既然無心工作，不如好好減肥唄

聽說好多人今天已經上班了（然而我還沒有，嘻嘻），按掉了五次鬧鐘後掙扎著起床洗漱，照鏡子時卻發現你的臉是這樣的：

說好的

「春節不減肥，只求不長胖」

呢…

在這個物質充裕的年代，這個一家人

久別重逢的日子也成了「自我赦免」的最佳時期——平時克制不敢亂吃的大油大肉、甜食飲料、煙酒零食，不被允許的賴床和熬夜，一旦冠上了「慶祝新年」的名頭，一切的饕餮、放縱和浪費，都變的無比名正言順起來。當然，也有很多對自己絕不手軟的FitTimers，他們依舊會遵循嚴苛的自我約束，但面對七大姑八大姨在餐桌上的「關切」，也只能通過不斷往嘴裡塞食物來避免尷尬。

△「春節不忌口兒」的FitTimers

就這樣吃到咬肌發酸，撐到不能動彈，只想癱倒在沙發上。在節前許下的「春節不減肥，只求不長胖」願望，可能真的不幸落空了。

△「我終於明白什麼是幸福，墮落就是幸福，天啊，墮落的感覺真棒！」

於是，很多人又開始立「一個月內瘦10斤」的flag，開始下載無數個健身App，決心找回那張積灰的健身卡，堅決不吃主食和零食……

在這場節後全面自救中，你卻很可能跳進了一些減肥大坑而不自知。

為拯救大家於水深火熱之中，主頁妞在還沒上班的大年初七，邀請和我一樣勤勞的美少女

@雪融雪融

為大家羅列出

三個最常見的節後錯誤減肥方法

，望大家避而遠之。

錯誤一

進行只喝果汁的排（jie）毒（shi）減肥法

「輕斷食果汁代餐」、「七日排毒套餐」等等類似這樣的名詞，近兩年你一定聽得不少。說實話，這種每個有良心的健身號都科普過的錯誤觀點，我連提都懶的提，可無奈總有人要走捷徑，想要去嘗試這種看上去既昂貴又誘人的假方法。

看著那包裝上寫的檸檬、羽衣甘藍、苦瓜、西柚、蘋果、梨混合冷壓果蔬汁，還貼上中老年養生必帶的「排毒」二字，是不是可健康了？但請問問自己，除了碳水化合物和微量元素，它還能有啥？減肥靠吃碳水，這坑跳不得！

絕大部分的果汁排毒法，一天攝入的熱量不足400大卡，長期喝怎麼可能不瘦？但這樣的方式不僅會導致代謝疾病，在恢復正常飲食後變得更容易胖，還可能讓你患上可怕的暴飲暴食症。

再者說，一天一套果汁四五瓶，怎麼也得一百五，喝一周近一千。捨得花這筆錢還不好好吃飯的，我不光佩服你的膽量，還羨慕你的闊氣！

你也許會覺得， 這麼多果蔬纖維喝下去，起碼能排毒啊——這種果汁採取「冷壓」的製作方式，製作過程中會把果蔬用極細緻的方式壓碎，遠不如新鮮蔬果里的完整纖維有效，你花大價錢攝取的纖維量還不如直接吃水果來得划算。

△冷壓（Cold Press）製作工藝（圖源：企鵝吃喝指南）

與其這麼折騰自己，不如合理安排碳水化合物、蛋白質、脂肪這三者之間的攝入比例，可以參考DASH飲食法則，吃得稍微乾淨些，完全可以達到事半功倍的效果。記住DASH飲食簡單的7個法則：

1.每天吃適量水果；

2.控制肥肉、食用油、糖、鹽的攝入量；

3.每天至少吃兩大份彩色的蔬菜；

4.每天攝入兩杯脫脂或低脂的乳製品，牛奶不需要脫脂；

5.每周至少要吃4-5次堅果、種子、豆類食品；

6.選瘦一些的蛋白質來源，比如魚肉、去皮雞肉、去皮鴨肉、瘦牛肉等；

7.主食至少要有一半選擇全麥、雜糧類。

錯誤二

瘋狂訓練，不給身體休息的機會

有很多人以為減肥就是「少吃多動」這麼簡單，所以年後全國同步上映的災難片除了《開始上班》，還有《開始不擇手段地減肥》。

抱著儘快瘦下來的期望，難免有人瘋狂消耗——每天走兩萬步，跑五公里，連跳四集鄭多燕，巴不得每天練兩次、每次練半天，不練到兩腿發軟、汗流浹背、腦袋發暈都感覺對不起春節期間吃下去的飯……可不妨問問自己：你做到瘋狂訓練，那又怎樣？

過度過量的訓練，只會讓身體難以從高消耗中恢復，導致荷爾蒙分泌失衡，不僅壓力徒增、情緒波動變大，脂肪也會不減反增。尤其在懶了那麼多天後，身體很難迅速進入日常的狀態，突然增大訓練量，可能只會越練越差、越練越沒勁兒。

