肩部超級組增肌訓練，虎頭三角肌給你V型倒三角身形加分

寬厚背部怎麼少的了飽滿立體三角肌？

寬厚飽滿的三角肌在整體身形上起著至關重要的部分，是V型背部的關鍵所在，是讓你低調的炫耀倒三角的資本，成為人群中真正的背影殺手。但是三角肌的後束很多健友都選擇不去重視但卻是重中之重，長期忽視後束的結果就是圓肩的出現，從側面看也沒有挺拔威武的身材

紋身和肌肉絕配

Damien的獨一無二超級組肩部訓練，讓你的肩部體驗新的刺激。肩部是個脆弱的部位，稍有不當就有可能導致受傷影響到其他部位訓練，所以認真熱身肩部就顯得尤為重要。在全身性的熱身之後，彈力帶，啞鈴片（肩繞環，古巴旋轉等等）讓肩關節，肘關節徹底預熱潤滑關節

1.啞鈴推舉和杠鈴聳肩的超級組 推舉5組 15-12-12-10-8次 聳肩5組 為4個慢速6個嘗速

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啞鈴推舉

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慢速杠鈴聳肩

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嘗速杠鈴聳肩

4.借力杠鈴推舉 4組 4-4-4-4

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借力杠鈴推舉

進一步的發展三角肌的力量的絕佳動作，（初次訓練建議帶上腰帶下背力量不足者請慎重嘗試）注意雙手的握據比肩稍寬，微微彎曲膝蓋，利用腿部力量助力推起杠鈴至頂緩慢落下還原至鎖骨處，在推起過程中上身會稍前傾保持平衡的同時減少背部壓力

5.繩索單臂側平舉和俯身杠鈴划船超級組 側平舉5組 10次 划船5組 12次

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繩索單臂側平舉

孤立中束的好動作，選擇繩索能給你持續的緊張感，如果感覺斜方肌參與運動了建議斜度再傾斜些，運用三角的力緩慢提起至比肩稍高

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俯身杠鈴划船

不要把這個動作練成背部划船，目標肌群是你的後束，選擇較輕的杠鈴，屈膝俯身，正握杠鈴垂直於身，垂直向上提肘至大臂小臂90度左右，注意感受後束的收縮軌跡

6.坐姿啞鈴側平舉和俯身側平舉和阿諾德推舉 3-4組 都為10次

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坐姿啞鈴側平舉

注意不要藉助甩力讓壓力舉起，減少斜方肌的參入

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俯身側平舉

坐姿俯身側平舉能很好的去孤立訓練後束，建議大家把這個動作安排在你的肩部訓練中，雙膝建議合攏，讓正握啞鈴在大腿下方相碰，保持身體的穩定不要上下晃動，從兩側舉起啞鈴將壓力放在後束上，切記不要夾背！

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阿諾德推舉

後束的重要性不言而喻