我想跑得更快，該怎麼辦？

打好基礎，才能跑得更快！

總的原則

在我看來，無論是有一定經驗的老手，還是剛剛入門的新手，為日後的發展打好堅實的基礎理應是我們訓練的重點。這兩項訓練主要圍繞提升有氧適應性（aerobic fitness）和神經肌肉適應性（neuromuscular fitness）展開。

為什麼要打基礎呢？

我們在跑步中的運動表現的生理基礎取決於兩方面：有氧適應性以及神經肌肉適應性。有氧適應性相信大家都比較熟悉，它是指利用環境中的氧氣有效地產生大量能量的一種能力；而神經肌肉適應性則是指以高效利用能量的方式產生更大的蹬擺力量的能力。

如果你剛開始跑步，你就應該培養這兩方面的能力，並選擇一個適合新手的訓練計劃。對於老司機而言，因為你們在這兩方面已經具備了一定的能力，所以你們需要做的是繼續鞏固基礎，此外將訓練的重心集中在兼顧有氧和神經肌肉的「特定耐力」（混氧）訓練，這樣才可以模擬比賽的強度，讓你的訓練更有效果。

有氧訓練

最適合提高有氧適應性的方法很簡單：用你覺得舒服的配速（Easy Run），漸進，穩步增加跑量。一開始的時候，你每隔一天跑一次，之後你差不多每周都要跑六到七天。從運動的時間上來說，一開始，你跑的時間都不長，只有15-20分鐘，之後慢慢增加跑步的平均持續時間到45分鐘左右。在星期六或星期天，每周跑一次長距離。之後，繼續增加你跑步的持續時間，直到它足以讓你完成你想挑戰的最長距離的項目。

總跑量的高低可以有效預言你在跑步的適應能力。這也就是為什麼絕大多數精英賽跑者一天兩練，每周要跑將近100英里。即使你的周跑量遠不到100英里，單憑積年累月地增加每周Easy Run的跑量，你的能力也會得到提高。

當然，你可以混合一些更先進的有氧訓練，如Tempo（乳酸閾值跑），它一般安排在熱身訓練和放鬆整理之間，每次10-30分鐘。不過，對於新手來說，你至少應該保持Easy Run這種類型的訓練，優先完成每周或者每個月的跑量。

神經肌肉訓練

如果說提高有氧適應性的關鍵在於「長」和「慢」，那麼與神經肌肉適應性對應的關鍵詞正相反：它在於「快」和「短」。通常我們會跑進行重複跑（比如在田徑場跑6組300米），fartlek間歇（變速跑）（30-60秒的衝刺，配合Easy Run放鬆）和上坡跑（steep hill sprint）。

阻力增大而且強度也變大的上坡跑訓練有兩個特別的好處：首先，它鍛煉了所有腿部肌肉，使你不容易受傷；它還能提升你蹬擺的力量和效率，使你能在比賽中以更少的能量跨出更遠的距離。其次就是，這個訓練方法它花費的時間非常少，而且很有趣。

如果你從來沒有試過上坡跑，上手的時候不要練得太多，訓練過程中會對肌肉和結締組織產生巨大的壓力，所以你太冒進的話，很容易發生腿部肌肉、跟腱疼痛或者急性損傷的風險。逐漸上手之後，一旦你的腿適應了這種強加的壓力，上坡跑實際上會讓你免受傷害，所以在你度過早期的適應階段之前，你都要謹慎行事。

在你Easy Run熱身之後，你就可以開始了。前面的第一、二個，時間控制在在8秒鐘，坡度大概在6%。如果你不知道什麼6％的坡度是怎麼樣的，你可以去跑步機上感受一下，反正最後你還是要找到一個坡度匹配的山。雖然台階也可以，但是你疲勞之後會比較危險。

前面的兩次練習會有效地刺激你的生理適應性，從而能更好地保護你的肌肉和結締組織在接下來的訓練中免受損傷害。運送科學家把這個現象稱為重複效應（repeated bout effect）。如果你周一練了上坡跑，那麼第二次你可以安排在周四練——第二次上坡跑結束之後感覺到的肌肉酸痛感肯定沒有第一次那麼明顯。

多虧了重複效應，憑藉上坡跑，你可以在一個訓練周期中快速提升力量。對新手來說，起初的時候，你可以周增加兩次8秒的上坡跑。當你練到可以跑8-10個的時候，你可以把衝刺時間延長到10秒，坡度上升到8％。再過幾個星期後，你可以試著在10％的坡度跑12秒的衝刺。在每個沖跑的間隔，你都要讓自己完全恢復，也就是說，你休息的時間要足夠長，這樣你每次衝刺的距離才能基本上一樣。基本上，你從山上走下來就可以跑了，如果覺得歇不過來，可以再等會兒。

當你每周兩次都能跑10-12個12秒的上坡跑的時候，我相信大多數人的力量已經得了到很大的改善。一旦你達到了這個水平，並且感覺不再有進步，你這個時候可以減少到每周只跑一組10-12個的上坡跑。這樣的力量訓練可以讓你在整個訓練周期中獲益。

長期戰略

日積月累，如果你真的有心訓練的話，你的能力理應有所提高。你需要不斷地鞏固有氧適應性和和神經肌肉適應性的基礎，通過增加跑量，引入更具挑戰性的有氧訓練，再加上挑戰高強度神經肌肉訓練。

當你打好了長跑的基礎，這兩種類型的訓練也開始達到收益遞減點，你應該逐漸將訓練的重心轉向混氧訓練。你在長跑上的訓練時間越長，你就越應該意識到要從大量的有氧訓練中脫離開，轉而注重混氧能力。

參考：Build A Foundation For Running Fast

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