瑜伽高級課堂：33個高級瑜伽體式圖文詳解

33個高級瑜伽體式圖文詳解（上）

溫馨提醒

以下體式為高級瑜伽體式，適合資深瑜伽習練者。請量力、量力、再量力

文章純乾貨，而且較長，建議先收藏！

一、無支撐肩倒立式（Shoulderstand pose without support）

意識集中：感受身體倒立時，甲狀腺處受到的擠壓，用意識均勻呼吸。

? 練習次數：1次

? 難度係數：6.5

呼吸要點：

吸氣時抬腿，呼氣時身體還原。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Niralamba sarvangasana」Niralamba的意思是「沒有支持」。這個肩倒立的變體中，身體沒有手臂的支撐，全身重量的平衡只靠頸部、背部以及腹部的肌肉來承受和保持。

體式功效：

? 使脊椎得到更完全的伸展，滋養背部肌肉和神經。

? 伸展雙腿，使雙腿肌肉和線條更緊實。

? 給頸部施加壓力，刺激甲狀腺激素分泌，對身體有益。

? 使血液湧向頭部，補養大腦，使人更加清醒、有精神。

? 加強身體血液循環，促進體內淋巴循環，以清除體內毒素，增強身體素質。

注意事項：

練習最後一個動作時，雙手輕靠在雙腿兩側，而不是把雙腿靠在手掌上。雙手不起支撐雙腿的作用。

動作要領

1、仰卧，雙腿伸直併攏，雙臂於體側自然貼地，掌心朝下。

2、吸氣，抬起雙腿，使雙腿垂直於地面，雙手扶在腰間以保護腰部。

3、慢慢抬起雙手，吧手掌輕輕靠在雙腿兩側。自然呼吸，保持數秒，呼氣，身體還原。

二、反手蝗蟲式（Backhand locust pose）

意識集中：感覺腹部和脊椎都拉伸，用意識控制身體平衡。

? 練習次數：1次

? 難度係數：7.5

呼吸要點：

雙腿向上抬起時吸氣，身體還原時呼氣。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Viparita salabhasana」，Viparita的意思是「反轉、相反或對面」，Salabha的意思是「蝗蟲」。這個體式對身體的伸展很強烈，動作與犁式相反。目的在於喚醒我們身體內部神聖的宇宙能量。

體式功效：

? 使脊椎更柔韌，拉伸背部肌肉，滋養脊椎神經。

? 伸展雙腿，收緊臀部，塑造緊實優美的臀腿線條。

? 增強腰部力量，減少腰腹部贅肉。

? 拉伸腹部肌肉，按摩腹部內臟，緩解月經不調和腸胃問題。

? 促進全身血液循環，促進體內淋巴活動，幫助排毒。

注意事項：

這個體式需要腰部有很好的柔韌性，腰部不好的人，需要在瑜伽教練或醫生的指導下練習，或者乾脆跳過這個練習。

動作要領

1、跪姿，雙腿分開與肩同寬，雙手十指交叉握拳，上體前傾至肩部著地，下巴點地，雙臂放雙腿中間。

2、吸氣，雙腿向上抬起，背部盡量彎曲，腳尖向頭部方向伸展，使身體呈弧形，手臂向後伸直，支撐身體。保持數秒，呼氣還原至基本跪姿。

教練調整：

如果你的柔韌性不夠，無法依靠自身的力量完成最後一個動作，可讓教練用手扶住你的雙腳腳踝，雙手向前推送，幫助你完成練習。

三、蛇王式（Snake king pose）

意識集中：感覺到身體由下巴開始，經由頸部、胸部直到腹部，均有緊實感。

? 練習次數：1次

? 難度係數：7.0

呼吸要點：

整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Bhujangasana」，bhujanga的意思是「毒蛇」，它像是一條毒蛇正準備攻擊。這個體式是眼鏡蛇式更為強烈的版本，因此功效也更大。

體式功效：

? 伸展頸部和肩部肌肉，強化背部肌肉群。

? 擴張胸部，增加肺活量。

? 增強脊椎柔軟度，使骶椎、腰椎和胸椎得到鍛煉。

? 增加恥骨區域的血液循環，保持身體健康。

? 使甲狀腺、副甲狀腺，腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，增強身體活力。

注意事項：

這是一個比較困難的姿勢，你可能無法使頭與腳相觸，不要勉強，儘力而為即可。倘若實在無法完成，那就跳過不做。

動作要領

1、俯卧，屈肘雙手掌心向下置於胸前兩側，指尖向前，吸氣，雙臂伸直，雙手撐起身體。

2、彎曲雙膝，腳尖朝上，兩腿伸向頭部的方向，頭、胸向後仰，使腳掌貼頭頂。保持數秒，身體還原至俯卧姿勢。

教練調整：

如果你的雙腿不能觸碰自己的後腦勺，可讓教練用雙膝抵著你的小腿，使其盡量前彎，直至觸及你的後腦勺。

四、蛙式（Frog pose）

意識集中：體會兩膝和雙腳的緊張。

? 練習次數：1次

? 難度係數：6.5

呼吸要點：

呼氣時向下壓腳，保持最終體位時自然呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Bhekasana」，Bheka的意思是青蛙。這個體式完成後，身體形似青蛙，因此而得名。

