一周健身房訓練計劃，男女皆宜！
有很多剛接觸健身的小夥伴跟成Sir說不知道該怎麼練
對不同的部位的鍛煉方法也不是很熟知
下面一套全身鍛煉指南，適於各階段小夥伴
重量選擇能舉起8-12次的為宜
每個動作4-5組，每組12次
動作間休息30秒
組間休息1分鐘
Go！
第１天：胸肌鍛煉
上斜俯卧撐
（1組熱身）
（史密斯）平板杠鈴卧推
（４組×12次）
平板啞鈴飛鳥
（４組×12次）
上斜杠鈴卧推
（４組×12次）
拉力器夾胸
（４組×12次）
雙杠屈臂伸
（４組×12次）
第２天：肩膀（三角肌）鍛煉
坐姿啞鈴推舉
（４組×12次）
站姿杠鈴頸後推舉
（４組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉
（４組×12次）
啞鈴前平舉
（４組×12次）
啞鈴側平舉
（４組×12次）
啞鈴俯身飛鳥
（４組×12次）
第３天：背闊肌鍛煉
熱身
俯身杠鈴划船
（４組×12次）
引體向上
（４組×每組力竭）
坐姿器械划船
（４組×12次）
高位下拉
（４組×12次）
杠鈴屈腿硬拉
（４組×12次）
第４天：腿部鍛煉
啞鈴深蹲
（４組×12次）
杠鈴直腿硬拉
（４組×12次）
杠鈴箭步蹲
（４組×12次）
器械腿屈伸
（４組×12次）
啞鈴箭步蹲
（４組×12次）
第５天：二頭肌鍛煉
二頭
啞鈴錘式彎舉
（４組×12次）
仰卧啞鈴交替彎舉
（４組×12次）
啞鈴集中彎舉
（４組×12次）
三頭肌鍛煉
三頭
站姿拉力器繩索下壓
（４組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸
（４組×12次）
板凳負重屈臂伸
（４組×12次）
第６天：腹部鍛煉
（４組×25個）
第７天：休息
肌肉構成
微信號：jirougc
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