想成為倒三角男神？那必須好好了解引體向上！

健身 02-04

寬握引體向上水平是上肢綜合力量的重要標誌之一，它與平板自由卧推、坐姿杠鈴自由推舉並列為檢驗上肢力量水平的三大重要方法。因為這個動作對於握力、肩部、背部力量、核心的要求極大。它不僅是打造倒三角身材的黃金動作，還是業內考核體能的重要指標！

什麼是標準的寬握引體向上呢？

⊙握距

：比肩膀寬出10CM左右。

⊙正手

：如果你是反手，那麼考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。

⊙不甩腰借力

：如果你甩腰借力，那麼你的訓練就無法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。至於高手訓練時採用的借力輔助。不推薦新手和初級訓練者，除非你一個也做不起來，不然不要過多借力，這是為了訓練更是為了安全考慮。

⊙鎖骨觸單杠

：原理簡單，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激。不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那麼會對關節有一定的牽引，容易出現傷病。標準的幅度應當是大小臂夾角在170°-175°左右為宜。

⊙抬頭看天花板

：原理是抬頭看天花板時，訓練者的斜方肌可以放鬆，不會出現練引體向上練到最後，訓練成果都轉移到斜方肌的問題。另外當你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現一定傾斜角度，這樣刺激效果會更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。

你還不能很好的完成引體向上動作嗎？

下面介紹一些科學訓練引體向上能力的方法和要點，讓你在盡短的時間裡掌握引體向上的技巧，讓我們看下去..

⊙增加引體向上次數的方法與技巧

完成比你預期更多的數量！！如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單——逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力的嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧！每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

⊙增加訓練頻率

嘗試更頻繁的引體向上訓練。理由很簡單：你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。不宜過多！

⊙不要使用組合器械

器械可以幫你平衡重量，並限定你的運動軌跡。通過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去，效率低下，不要使用它們！

⊙找個搭檔

找一個人托住你的雙腳或雙腿，幫你減輕一部分，但不是全部的重量。你的搭檔用來托住你而使用的力量越大，你的動作就做得越輕鬆。或是通過小夥伴給予背部向上的力量進行輔助。

⊙做引體向上時將雙腳交叉

引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對於維持正確的訓練姿勢幫助巨大，因為雙腳交叉能有效防止搖擺身體的傾向。

⊙不要過度晃動身體

如果在做引體向上的過程中過於晃動身材，說明你的腹部核心沒有控制好，你這樣晃來晃去是做不了多少個的，而且鍛煉效果也會大打折扣，因為你是利用慣性把身體」甩「上去的。還有，會傷脊椎！

⊙做反手引體向上

在上面的寬握引體標準中講過，如果你是反手做，更多練到的是肱二頭肌而非背闊肌了。這裡說的做反手引體是讓你做針對性的入門練習，因為反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時應該可以做1個正上。

⊙減少脂肪減輕體重

值得注意的是，有好多大體重的健身愛好者依然能做很多組標準的引體向上，所以說體重的大小與引體向上能力並沒有直接關係，如果能在力量不減少的情況下降低脂肪和體重，也是不錯的選擇。

⊙進行背部和手臂的力量訓練

引體向上是一項需要調動上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習是一個不錯的輔助訓練。儘管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，你仍然得以穩步增長。比如坐姿下拉、俯身杠鈴划船、杠鈴臂彎舉等等提升上身力量的訓練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。