想做高級瑜伽手臂支撐？先把這6個體式做到就簡單多了...

作

為初學者，去保持手臂支撐體式會比較難，應該從簡單的變體開始，直到建立需要的力量去支撐自己。

一定要在正位的情況下做手臂支撐體式，如果不是的話，肩胛帶會受傷，肘關節和手腕關節會太多壓力。

這裡有一些簡單的方法，練習基礎的手臂支撐

，鍛煉上半身力量和核心的支撐

記住，練習瑜伽不要著急，慢慢來，練習要安全，畢竟要練習一輩子的呀。

1

肘板支撐變體

• 
  

  從四腳板凳式開始，彎曲手肘，小手臂壓在墊子上，確保手肘在一條直線，手腕不要左右轉動。



• 
  

  需要的話上手臂套上瑜伽帶防止打開。



• 
  

  膝蓋往後，直到髖部和肩膀一個高度。



• 
  

  保持腳趾踩地，腹部內收，肩胛骨內收，小手臂壓低。



• 
  

  保持8-10次呼吸，然後放下來。

2

斜板式變體

• 
  

  來到四腳板凳式，保持手臂伸直，肩膀下壓遠離耳朵。



• 
  

  膝蓋向後15厘米左右，感受重量往前來到手臂上。



• 
  

  再一次，收縮腹部，想像擠壓肩胛骨中間的葡萄。



• 
  

  確保肋骨內收，收向彼此，向上遠離墊子，上半身一條直線，沒有塌陷。



• 
  

  保持8-10次呼吸，然後休息一下。

3

四柱支撐變體

• 
  

  從斜板式變體，胸腔往下來到雙手之間，下巴著地。手肘夾向側腰。



• 
  

  初學者做四柱支撐最大的錯誤就是下落之前胸腔向後了。



• 
  

  需要向前移動，胸腔下沉到雙手之間。



• 
  

  如果沒有力量，保持做斜板變體。

4

側肘板支撐變體

• 
  

  從肘板支撐變體開始，身體轉向右側，小手臂轉向左側。



• 
  

  右膝蓋保持著地，左腿向後伸直。



• 
  

  左手向上延展，保持看上方。

5

側板式變體

• 
  

  從四腳板凳式開始，來到斜板式變體，重心來到右手和右膝蓋，左腿伸直，腳外側著地。抬起左手向上，看上方。



• 
  

  收腹部保持肩膀遠離耳朵，保持手內側壓向墊子。



• 
  

  保持8-20次呼吸，然後換邊。

6

反台式變體

• 
  

  這個體式，建議做彎曲腿的版本，可以練習手臂更多。



• 
  

  從坐姿開始，彎曲膝蓋，腳掌放在墊子上。雙手往後，指尖朝前。



• 
  

  腳和手往下壓，抬起身體離開墊子，直到髖部和肩膀一樣高。



• 
  

  嘗試抬起胸腔向上高一點，擠壓肩胛骨。



• 
  

  保持腹部肌肉啟動，想像嘗試把腳跟拉向肩膀，啟動大腿後側。



• 
  

  保持8-10次呼吸，放下來放鬆。

練習這些手臂支撐變體，每周至少3-4次，注意到

上半身力量的建立

正位

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