錯誤三

相信「5分鐘消耗700大卡3天練出馬甲線」的傳說

最近在網上看到太多「速成教學」的微博，博文寫得觸目驚心，比如：「4分鐘爆汗燃脂」，「快速瘦肩教程」，「一周瘦腿大法」，「每天4分鐘，等於跑步一小時」……一看內容，就是幾個「亂動式」連接起來的視頻或gif圖。建議大家如有看到有人發類似字眼和形式的內容，請記得取關該博主並一定踏踏實實減肥，老老實實吃飯，別總想著一步登天。

關於節後自救，選擇一個合理的運動方案顯得尤為重要。強度大了不利於身體恢復，小了又起不到減脂效果；恢復的節奏快了，身體難以適應，恢復節奏慢了，又擔心肥肉消失的太慢。

又到了搬出這套

「一周脂肪清理」課程

時間（我推薦過好多次了），

用一周時間幫助身體進入嶄新的狀態，同時減少脂肪

。

△FitTime App「一周脂肪清理」課程

以下為每日訓練內容簡介及動作舉例，完整課程請移步睿健時代官方App，添加「一周脂肪清理」課程查看。

Day 1

儲備與消耗的適應性訓練

第一天，建議進行中等強度的間歇訓練來喚醒肌肉功能。這套課程的第一天訓練僅需20分鐘左右，不僅不會有過多的疲勞感，還可以有適量強度的熱量消耗。為了避免讓女生練出粗腿和粗壯的軀幹，方案中的男女訓練動作和強度都有不同的設置。

比如女性，多側重上下肢交替練習，避免大小腿過多發力，以下為旋腿臀橋動作示例：

男性則選取更多的下肢練習，以下為高抬腿動作示例：

Day 2

女緊緻腰腹，男瘋狂腹肌

一個春節下來，小肚腩是不是又悄悄找上了你？女生都嚮往纖細的蜂腰，男生想要酷炫的腹肌，所以男女訓練選取的動作及強度也不一樣。第二天的訓練強度也不大，大部分的女生完全可以跟下來，嚴格遵循動作規範，一定可以使你感受到腰腹的緊緻。

女生更多地感受腹部發力的感覺，並且配合適當的側腹練習，以下是魚式動作示例：

男生的腹部練習動作從肌肉的不同角度和機能入手，全方位轟炸，讓腹部更多地對抗阻力，並配合助旋動作，在雕刻形態的同時提升腹部肌肉功能價值，以下是俄羅斯旋體動作示例：

Day 3

強力燃脂

前兩天的訓練讓你的身體逐漸適應了運動，第三天試著稍微加強訓練強度，做一些間歇式高心率衝擊動作。注意訓練開始時的軀幹穩定、臀部肌肉激活，以及最後的拉伸放鬆。

女生以臀部主導的全身性動作為主，進行上下肢的交替練習，如杯式深蹲側抬腿：

男生則以下肢主導的全身性動作為主，如登山跑：

Day 4

恢復與養護

連續運動了三天後，給身體一個休息日養精蓄銳。這一天可以做些拉伸和相對輕鬆的身體穩定性練習，不僅可以獲得良好的體態體型，還能有效避免運動損傷。以下為仰卧Y字動作示例，強化肩關節的穩定：

Day 5

女臀部轟炸，男胸肌轟炸

第五天，女性針對臀部訓練，相對孤立的臀部練習加上臀部主導發力的全身性動作，讓你在塑臀的同時也可以燃燒脂肪。以下為快速擺臂後蹲動作示例：

男性的訓練以自重胸肌訓練為主，大家可根據自身能力調節動作強度，例如跪姿的俯卧撐可換成腳尖支地面而膝蓋抬離地面的標準俯卧撐。

Day 6

全面穩定

前一天練臀的時候女生可能會感覺腰部酸痛，練胸的男生可能會感覺肩胛骨附近在用力，這些很可能是軀幹不夠穩定而導致的。第六天的訓練就針對軀幹穩定性及肩關節靈活性、穩定性，可以讓身體更穩定，減少動作代償。以下為單腿臀橋擺腿動作示例：

Day7

減脂衝刺

在這個訓練周期的最後一天，在Day3「強力燃脂」的訓練基礎之上，加大訓練強度，再讓身體突破一次，做最後減脂的衝刺。核心主導的全身性動作更多，運動強度更大。以下為起臀卷腹動作示例：

所有的放縱，身體都會記得。

春節假期結束，知道你們都無心工作，但你的身體必須要回歸到規律生活中去了。充分利用這無心工作的一周，每天花上20分鐘左右完成這套練習，再用更好的身體狀態去迎接無心工作的下一周吧

課程添加步驟

進入FitTime App（藍色LOGO）→點擊底部「課程」按鈕→點擊橘色按鈕進入「課程商店」→移至底部點擊查看「全部課程」→找到「一周脂肪清理·女/男」並添加課程。

△點擊圖片查看高清版

點擊下方「閱讀原文」

開始第1天恢復之旅

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