體式功效：

? 加強頸部和背部肌肉的力量。

? 擴張胸部，美化胸型。

? 按摩腹部器官，保養卵巢。

? 鍛煉膝關節，緩解因風濕和通風引起的膝關節疼痛。

? 增強腳踝，緩解腳後跟的疼痛。

? 使腳後跟變得柔軟，促使形成正確的弓度。

注意事項：

剛開始練習，雙手下壓雙腳時，腳後跟可能無法觸及地面。不要著急，隨著練習的熟練，膝部和腳踝變得更加靈活，就可以使腳後跟觸底了。

動作要領

1、吸氣，俯卧，下巴點地，雙臂於體側貼地，掌心朝上。

2、屈雙膝，腳尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼氣，雙手向後抓住腳背，並盡量將雙腳壓向臀部外側的地面。

3、上身放鬆，下巴點地，手臂放鬆，雙腿微微抬起。保持數秒，身體還原。

教練調整：

練習時，雙手要用力將雙腳壓向臀部兩側的地面。如果你無法做的很好，可以讓教練來幫你按壓雙腿。此外，教練還會用雙手輔助你的肩部，以防止你下壓雙腿時胸部過分抬起。

五、四肢撐地式（Limbs standing on the ground）

意識集中：感受腿部肌肉和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收縮。

? 練習次數：3~5次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

吸氣時起身，呼氣時身體下沉。

體式介紹：

做這個體式時，雙腿綳直，腳尖點地，雙掌撐地，全身重量靠四肢的力量支撐，因此而得名。

體式功效：

? 鍛煉手臂肌肉，增強肘關節和腕關節的力量。

? 擴張胸部，鍛煉胸肌，美化胸型。

? 收緊腹部和臀部，強壯腹肌，美化臀型。

? 拉伸腿部韌帶，緊實雙腿肌肉和線條。

? 加快全身血液流動，促進新陳代謝。

注意事項：

這是一個很好的手臂力量和胸部力量練習，長期練習對腿型塑造十分有好處，不妨多練習幾次。但要避免過於勞累，一切以舒適為準。

動作要領

1、俯卧，屈肘，雙掌與肩部兩側貼地。吸氣，起身，雙臂筆直撐地，身體呈斜板狀。

2、呼氣，屈肘，身體下沉，胸部盡量靠近地面。堅持數秒，身體還原至俯卧姿勢。

六、雲雀式（Lark pose）

意識集中：感覺身體自背部到雙腿都有緊繃感，以保持身體平衡。

? 練習次數：1次

? 難度係數：6.0

呼吸要點：

整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹：

在這個體式中，雙手撐地，身體騰空，像空中飛馳的雲雀一樣，因此而得名。

體式功效：

? 加強手臂、手肘和腕關節的力量。

? 拉伸腿部，收緊臀部，塑造優美的臀腿線條。

? 加快全身血液循環，促進新陳代謝。

? 鍛煉身體的協調性和平衡能力。

注意事項：

這個體式需要較強的手臂力量，手臂力量不強的人要小心練習。練習時，如有不適，就立刻停止。

動作要領

1、俯卧，雙手掌心向下置於腹部兩側，指尖向後。吸氣，屈肘，雙掌撐地，雙大臂撐起上半身，腳尖點地。

2、呼氣，雙腿抬起，腳掌朝上，使背部、臀部和雙腿保持在一個與地面平行的平面上，下巴點地。保持數秒，身體還原。

七、馬面式（Horse face pose）

意識集中：感覺身心隨著呼吸和動作，逐漸變得寧靜。

? 練習次數：1次

? 難度係數：5.0

呼吸要點：

整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Varayanasana」，Varayana的意思是「馬」。這個體式完成後，整個身體形似馬臉，因此而得名。

