家庭徒手健身，如何安排有效的減脂訓練？

徒手訓練就是利用自身的重力，進行對肌肉的力量訓練，不藉助健身器械，大家較為熟悉的徒手訓練為俯卧撐，卷腹等。

徒手訓練可以從身體的部位大方向分類，常見的徒手訓練完分為腹部，腿，臀，手臂，背部以及胸部，訓練項目那麼多，如何安排有效的減脂訓練呢？

當你為了減脂而健身時，請先看看下面2個減脂的原則：

一、有效的訓練=訓練量+訓練強度

舉個例子：如果你今天的訓練是5公里走路和慢跑，兩者都是一樣的距離，那種運動狀態比較類呢？相信大家都會覺得慢跑比走路要累很多。

這就是因為跑步的訓練強度比走路要高。

很多人做訓練，都會著重於做了多少次，而忽略了訓練的質量（動作的標準度，運動的強度），這就是為什麼做了那麼多訓練，減肥還是沒效果的原因所在。

要如何監控自己的減脂訓練強度呢？

每分鐘最大心跳次數計算公式（220-年齡）。

心率是最能直接反應訓練強度的標準，在有氧運動定義中，心跳必須維持在最大心率的70-80%之間。

在運動中監控自己的心率數值，讓它處於最大心率的70-80%之間，就是燃脂心率了。

如一位年齡30歲沒有運動習慣且無健康問題的減肥者，在運動時心率必須介於（220-30）x70-80%之間，也就是133-152之間的心率，可以通過測量脈搏10秒的調動次數x6，就是一分鐘的心跳值。

當然還有其它心率測量工具輔助測量，也是比較好的辦法，如運動手環，心跳錶等等。

只有監控了心率，才能了解運動的強度。

二、有氧+力量訓練結合，才會有好的減肥效果

一般認為有氧運動（如慢跑，跳繩）可以燃燒體內脂肪，力量訓練可以增加肌肉。

但實際上卻忽略肌肉能消耗更多的熱量，因此增加肌肉含量可以提升人的基礎代謝率，使每日燃燒的卡路里更多，順利達到減肥效果。

又要力量訓練，又要減脂訓練（有氧），一天哪有那麼多時間？

這時候hiit高強度間歇訓練就是你便捷有效的選擇，hiit是心肺有氧與力量訓練的組合體，只需要每天20-30分鐘就能達到有效的減脂效果。

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而要進行hiit訓練，還有幾點原則需要注意：

1、選擇訓練部位以及動作：設定自己訓練的部位，或是想要全身訓練都可以，並盡量用交替部位的方式進行（如腹部訓練後，接著腿部訓練，不要再練同一個肌群）

2、設定動作的重複次數：根據個人能力增加或者減少次數，如：你可以一次做15次俯卧撐才會累，那就可以設定一組俯卧撐的次數為12次。

3、設定組間休息時間：組間休息時間要看個人運動後的感覺做調整，如果運動後狀況較差，可以考慮延長組間休息時間，相反如果想增加訓練難度，也可以減少休息時間。

當然訓練只是整個減脂的一部分，最後還是要配合飲食結構的調整，減脂才能合理又健康的進行下去。

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