春節後的飲食該怎樣調整？

春節長假已悄然過去，不少人又要進入正常工作或學習狀態。可是，發現不僅胖十斤，還煩躁鬱悶、注意力不集中、白天昏昏欲睡、晚上不想睡覺......面對這些情況，飲食上該做怎樣的調整呢？

1.吃飯定時定量

有些人在春節期間習慣晚睡晚起，吃飯也從「早中晚」三餐變成了「中晚宵夜」三餐，而且還暴飲暴食。節後應儘快養成良好的飲食習慣，如堅持吃早餐、三餐定時定量、饑飽適當等。

2.飲食清淡

炸丸子、炸糕、糖冬瓜、可樂、臘腸等這類高油高糖高鹽的食物，在春節期間顯得較為常見，但過多食用不僅增加脂肪、糖、鹽的攝入，還容易發胖，甚至增加一些慢性疾病的風險。

節後應盡量少吃這類食物，並選擇更健康的食物來代替它們。例如，對於零食，少選擇薯片、可樂，用新鮮蔬菜代替；對於蔬菜肉類，用新鮮的魚蝦肉類的代替煙熏腌制的火腿香腸；在外吃飯時，選擇少油鹽的綠葉蔬菜，而不是高油鹽的菜（如炸茄子、炸土豆）。

3.多吃粗糧

不少人春節期間主食以麵條、饅頭、米飯、白粥、河粉等精白米面為主。節後應多吃些粗糧，如燕麥、糙米、紫薯等。如果中午在外只能吃大米飯或饅頭，那麼，早上可以泡點即食純燕麥片吃，晚上可以煮點小米粥、八寶粥喝。

4.多吃新鮮蔬果

因為天氣寒冷、肉類食物偏多、菜價太高、儲藏不便等原因，過年期間不少人對於新鮮蔬菜（特別是綠葉蔬菜）、新鮮水果的攝入，無論是在種類還是數量方面，都是不夠的。

有些人可能會說自己在春節期間吃了很多果脯蜜餞水果乾，但其實，相比新鮮水果，他們不僅損失了一些營養素，還高糖甚至帶入不少鹽，因此無法完全代替新鮮水果。

因此，如果有條件，節後應盡量多種種類豐富的新鮮蔬菜水果，如深綠色的菠菜、橘紅色的胡蘿蔔、紅色的草莓、紫色的紫甘藍、藍色的藍莓等。

《中國居民膳食指南》（2016）建議我們：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜（約為炒熟後一大盤的量），深色蔬菜應佔1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果（相當於1-2個中等大小蘋果的重量）。

5.主動多喝水

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，也是營養輸送、促進食物消化吸收代謝的重要載體。

《中國居民膳食指南》（2016）建議，在溫和氣候條件下生活的輕身體活動水平的成年人，每天最少喝水1500~1700毫升（約7~8杯水）。在高溫或身體活動水平增強的條件下，應適當增加。

喝水應少量多次喝（如每次每杯200毫升左右），要主動，不要等到口渴再喝水。如果怕忘記喝水，可出門時隨身帶個杯子方便喝水，在家或在辦公室時多備幾個杯子，看到時就喝一點。另外，喝水最好選擇白開水，而不是可樂、果汁、濃茶、濃咖啡等各種飲料。

6.堅持適量運動

運動有利於我們的身心健康，我們應堅持運動。

《中國居民膳食指南》（2016）推薦成人積极參加日常活動和運動，每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6000步。

對於需要減肥的人來說，建議每天累計60-90分鐘中等強度的有氧運動（如騎車、游泳、跳舞），每周5-7天；抗阻肌肉力量鍛煉（如啞鈴、俯卧撐、引體向上）隔天進行，每次10-20分鐘。

另外，建議把身體活動融入到日常生活或工作中。如上樓時用爬樓梯代替坐電梯、坐公交車提前一站下車、每工作或學習一段時間後起來活動活動身體等，而且，最好能多做一些戶外運動，如爬山、騎車，不但能鍛煉身體，還能沐浴陽光和新鮮空氣，以及幫助調整生物鐘。

7.控制合理體重

俗話說，「每逢佳節胖三斤」，可有些人過完年胖個五六斤、八九斤都是件輕輕鬆鬆的事。有時明明知道自己很胖了，還是會安慰下自己，吃完才有力氣減肥......

那麼，怎樣才算合理的體重呢？對於普通成年人，可以用體質指數（BMI）來判斷。BMI的計算方法是用體重（公斤）除以身高（米）的平方。按照中國人的標準，在18.5-23.9之間屬於正常，大於等於24，但不超過28為超重，28開始為肥胖。例如身高1米75，體重80公斤，BMI＝80÷（1.75X1.75）=26，體重超重。

因此，如果你的BMI超過24了，那麼，是時候控制下飲食、並多加運動來管管自己的體重了。

8.保證充足睡眠

有些人一到過年就作息不規律，比如通宵、睡到第二天中午才起床，節後便是晚上睡不著、早上起不來，一上班或上課就昏昏欲睡，無精打采。

一方面，晚上應盡量避免熬夜，如改掉睡前玩手機、吃宵夜的習慣。另一方面，如果白天覺得困，建議中午小睡一會，但盡量不要超過一個小時。

如果還沒那麼快上班或上課，應儘早養成早睡早起的習慣，而不是拖到最後。

9.保持良好心態

過年前還蠻努力工作或學習的，可是，過個年就各種不想上班、不想學習了，還常常感覺鬱悶、煩躁、焦慮......

對於這種情況，首先，建議避免參加一些容易興奮的活動（如朋友聚會），應儘早「收心」；其次，不妨嘗試聽一些舒緩的音樂，或做一做慢而深的呼吸，努力讓自己心態變得平和；另外，還可以給自己定下新年目標，並逐步去實施，積極主動去面對工作和學習。

（圖片來源於網路）

本文為知道日報春節徵稿。作者：劉萍萍，營養師&科普作者。