增肌為什麼需要蛋白質？不同食物的蛋白質含量是多少？

蛋白質是一種對身體結構和功能起著主要作用的營養物質。人體的生長、發育、運動等一切生命活動都離不開蛋白質。人體運動系統中肌肉的成分及肌肉的收縮、運動過程中的代謝也與蛋白質有關。

蛋白質對增肌的影響

肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收攝入的蛋白質，進行」超額恢復「，使肌肉增長壯大。因此，訓練的再多，蛋白質攝入不足，肌肉也沒有足夠的營養去增長。

人體每天需要多少蛋白質?

因情況而定，一個成年人每天的蛋白消耗量應該根據體重而決定。你需要用蛋白質來餵養肌肉，而不是使他們轉化成脂肪。

專家告訴我們，一個健康的成年人每一天卡路里的攝取量應該有10%-35%來自於蛋白質，這就大致意味著70-245克蛋白質攝取量，與其對應的是2800卡路里熱量的飲食。大多數身材不錯的傢伙，都遵循每磅體重攝取至少0.5 克蛋白質的規律（約1kg體重攝入1g，如果健身的人群則更多可以攝入到2g，健美的人群甚至可以攝入到4g）。

事實證明這是一種保持良好體形的完美 策略。但如果你處於肌肉增長階段，可以適當增加攝入量 ，每天每磅體重至少攝取 1克蛋白質。如果你處於減脂階段，則要注意適當降低蛋白質和卡路里的攝取。

肉類主要是雞胸肉、豬瘦肉、瘦牛肉、魚肉等。推薦幾個蛋白質含量高的，大家參考一下。

雞胸肉每100克蛋白質含量19.4克，熱量133大卡；

豬瘦肉每100克蛋白質含量20.3克，熱量143大卡；

瘦牛肉每100克蛋白質含量20.2克，熱量106大卡；

鱈魚每100克蛋白質含量20.4克，熱量88大卡；

鯽魚每100克蛋白質含量17.1克，熱量108大卡；

基圍蝦每100克蛋白質含量18.2克，熱量101大卡；

河蝦每100克蛋白質含量16.4克，熱量87大卡。

3、蛋類主要是雞蛋，每100克蛋白質13.3克，熱量144大卡。

4、奶類主要有牛奶、酸奶、乳酪等。

牛奶每100ml蛋白質含量3克，熱量54大卡；

酸奶每100克蛋白質含量2.5克，熱量72大卡；

低脂乳酪每100克蛋白質含量21.6克，熱量241大卡。

增肌食譜1：

早餐：紅棗玉米糊糊一碗、牛肉包兩個、山竹4個。

中餐：素燜扁豆、番茄菜花、蝦仁蒸蛋羹、1碗米飯。

晚餐：麻辣燙、包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉、牛肉等一大碗。

增肌食譜2：

早餐：牛奶燕麥粥1碗、雞蛋1隻 、蘋果。

中餐：大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤、糯米藕半盤、炒土豆絲半盤、蘿蔔燉牛腩1碗。

晚餐：白灼基圍蝦半盤、三鮮日本豆腐半盤、清炒芥藍1盤、饅頭1個或玉米小餅。