瑜伽後彎體式注意把胸器打開

瑜伽後彎體式可以拉伸身體前面的肌肉和結蹄組織，以強壯後背的肌肉，改善人的身體姿態，給人以優雅的感覺，並激活體內能量。後彎還可以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。

那應該怎樣練習後彎體式呢？

輪式

瑜伽有很多後彎體式，後彎體式可以根據與重力的關係分為：順應重力的後彎和克服重力的後彎。像駱駝式，橋式這種從山式演變來的輪式等都屬於順應重力的後彎，蝗蟲式和弓式等屬於以克服重力為主的後彎。

後彎體式雖好，但需要以正確的方法練習，否則練習後彎體式存在一定的風險。要使脊椎得到最佳的伸展，應該先開肩，開胸，開髖。平時在練習瑜伽時，大家對肩關節和髖關節的關注程度往往會大於胸椎，練習者會無意識的避免胸椎的伸展。

不正確的練習後彎體式最常見的問題是後背下部，中部和頸部疼痛，嚴重的會導致腰部損傷。

從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外，還因為平時不正確的站姿，坐姿導致脊椎變形，多數人都存在某種程度的脊椎變形。這就造成了脊柱周圍肌肉的緊張或者無力，限制了脊柱的伸展。

另外不正確的後彎，還會引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。

上犬式

為了正確完成後彎體式，脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有後彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺的加大頸椎後傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。

後彎體式

做後彎體式前重視對胸椎的伸展，可以幫助練習者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發豎脊肌和下方斜肌直接參与，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。

為什麼要從胸椎開始呢?從胸椎開始伸展可以以下動作：

1)豎脊肌的直接參与。

2)下斜方肌亦參與，從而支持豎脊肌收縮後的伸展。

這些肌肉群的參與給脊柱各段以支持，防止脊柱的塌陷。

後彎體式還應該注意氣息的運用。每次後彎時，先吸氣進入胸骨，從肺向外。當人輕柔吸氣充滿胸部，胸廓輕輕的擴張，就像胸廓自發的運動。咽部放鬆，胸椎溫柔的伸展。

總而言之，後彎要有力、平穩、流暢和圓潤，要感受後彎的力量、舒適、輕鬆、深度和自由。後彎不是通過頸7-胸1、胸12-腰1以及腰5-骶1等部位的過度活動來完成。相反，在整個過程中始終有力而且穩定。

用兩塊磚進行開胸肩和增強背後肌肉伸展度的練習，建議初學者，用瑜伽磚比較矮的面，放在胸椎下的磚橫著放，這種適合背部，胸肩比較僵硬的人。放好磚手向後伸展出去，也可以手腕加一塊磚伸展出去，這樣可以加強，手臂肌肉的伸展。當手可以輕鬆觸地時，開始第二步。

用瑜伽磚最高的一面放在胸椎下(可以豎過來放)和枕骨下。手向後伸展，不要去彈動下壓，只要保持呼吸，然後手臂自然下垂就可以了，因為由於地心引力，手會慢慢下降，肩膀會向後展開。經過自身一段時間練習，會對胸肩安全打開有很大幫助。

後彎是最容易受傷的練習，特別是當你不能用科學安全的方法練習是更加危險的。循序漸進，由簡到難，心態平和是安全練習的關鍵，而解剖學知識的掌握是練習指導的方向。

總而言之，後彎體式首先要關注肩關節、髖關節和胸椎伸展，尤其要重視胸椎伸展，做更好的後彎，減少脊柱損傷，快樂練習瑜伽。