們需要提前的防護。如果陽光太刺眼，也可以準備太陽鏡。

其他裝備：號碼布和計時晶元這種必備物品一定要在睡前準備好，避免第二天起床手忙腳亂的狀況。還有運動手錶和拍照用的手機，看個人情況提前準備。女孩子需要準備頭繩或者束髮帶，因為頭髮太長太散會增大風阻，不利於跑動。

4、關於補給

水：賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。一般的馬拉松賽事雖然都有補給點，但補給點往往是每隔五公里才有一個，對於我們業餘跑者來說，跟隨大部隊的結果往往就是補給點過度擁擠，排隊等待一是浪費時間，二是容易撞到別人或者被別人撞倒。而且，在這沒有補給點的五公里中，如果喉嚨干口渴想要喝水，卻沒有帶水或運動飲料就麻煩了。

在這裡我們bigger的戈教練提醒大家，可以自己準備水——比如戈教練自己就會準備一個250ml的小瓶子，在開跑之前，把裡面的水倒掉一半。戈教練並不推薦帶一整瓶水，因為重量每上升1kg，配速就會降低1%。這種小重量水的攜帶是再好不過的，因為如果補給點人很多，你可以不做停留；而如果補給點人很少，你可以拿水灌在小瓶子里，機動性也非常強。

補水的原則是不補純水，而是用運動飲料代替；少量多次，最好一次不要超過100ml，整個比賽補500-800ml左右，如果補水過多，一是不利於比賽，二是容易水中毒。

能量膠：通常帶3-4條能量膠就可以完賽了。體力比較差的人可以帶4條，按照10公里、20公里、30公里、35公里的順序補充，體力比較好的」老馬「可以帶3條，按照15公里、25公里、35公里的順序補充。能量膠補充不宜太多，因為有部分能量膠里是有興奮神經的成分的，比如咖啡因，攝入太多不利於賽後的休息。而且有些跑友是對咖啡因過敏的，需要謹慎選擇。

鹽丸：如果比賽當天天氣炎熱，或者出汗比較多，就需要攜帶鹽丸來補充鈉離子。一般攜帶2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的順序補充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的順序補充。

藿香正氣水：如果天氣太熱，害怕中暑，可以在賽前20-30分鐘喝一小瓶藿香正氣水，對預防中暑有奇效。

香蕉或者小麵包：賽前30分鐘可以吃一根香蕉或者一塊小麵包來補充能量，因為能量膠沒有飽腹感，吃點東西，增加飽腹感的同時還能獲得一些心理安慰。

紙巾：因為馬拉松比賽開始都比較早，加上熱身、檢錄的時間，跑者勢必要暴露在清晨的冷空氣中很久。如果熱身不充分，冷空氣一激，就容易產生腸胃不適。帶幾包紙巾可以預防這種突髮狀況。

錢：馬拉松比賽時，最好帶一點零錢在身上。如果途中遇到沒有補給或者肚子餓的狀況，可以去沿途的便利店買。

5、關於踩點

賽前踩點非常重要，跑友有條件的最好去現場勘查，至少需要知道整個賽事的起點、終點、重要補給點和特殊地點（比如衛生間、爬坡等等），做到胸有成竹，才能從容應對可能遇到的突發情況。

6、關於熱身

比賽當天，賽前的充分熱身非常的重要。充分熱身可以讓各位跑友儘快進入運動狀態，減少肌肉粘滯性，增加肌肉彈性，減少損傷的發生。

7、其他

最好在進入賽場前就去衛生間，因為比賽時人太多了，沿途雖然有移動衛生間但是會排長隊，所以提前解決「個人問題」非常重要。

祝天下跑友都能安全完賽

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