練多少才能獲得最佳結果？

健身 02-04

練多少才能獲得最佳結果？

作為萬千健身愛好者中的一員，我們的目標往往都通往類似的方向，那就是希望獲得更好的身材，更佳的運動表現。但是我們就只有這麼多的時間精力，我們就只有那麼多的肌肉增長空間，而且還需要去擔心過度訓練或恢復不足的問題。那麼對於我們大部分訓練者，尤其是自然訓練者，一個非常關鍵關鍵的問題是訓練量的大小，到底每次訓練，到底每個肌肉群該練多少，才是最佳選擇？

雖然這個最佳很難拿出真的適用於每個人的準確答案，但是，今天我們會好好的講一講這個問題，會拿出幾個實驗讓你對訓練量的選擇有更清晰的認識，同時也會給出最佳訓練量的參考建議。

首先訓練量的意義不言自明，按照我們一直強調的漸進超負荷原則，訓練量的增加是確保我們能夠持續獲得進步的關鍵因素之一。不過其實還是有一部分派系的訓練風格並不追逐很高的訓練量，像多里安耶茨訓練就不會安排很多正式組，但是卻會追求在大部分的正式組達到完全的力竭，包括一些力量傾向的訓練計劃，也是這樣，並不一定會有太多的組數。

但從肌肉增長的角度來說，有研究表明，對於大部分普通訓練者，更高的訓練量似乎能帶來更多的肌肉增長。
Dr.schoenfeld"s找實驗者進行了超過6周的實驗，讓一部分受試者，

每周每個肌群

做的正式組訓練少於9組，另一部分則多於9組，而結果發現少於9組的受試者獲得了5.8%的肌肉增長，而多於9組的受試者則獲得了8.2%的肌肉增長。
這個實驗結果顯示，更高訓練量的組別能夠獲得比更少訓練量組別，平均多2.4%的肌肉增長。

這實驗也同時說明了一點我們其實都知道的，那就是往往只要你訓練了，你總會看到結果（少於9組的訓練者依舊獲得了一定的肌肉增長，只是沒那麼多而已），雖然不夠合理，可你的訓練方式並不一定是無效的，但是，我們是希望能夠找到最最適合我們，能夠帶來儘可能更好結果的方式，這才是一個理性人應該去追求的，利益最大化。

但訓練量是越大越好的嗎？

想獲得更好的訓練結果的人往往會傾向於使用更大的訓練量去訓練，生怕不能更快獲得結果，但可惜的是，往往事與願違，越努力卻越不幸運，因為當你的訓練量超過了最佳的那個區間，不單投入產出比會迅速下降，還有可能起到反作用，拿出第二個實驗來讓大家了解一下，或許你做的那些單關節動作，那些多投入的訓練量，並沒有那麼值得。

而這篇則是關於過度訓練的危害

第二個實驗是有研究找了兩組訓練者，A組讓他們去做高位下拉跟卧推，另外一組B組在做同樣訓練量高位下拉跟卧推的基礎上，再加上二頭彎舉，然後在10周後去測量他們的手臂肌肉量的區別。

他們找的受試者都是新手，也就是在相較而言能夠獲得最快最多肌肉增長的階段去接受了這個實驗，這樣我們可以看到更明顯的實驗差別。而在實驗結束後，只做了高位下拉跟卧推的訓練者，獲得了6.5%的二頭肌肉增長，而加練了二頭彎舉的訓練者，獲得了7%的二頭肌肉增長。

可能這0.5%在數據層面是挺明顯的，但是如果真的在你臂圍（注意研究說的是二頭肌肉的增長，這邊用了整個手臂，實際的數值差異會更小）的基礎上去進行計算，這就是從30cm變到31.95cm跟32.1cm之間的區別，而且再考慮到這是10周情況下新手所得到的差別（新手的變化是最明顯的），那麼我們確實可以說加練的二頭孤立訓練動作並沒有帶來人們通常以為的效果。之所以會這樣，可能是因為我們之前所提到過的在一定時間內肌肉增長是有限的，越接近增長上限獲得更多增長的難度顯然越高。