蔬果為何「五顏六色」?
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(圖片來自網路)
想到色素,很多人都覺得是「不太好」的食物添加劑。其實,絕大多數的天然色素都是無害的,五顏六色的蔬果中,能給它們帶來鮮艷顏色的天然色素也是非常有價值的營養品呢。
《中國居民膳食指南》推薦蔬菜的攝入量是每天300-500克。根據顏色深淺可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜,深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜;淺色蔬菜即洋蔥、白菜類、白色菇類等。
在每天蔬菜攝入總量中,深色葉菜應該佔一半及以上,尤其是紅、綠葉菜。而淺色蔬菜則推薦十字花科類淺色蔬菜,這些都是蔬菜中的營養主力軍。
《指南》對水果的推薦量則是每天200-350克,首先還是要盡量保證攝入量在推薦範圍內,同時種類盡量豐富。
可以嘗試在飲食中遵循「彩虹原則」,將各色蔬果分配到三餐中吃,保證一天能攝入足量的蔬果,同時,顏色搭配合理可以使飲食攝入的營養成分更豐富,能達到均衡營養的目的。還可以給你帶來好食慾和好心情哦~
綠色:葉綠素
代表蔬果:芹菜、菠菜、青蘋果
綠色可謂是生活中最常見的蔬果顏色了,甚至已經成了健康的代名詞。綠色蔬果的顏色是由於其含有大量的葉綠素,而葉綠素與人體血紅素在結構上極為相似。
常食綠色蔬菜可減少患貧血症的可能性。綠色蔬菜也是鈣和葉酸的很好的來源,這些營養物質能調節人體許多生理功能,如視覺能力、免疫力等。同時起到促進生長發育,防治疾病的效果。
紅色:番茄紅素
代表蔬果:西紅柿、紅辣椒、西瓜
有不少蔬果天生就是「紅」運當頭,如西紅柿、紅辣椒,而且它們的好處不僅僅存在於感官上。讓蔬果發紅的色素叫「番茄紅素」,聽名字就知道,番茄中的含量最多。
番茄紅素不同於維生素C之類的營養素,會隨著烹飪而分解,相反,它越是被深加工,越能物盡其用,尤其是用油炒過。所以說,西紅柿炒雞蛋這道最大眾的「私家菜」,是充分利用番茄紅素的方式之一。
紅色蔬果的成熟度直接影響番茄紅素的含量,越熟含量越多,所以在買西紅柿、紅辣椒時,可以盡量挑那些紅透了的。番茄紅素在人體內可以轉化成維生素A、維生素B、維生素C、維生素E,這些維生素都是保持皮膚水潤、細嫩的「必需品」。
黃色食品:葉黃素
代表蔬果:玉米、黃瓤獼猴桃、黃椒
蔬果的黃色源自其中的葉黃素。葉黃素並不是只有黃色蔬果中才有,在綠色蔬菜中也很豐富,只是由於在植物體內,葉黃素常與葉綠素伴生,而葉綠素吸收了大部分波段的可見光,所以人眼只能看到綠色而不見黃色。
葉黃素是很「結實」的色素,不易分解,煎、炒、烹、炸都不能破壞它的「金身」。葉黃素還是眼球重要的成分,能保護視網膜。此外,不少黃色蔬果中還含有玉米黃質,對於防止眼部乾燥和緩解眼疲勞也具有突出作用。
紫色:花青素
代表蔬果:紫葡萄、紫桑葚、紫薯、紫茄子
紫色總是給人一種浪漫、神秘的感覺,越來越多的紫色食物也出現在了我們的生活中,這些食物之所以能披上浪漫的紫色外衣,是得益於它們富含的天然色素——花青素。
花青素是天然的抗氧化劑,它可以幫助身體阻擊「自由基」,增強血管彈性,改善循環系統,是純天然的營養補充劑。
提到花青素,不得不提 「超級水果」藍莓,藍莓是蔬果中含有花青素最多的。花青素有著「變色龍」的特質,像我們常見的桑葚,除了紫黑色的還有桃紅色、紅色甚至深黑色的,這就是由於花青素在「調皮」,花青素容易受到環境酸鹼度的改變而發生變色,酸性時趨向紅色,鹼性時趨向藍紫色。
橘紅色食品:β-胡蘿蔔素
代表蔬果:胡蘿蔔、芒果、哈密瓜、南瓜
橘色是個給人幸福感的顏色———溫暖、飽滿而熱烈,於是很多橘紅色的蔬果都有大批粉絲。蔬果的橘色出自其中的β-胡蘿蔔素,它是自然界中最穩定的天然色素。
β-胡蘿蔔素在腸道里可以轉化成維生素 A———對牙齒、骨骼生長發育起輔助作用的營養素,但它並非多多益善,食用過量會導致色素沉積在皮膚。β- 胡蘿蔔素對油脂可謂是「真愛」:遇到的油脂越多,它就越容易被吸收和利用。
所以,胡蘿蔔和南瓜都是適合加入適量的油炒著吃的。另外,富含β-胡蘿蔔素的不只是胡蘿蔔,南瓜、紅薯和深綠色葉菜(空心菜、菠菜、西蘭花等等)都是很好的β-胡蘿蔔素來源。
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