敢賭一磅肌肉嗎？這只會讓胸肌更好！

這個動作試過嗎？

今天我們打個賭，用一個自由重量的動作喚醒你的肌纖維！健身本來就不應該被局限在固定器械訓練中，然而，假如你不得不進行難度更高的訓練並且嘗試新刺激來發展落後的上肢，那麼直臂啞鈴上拉就非常適合你。

肌肉結構與功能

直臂啞鈴上拉將鎖在你的背闊肌、胸大肌肌肉和較小的前鋸肌，把重心放在胸肌和背闊肌，以練寬胸部和加厚背部和肩部肌肉。

背闊肌肌纖維從下胸椎和髖髂嵴開始延伸，肌肉聚集在靠近肩膀附近的上臂肱骨上部，背闊肌通過向後拉上臂來延伸肱骨。此外，它通過將手臂帶到身體重心來內收肱骨。在直臂下拉過程中，背闊肌中下部能夠收到高效的刺激。

在直臂上拉中，將啞鈴從頭部拉向胸肌也可以高效地刺激到胸大肌。胸大肌從鎖骨開始，途經胸骨柄（胸骨的上端部分）、上部的肋軟骨和外斜肌到達肩關節附近的外臂肱骨。

前鋸肌附著在肋骨側面。其纖維附著在肋骨，然後沿著胸側延伸。另一端連接在肩胛骨內側（肩胛骨）。它向前拉肩胛骨並且持續著對抗這胸壁，這在推和扔的動作中非常重要。

直臂上拉中，核心肌肉負責穩定身體。腹直肌從骨盆開始延伸直至胸骨。外斜肌從第五條穿過第十二條肋骨，下至恥骨和骨盆的髂骨。當左、右側外斜肌和腹直肌縮短，軀幹將會彎曲。

那怎麼做啞鈴直臂上拉？

1.將啞鈴放在平板凳的一端。垂直靠在平板凳上的長軸上。你的肩膀和上背部應該與長凳接觸，你的腳應該平放在地板上。你的脖子和頭應該只是在板凳上方。

2.抓住啞鈴的一端，你的手掌面對天花板，這樣拇指和手指之間好像有一顆鑽石。啞鈴的內側端面朝著手掌，啞鈴的軸處於手上的「鑽石」中。把啞鈴舉到胸前，這是你的初始和結束動作。

3.伸直肘關節，然後緩慢地將啞鈴從胸部上方的位置以弧線後向後移動到頭上，然後停在你的脖子後面。然後降下髖關節到地板，隨著啞鈴降到頭部以下，以增加肋骨的伸展。

4.當你的上臂從肩部向腋窩形成一條直線，停止下降啞鈴。隨著啞鈴的下降而鎖定手肘。

5.在最低的位置時，你的三頭肌應與鼻子在同一平面上。從這個位置，慢慢以一個弧線舉起重量回到起始位置。

6.當你將啞鈴降至腦後朝向地板時，用力吸氣。靠近頂端位置時也就是當啞鈴超過胸部時，用力吸氣。

確保啞鈴是緩慢的運動以減少給脆弱的肩袖肌肉帶來的壓力。同樣地，確保啞鈴超過你的胸部，永遠不要降低頭後的啞鈴，因為這將給你的肩袖肌肉帶來過度的壓力。

隨著手臂的降低，前鋸肌將被激活，因為在這個階段中肩胛骨將被延伸。在胸大肌和背闊肌下部纖維在啞鈴的上升軌跡中也能收到強烈的刺激。即使是腹直肌也能受到一定的刺激。

肋軟骨從肋骨延伸到胸骨，隨著啞鈴的下降而延伸，延伸程度也會隨著髖關節下降而增強。你會發現經典的直臂啞鈴上拉可以顯著地增大軀幹深度，給胸肌帶來巨大的衝擊。

也許，當你愛上這個動作的時候，已經贏回來不止一磅肌肉了！

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