120斤瘦到90斤多虧了這份實用的減肥安排表

飲食時間表

7:00-8:00 早餐

這時你可能還「睡」在床上，但身體各部分功能已經開始逐漸運轉，胃腸道也處於蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。

早餐推薦：

全麥食品、低脂牛奶、豆漿、雞蛋、酸奶、水果等。

注意事項：

1、早餐前應先喝水。

2、早餐盡量清淡。

3、早餐熱量不易過高(300-500卡)。

10:30-11:00 加餐

早上7點到10點之間，新陳代謝速度加快，此時你往往容易感到飢餓，需要吃一些低脂肪的碳水化合物來增加飽腹感，否則可能導致午餐時吃得過多。

加餐推薦：

一盒酸奶、一根香蕉、一個雞蛋、一小把葡萄乾、花生或巴旦木、蔬菜沙拉等。

注意事項：

加餐不可吃太多，一定要注意分量。

12:00-13:00 午餐

這是身體能量需求最大的時候，也就是吃午餐的最佳時間。午餐時間雖然較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯，不僅容易發胖，營養也無法吸收。

午餐推薦：

含豐富纖維的蔬菜(大量)+肉類(少量)+主食。

注意事項：

1、一定要細嚼慢咽。

2、多吃蔬菜，少吃肉。

3、可以先吃低熱量的蔬菜，增加飽腹感，減少主食類的攝入。

15:30-16:00 下午茶

這時午餐已經消化得差不多了，飢餓感再度襲來。一杯下午茶，不僅可以讓你更投入地工作學習，更能夠有效制止你在晚餐時毫無節制地進食。

下午茶推薦：

蜂蜜、咖啡、水果、酸奶、杏仁、純黑巧克力、麥片等。

注意事項：

與上午的加餐一樣，不能吃太多，一定要注意分量。選擇易有飽腹感的食物。

18:00-19:00 晚餐

晚餐一定要在睡前4小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅影響睡眠質量，更會堆積大量脂肪。

晚餐推薦：

含豐富纖維的蔬菜(大量)+富含蛋白質的海鮮或豆類(少量)+主食。

注意事項：

1、睡前4個小時內不能進食。

2、多吃蔬菜，晚餐最好不吃紅肉。

3、從蔬菜開始進食，減少主食攝入量。

運動時間表

6:00-8:00 低強度運動

此時間段身體在慢慢蘇醒，體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，建議大家不要做過於激烈的運動，可以做一些強度較低，而又需要耐力的運動。

建議運動：

慢跑、快走、上下樓梯等。

注意事項：

1、部分有鍛煉基礎的人可以晨起後空腹運動，但有血糖調節、心腦血管等問題的人，不能空腹運動，可能會引起身體的不適應癥狀。

2、晨起運動一定要多喝水。

14:30-16:00 中高強度運動

此時，肌肉的力量和彈性開始上升，做運動能降低受傷風險。建議進行一些力量訓練來鍛煉肌肉，當然也可以趁著身體柔軟，做一些伸展性的運動。

建議運動：

游泳、網球、排球、瑜伽、器械力量訓練等。

注意事項：

午飯後兩小時左右，再開始運動。

17:00-19:00 中高強度運動

這時是一天當中最佳的運動時間，此時間段體溫最高，肌肉最為柔韌，人的體能達到頂峰。可以做一些比較高強度的運動，運動的時間也可以延長。

建議運動：

與14:30-16:00時間段的建議運動一致。

注意事項：

運動結束一小時後，方可吃晚餐。

20:00-22:00 低強度運動

晚飯後進行一些強度低的運動，減肥健身之餘還可以幫助睡眠。建議晚上不要做劇烈運動，運動時間不宜過長，以免影響消化和睡眠。

建議運動：

散步、拉伸運動等。

注意事項：

運動與睡覺時間最好間隔一小時以上。

注意!

高強度運動可在飯後兩小時進行;中強度運動應該安排在飯後一小時;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。

喝水時間表

06:00

晨起喝250ml白開水(淡鹽水或蜂蜜水)，可以補充水分，清腸排毒。

08:30

清晨出門上班的時間緊湊，情緒也較緊張，身體無形中會出現脫水現象，到辦公室後可以喝250ml水。

11:00

一上午的忙碌，讓水分流失的很快，午餐前喝一杯水，補充水分的同時，還可以減少午餐的攝入量。

12:50

午餐後半小時左右，喝一杯水，可以加快血液循環，促進身體的消化功能。

15:00

此時喝杯清茶，除了補充流失的水分之外，同時還能消除疲勞，幫助頭腦清醒。

17:30

下班前喝一杯水，可以增加腸胃的飽足感，等到吃晚餐時，自然不會暴飲暴食。

22:00

睡前一至半小時再喝上小半杯水，降低血液黏稠度。但注意不要喝太多，以免起夜影響睡眠質量。

這樣就基本完成了每天2000-2500毫升的補水量。另外，切記不喝千滾水、不喝生水、不喝老化水。如果有條件的話，多喝鹼性飲料對身體也很有幫助，比如酸梅湯、蘇打水、茶等。