川內優輝的訓練法，是業餘跑者的教科書

與專業選手不同，業餘選手受時間、地點、系統性的限制，不得不遵從自己的時間來進行馬拉松訓練，但是通常情況下，業餘選手的訓練總是趨向於心有餘而力不足的狀態。

在上一篇文章中，我專門介紹了自己的訓練法——長距離混合跑（把間歇、乳酸門檻、馬拉松配速全部融入LSD），這樣一來，我可以節省出很多時間。不過，根據每個人不同的身體情況和目標成績的不同，我們需要一個模板做標準。

川內優輝是很多國內業餘大神學習的對象，不僅因為它本身成績很好，更因為他是業餘跑者。同樣的，川內優輝的訓練方法是所有業餘跑者的教科書，因為他的成績可與專業選手甚至非洲選手抗衡，可以說是最成功的業餘跑者之一。

1、效率

公務員川內優輝，每周基本上要工作40個小時，如果按照正常的時間來算，等同於一周上五天班，每天八小時。在這樣正常的上班過程中，訓練效率是最重要的。按照他的說法，即使你每天只有兩小時空餘時間，也可以高效地利用。

比如：高強度的10*1000米間歇；一小時的乳酸門檻跑；兩小時的輕鬆跑；15~20公里的馬拉松配速跑；把各種訓練方式融入一次長距離等等。你可以每天都做不一樣的計劃。每天抽出一到兩個小時足以完成高效訓練。川內優輝說過，即使工作很忙，如果做出高效持續的訓練，那麼就可以跑出210以內的成績。

當然，這種表述顯得牽強，每個人的身體素質不同，自律性也不一，出成績需要很多方面的共同作用，但是，他的高效訓練原則沒毛病，我們所有業餘選手如果想提高成績就不要執迷在跑量之上，而更應該注重效率。別把跑步變得拖泥帶水。

2、以賽代練

不管你的成績如何，想要達到什麼高度，都可以採用以賽代練的方式。川內優輝也通常喜歡這麼做，因為他在每周的上班期間大部分都是以有氧這種低強度的訓練方式度過，而參賽恰恰能夠在一周之內當做高強度訓練的機會。

而且不僅如此，這樣的訓練方法也能夠在賽前保證足夠的體力，不至於受到強度過大的訓練而讓自己比賽當天跑崩。

不過要注意的一點是，這樣平時的有氧耐力，比賽是高強度的方式一定要在有一定功底之後再進行。

3、保證訓練與休息的平衡

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我們都知道，川內優輝經常在比賽當中表現的面目猙獰，除此之外，他在比賽練習當中，還經常會出現暈倒的情況。這與他的瘋狂訓練是脫離不了關係的。

其實他給了我們業餘跑手很好的借鑒作用，但是往往業餘的很多追求成績的人還會重蹈他的覆轍，還有人更甚於他。

前些天有人問我，「我的月跑量上去了，但是成績卻下來了，這是怎麼回事？」

這就是訓練過度帶來的問題，記住一點，無論強度如何加大，一定要聽從內心的反饋，真的累了就要休息。

4、交叉訓練

與嚴肅跑者相同，川內優輝也很注重交叉訓練，尤其是力量訓練。卧推、拉背等，他都會做，為了保證自己的肌肉素質。

交叉訓練的作用不僅如此，它對保證跑者不受傷，分散乳酸等等都有非常大的作用，小編在參加馬拉松之前，曾受表哥的影響專註於健身。現在想想也確實對跑馬拉松有很大幫助，當時主要練習胸、背、腹三樣，那時我跑的不多也不快，基本上每次到健身房50分鐘左右跑十公里的樣子。

如果像提高成績，力量訓練不可或缺，這是任何人都不能忽視的因素。要相信這一點：整體身體素質的提高勢必會對跑步有所幫助。

5、跑量與跑齡

勤奮的人自然會比懶惰的人提高的成績更大，這是公認的。付出多少，就會收穫多少，跑量與跑齡都是跑馬拉松的根本，不管你是想完成成績上的提高，還是僅僅是為了輕鬆完成一場馬拉松，都需要這個字——練。

川內優輝的月跑量在600公里左右，約為專業選手跑量的六成。但是對於普通跑者來說這已經非常高了，其實，我們可以根據自己的情況減量進行，來達到高效。

心急吃不了熱豆腐，不管跑量是100K、300K、還是600K。沒有長久的持續，就不會有如願的成績，堅持下去，你就會有所提高。

跑步雖簡單，練好卻不易，它除了需要堅持，還需要思考。想想：到底什麼是適合自己的訓練方式呢？

圖片來自網路