吃下相同熱量 為何別人瘦了你胖了？

最近，小編的兩個朋友在減肥 ( 作死 ) ，吃的熱量基本相同，但半個月下來，一個瘦了（以下稱作小美），另一個卻胖了些（以下稱作小麗）。小美同學都懵了 民國疑惑臉 .jpg

我 們 每 天 吃 的 都 是 什 么 呢？

她們的食物清單中，主食和薯類提供了碳水化合物；肉、蛋、乳製品提供了必要的蛋白質；食用油及堅果種子富含優質脂肪；而蔬菜及水果則是多種維生素及礦物質的膳食來源。

她們每天所吃的近 1600kcal 的熱量，是由 200g 碳水化合物 + 80g 蛋白質 + 50g 脂肪 提供的。碳水化合物、蛋白質及脂肪所具有的氧化供能特性可以提供維持生命必須的熱量。每克碳水化合物和蛋白質都可提供 4kcal ，每克脂肪可提供 9kcal 。

熱 量 都 到 哪 里 去 了 呢 ？

攝入熱量幾乎相同，但為什麼小美就有很好的減重效果，小麗的體重不掉反增呢？除了攝入熱量，我們來看看消耗熱量。無論是呼吸、上班、吃飯、運動或社交，我們人體無時無刻都在消耗能量，能量消耗主要是兩個方面構成。

① 基礎代謝

首先是維持細胞代謝及呼吸等最基本生命活動的基礎代謝，也就是躺在床上不動啥也不幹的人體最低需求能量。基礎代謝會佔到消耗能量的 50% 以上。影響基礎代謝的因素主要是性別、年齡及體表面積。

例如利用 Harris-Benedict 公式來估測基礎代謝。一般女性的基礎代謝在 1200-1400kcal ，男性在 1500-1800kcal 。

所以經過公式估算，小美 的基礎代謝為 1450kcal ，而 小麗 僅為 1190kcal 。

Harris-Benedict 公式

男 = 66.4730 + 5.0033 × 身高（厘米）+ 13.751 × 體重（公斤）— 6.7650 × 年齡（歲）

女 = 655.0955 + 1.8496 × 身高（厘米）+ 9.463 × 體重（公斤）— 4.6756 × 年齡（歲）

② 生熱效應

除去基礎代謝這個大頭的熱量消耗，生熱效應的消耗也非常可觀。生熱效應一般包括非活動性生熱作用（日常活動消耗）及計劃性的體力活動。

日常活動包括了正常的上班、做飯、玩手機等必要活動。平均每天會消耗 200-400kcal 熱量。而類似有氧運動，抗阻訓練及高強度間歇性訓練這些計劃性體力活動的消耗則更為顯著。勻速有氧或抗阻訓練一小時平均會消耗 400-600kcal 熱量。

分析與結論

據朋友小美 的描述，基本是她每天都會在下班後進行至少半小時的運動，而朋友小麗則一直沒有運動的習慣。

雖然兩位朋友的攝入熱量都在 1600kcal 左右，但 小美 的基礎代謝較高，且基本每天都能保證至少半小時的訓練。理論上消耗熱量略高於攝入熱量，外源能量不足時，人體內作為儲能物質的脂肪供能比例會增高，所以減脂效果更理想。而小麗 的基礎代謝低，同時也沒有鍛煉的習慣，理論上熱量消耗低於攝入的總能量，脂肪供能比例沒有提高，所以這半個月來體重不減反增。

小美 ：基礎代謝 1450kcal + 生熱效應 ( 200+300 ) kcal = 全天消耗能量 1950kcal ＞ 全天攝入能量 1600kcal

小麗 ：基礎代謝 1190kcal + 生熱效應 200kcal = 全天消耗能量 1390kcal ＜ 全天攝入能量 1600kcal

減 脂 應 該 吃 多 少 東 西 合 適 呢 ？

熱量遵循守恆定律，當攝入能量和消耗能量保持平衡時，體重理論上不會發生變化。當攝入熱量大於消耗熱量時，形成熱量盈餘，多餘的熱量會存儲在脂肪組織中，長期保持熱量盈餘的狀態，必然會導致體重的增加，超重甚至肥胖。

相對的，當攝入熱量低於消耗熱量時，形成熱量缺口，脂肪氧化產生能量的比例會增加，利於減脂。

一般建議減脂熱量選擇應該是基礎代謝的 1.2 倍左右，避免攝入熱量低於基礎代謝，因為過低的熱量攝入不僅會導致營養素攝入不足，也會有因為在減脂期間過度飢餓誘發暴飲暴食從而復胖的風險。

上述的減脂熱量選擇只是一個基於人群研究的均值建議，每個人的基礎代謝和熱量消耗都有所不同，應該根據自己的情況靈活調整。

例如以 1600kcal 左右作為減脂初期的基準熱量，配合訓練觀察一周的飢餓情況和體重變化程度，如果過度飢餓並且體重掉秤過快，可以適當上調 100-200kcal。 同樣的，如果 1 周內體重和身體圍度均沒有發生明顯降低，則應該下調熱量 100-200kcal 或增加運動量拉大熱量缺口。

最後需要注意的是，熱量只是對飲食是否符合當前營養目標的評價手段，沒有必要精確到每 1kcal，動態調整保證熱量在可控範圍內是最佳的策略。

ok，一堆專業術語和幾個坑爹的計算公式 ...... 懶癌患者和理科短板的文科生寶寶們！（敲黑板）

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