如何巧妙避免瑜珈傷害

練習時自己的身心總是非常緊張，身體覺得十分難受，你如何真正從瑜伽中獲得收穫?如何避免瑜伽運動傷害?

主要是指關節、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關節的伸展方向不對造成。這裡列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為後仰式、樹式、戰士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉式、駱駝式，教練示範來幫助你避免這些不必要的傷害。

上犬式

★動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的S型，頭頸向前伸，肩膀向前用力(見上圖)。下犬式要使身體成為倒V型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊(能看到雙腿中間的天空)，腳後跟挨住地面不要抬起(見下圖)。

下犬式

★提醒：上犬與下犬式在練的時候，往往會因為力度不夠而做不到位，要記住，瑜伽是在舒展你的筋骨，應該把自己的筋骨舒展到最大限度!

戰士式

★動作分析：戰士式講究一個平衡感，上身一定要豎直，左腿工步，右腿向後伸直，右腳回勾，工步不能工的太靠下，臀部要繃住勁，雙臂伸平，頭頸擺正。

瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經科醫生有個「瑜伽醫生」的外號，因為瑜伽在盛行起來之後，他每周治療的病人中，有20～30名是因為練習瑜伽不當而受傷的。華山醫院運動醫學科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的「瑜伽病」主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等方面。

樹式

講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想像身體將要衝上雲霄，胯部同時向上提。

三角式

上身與下身的弧線要順暢，胯部不能為省力挺起，雙臂伸展成一字。

★懂得識別身體的受傷信號1——做瑜伽姿勢時，身體發出怎樣的反應就是受到傷害的信號呢?一節瑜伽課後，你應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個部分感覺好——比如你出很多汗，並且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。

駱駝式

這時的身體應成一個O字型;頭部仰到最大限度;雙肩胛向後伸展;雙手扶住腳跟;大腿與臀部垂直繃緊。

★提醒：任何一種健身方式都會有運動傷害，即使在人們看來安全係數較高的瑜伽練習也不例外。專家們把瑜伽和其他運動形式進行比較後發現，通常情況下，正確、用心地練習瑜伽是不會有任何副作用或者運動傷害的，但許多人尤其是初學者在練習瑜伽時由於種種原因，都不同程度地出現過如關節扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、噁心等不良感覺，我們暫且把它們統稱為瑜伽運動傷害。

後仰式

後仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做後仰練習，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。

眼鏡蛇式

★動作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的「端肩」。

懂得識別身體的受傷信號2——當你練習瑜伽時，要經常問問自己的身體：「我有沒有超過自己的極限?身體被抻拉後是不是出現難以忍受的劇痛感」或者「這種酸痛的感覺我是不是一直都有?」等問題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個比較安全的基礎課程了。

蝴蝶式

★動作分析：蝴蝶式——此時的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。

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