體式功效：

? 活動膝關節和腳踝關節。

? 緩解骶骨區域的僵硬及膝部、腿部的關節疼痛等。

? 糾正臀部和大腿的細微畸形。

? 使髖部獲得充分血液循環，補養骨盆區域。提升心靈的能量，使人更加平衡和寧靜。

注意事項：

一開始，保持平衡會很困難，膝部會感覺疼痛。隨著練習的增加，疼痛會逐漸消失，平衡感也會逐漸加強。

動作要領

1、跪姿，腰背挺直，腳尖點地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側，右膝跪地，雙臂自然垂於體側。

2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂向上，雙掌相對。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

八、側手抓腳式（Side foot-clutchina pose）

意識集中：感受側腰和腿部的拉伸。

? 練習次數：1次

? 難度係數：6.5

呼吸要點：

整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Pada parsva hastasana」Pada是「腳」，parsva是「側面、橫向的」，hasta是「手」。做這個體式時，身體向一側下壓，單手抓住另一側伸直的單腿和腳趾，另一隻手和另一條腿撐地。

體式功效：

? 加強手臂肌肉和腕關節的力量。

? 拉伸側腰，加強腰側肌肉，減少腰部脂肪。

? 拉伸腿部肌肉和韌帶，緊實雙腿，美化雙腿線條。

? 加快全身血液流動，促進新陳代謝。

? 鍛煉身體的協調性和平衡力。

注意事項：

這個體式有一定難度，如果剛開始無法做到教練所示範的標準動作，切勿激進，按照你自身情況，循序漸進地練習即可。

動作要領

1、蹲姿，屈左膝，右腿筆直伸展，身體朝左傾，右手握住左腳腳踝，左手在左腳後側撐地。

2、左腿伸直，身體朝右傾。右臂伸直於體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側向右下壓，左手握右腳趾尖。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

教練調整：

側手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線，這是高難度練習。如果無法依靠自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側，以幫助你保持身體平衡；另一隻手抓住你抬起的那條腿，從而使你更容易地完成練習。

九、側烏鴉式（Side crow pose）

意識集中：意識集中在保持身體平衡上。

? 練習次數：1次

? 難度係數：6.0

呼吸要點：

吸氣起身，完成體位後正常呼吸。

體式介紹：

做這個體式時，身體像一隻向側面伸展雙腳的烏鴉，因此而得名。這個體式是想給康迪亞（Koundinya）聖哲的，因此也被稱為「雙腿聖哲康迪亞式」。

體式功效：

? 收緊背部，伸展頸部，加強背部和頸部力量。

? 加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。

? 伸展雙腿，使雙腿肌肉更緊實。

? 按摩腹部器官，促進腸道蠕動和身體排毒。

? 鍛煉身體的協調性和平衡力。

注意事項：

當雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時，雙臂會感到很大的壓力。如果覺得這個動作太過艱難，可以根據自身的實際情況，適當地伸展雙腿即可。

動作要領

1、蹲姿，上身向左傾，雙手放在身體左側的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側，抬頭。

2、目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其盡量平行於地面。

3、抬頭看前方，堅持3~5秒，呼氣，身體還原至蹲姿。

教練調整：

如果你很難做到使雙腿同時抬起、且與地面平行，可讓教練用雙手托住你的雙腿，以幫助你完成練習，並保持身體穩定。

十、雙手蛇式（Snake pose）

意識集中：意識集中在保持身體平衡上。

? 練習次數：1次

? 難度係數：6.0

呼吸要點：

吸氣起身，完成體位後正常呼吸。

體式介紹：

在這個體式中，先是把腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保持平衡後，雙腿再像蛇一樣伸展。

體式功效：

? 加強頸部和背部肌肉的力量。

? 加強手臂肌肉力量，使肘關節、腕關節更強健。

? 拉伸雙腿，緊實腿部肌肉。

? 促進全身血液循環，激活人體免疫系統，加速淋巴排毒。

? 鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。

注意事項：

當把大腿放在臂膀外側上部時，練習者可將腳跟抬起，以幫助更好地掌握動作要領。如果暫時無法完成該動作，多試幾次，熟練後就能練習了。

動作要領

1、蹲姿，雙腿分開，臀部抬至與地面平行。雙臂穿過雙腿內側，掌心於腳後貼地。雙腿放在雙臂外側的上端。

2、吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體並控制身體平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。

教練調整：

如果無法依靠自身的力量完成最後的動作，可讓教練用雙手托扶著你的大腿，以幫助你完成練習。

一旦你做到了這些看似不可能的高難度體式，你會開始相信自己的能力，開始一步一步地完成曾經設立下卻一直沒有勇氣去完成的目標。

每天練習，每天進步。保持樂觀、打開心胸，你一定會有所收穫。

明天，我們繼續進行高難度體式的分享哦~~希望愛瑜伽的你們，不要錯過明日的精彩咯~

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