練習瑜伽那麼久,這套挑戰性的流瑜伽序列,你可以試試了!
每天練習一樣的序列沒有新意?給你的序列加點扭轉、後彎、力量性挑戰,你的感覺會完全不一樣哦!
今天推薦的一套流動序列,每個動作保持5次呼吸,整個序列完成後,換邊重複。最後建議左右再重複2-4次。
1、下犬式
從斜板式開始,雙腳打開與髖同寬,雙手打開比肩膀寬一點。
骨盆向上提,脖子放鬆,眼睛看小腿的方向。
2、單腿下犬式開髖
吸氣,抬起左腿離地,向上向後彎曲,腳跟找右臀部
專註放鬆打開髖部左側
3、新月式
左腳往前來到雙手中間,彎曲膝蓋90°,右腿伸直
吸氣,雙手向上延展,骨盆擺正
專註下腹部上提,左膝蓋垂直,右腿伸直
4、新月式+胸腔打開
從新月式,雙手往後往下十指交扣
保持胸腔上提,骨盆擺正
在這裡延長呼吸
5、新月式扭轉
呼氣,右手往下撐地,右肩膀對齊右手腕
吸氣,左手向上延展,扭轉向上
轉頭看天花板,保持右肩胛骨啟動打開胸腔
6、狂野式
呼氣向下看,重量轉移到右手,左腳輕盈
左腿向上向後繞過右腿,來到身後腳趾踩地,膝蓋彎曲
同時轉動骨盆打開,左手往地面方向延展
7、搖滾式
從上一個體式,呼氣看下方,左腳原路返回,左手撐地,回到斜板式
呼氣,左腿穿過身體下方來到右側,右手向上延展
同時轉動右腳內扣,看上方,雙腿伸直
8、「忍者」四柱支撐
從上一個體式,看下方,右手落下來撐地
雙腿保持伸直,看前下方
9、「忍者」四柱支撐
從上一個體式,彎曲手肘,像做四柱支撐一樣
保持手肘夾向肋骨,肩膀稍微高於手肘,看前方
保持5次呼吸之後回到斜板式,推回到下犬式,重複另外一側
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