本文專家

中國老年學學會骨質疏鬆委員會第五屆主任委員 劉忠厚

湖北省人民醫院骨外科主任醫師 陶海鷹

上海長海醫院創傷骨科主任醫師 蘇佳燦

身邊有些老人，彎腰駝背，越來越矮。

有一些人，輕輕一滑，就摔骨折了。

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這可能都是因為骨質疏鬆。

很多人認為，骨質疏鬆是不會要人命的。

但是據統計，骨質疏鬆髖關節骨折後一年內，患者死於併發症的比例高達20%，而存活者中約50%致殘，生活不能自理。

要想晚年有較高的生活質量，護好骨頭必不可少！

40歲後，常備皮尺

40歲後，要經常用皮尺測測身高。如果身高比年輕時降低了超過3厘米，要警惕是否存在骨質疏鬆的問題。建議去醫院進行X光和骨密度檢測，早發現早治療。

除了身高問題，骨質疏鬆有4大徵兆，如果出現要及早注意！

4個徵兆 預警健康

①身高變矮

②腰酸背痛：因腰部脊椎骨的骨質流失導致的；

③駝背：骨質疏鬆患者胸部脊椎骨骨質大量流失，支撐力越來越弱，時間久了就會開始駝背；

④容易骨折：常發生在脊椎、髖部、手腕等部位。

傷骨行為要少做

挑食偏食，長期營養缺乏

不當節食減肥

鈣、維生素D攝取不足

坐多動少

酗酒、吸煙

長期飲咖啡、濃茶

護骨記住3個3

1、曬太陽

人體吸收鈣，需要維生素D的參與，如果維生素D缺乏，補再多的鈣也沒用。而維生素D，10%來源於食物，90%由皮膚日照轉化而成。曬太陽對骨骼健康非常重要！

2、多運動

運動時，神經內分泌調節對骨骼提供充分的礦物營養，使全身和局部骨鈣含量增加；運動還可以保持對骨骼一定的機械刺激，刺激成骨細胞的活性，增加骨的形成。

應該把運動和吃飯、睡覺一樣，當做一天不必可少的一件事情。

3、喝牛奶

奶製品是天然鈣片，一杯牛奶（200mL）中的鈣超過200 mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

除了奶製品，幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。還有，大豆製品、魚蝦貝類以及堅果也是不錯的補鈣食品。

好骨重3個時間點

1、20歲前：打好骨頭基礎

20歲以前骨骼沉積速度最快，20歲時骨量沉積就達到最高骨量的90%。年輕時的峰值骨量高，老年發生骨質疏鬆的概率才會小。因此護骨要從青少年做起！

青少年時要做到不偏食挑食，加強骨骼方面的營養，如牛奶、含鈣食品等；在此基礎上，一定要加強鍛煉，小孩子淘氣一點不可怕，要讓孩子跑起來跳起來，這樣骨頭才結實。

2、30歲左右：孕媽補好鈣

如果懷孕時候營養跟不上，生一次孩子，孕婦骨量流就可達到約10%。不止是懷孕，哺乳期也容易增加骨質疏鬆風險，有的女性在哺乳後，出現牙齒鬆動、腰背酸痛、足跟痛等「月子病」，就是缺鈣的表現。

妊娠、哺乳期的媽媽最好能每天飲用牛奶500毫升，多食高鈣食品，必要時可在醫生的指導下適當補充鈣製劑。此外，在補鈣期間要多曬太陽，戶外適當運動。

3、50-60歲：絕經期預防性補鈣

雌激素對女性骨骼起到很重要的保護作用。絕經後體內雌激素明顯下降，骨量丟失速度明顯加快。

在絕經最初的3-5年內，要堅持長期預防性補鈣，每日攝取鈣1200-1500mg。

文末導醫：

北京積水潭醫院骨質疏鬆門診

該門診是我國成立較早的骨質疏鬆專病門診。作為全國知名骨科醫院創辦的專病門診，尤其對於治療合并骨折的嚴重骨質疏鬆很有一套。

上海第六人民醫院骨質疏鬆和骨病專科

屬於我國較早開展骨質疏鬆和其他代謝性骨病的專病門診。科室在對原發性、繼發性、特發性骨質疏鬆症的治療比較有特色。

華中科技大學協和醫院骨質疏鬆診療中心

包括中西醫結合骨傷科、骨科、內分泌科、老年病科等多學科專家參與的骨質疏鬆與骨礦鹽疾病診療中心，尤其對於中西醫結合治療骨質疏鬆較為比較有特色，並於2013年10月成立了骨質疏鬆專病綜合門診。

本文參考資料：20161102華商報《骨質疏鬆已成老年人致死致殘主因》，20160708健康時報《骨質疏鬆後骨頭脆似大麻花》，20071029健康時報網《預防骨質疏鬆從年輕開始》，20161020健康時報網《防骨質疏鬆20歲開始都晚了！一輩子的防骨松建議都在這》，20170223澎湃新聞《骨質疏鬆常被忽視，高蛋白飲食易致鈣流失》，20170112健康時報網《骨質疏鬆——被動防不如主動治》

來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）

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值班主任：楊小明　本期編輯：任璇