春節後必備健身計劃：4周燃脂計劃

春節對於我們來說是最重要的節日，春節期間各家各戶都有大魚大肉，而且有很多

肥膩

4周的燃脂計劃！

1. 使用碳水化合物循環

碳水化合物循環是將進食碳水化合物的份量由高調至低，再由低調至高作為一個循環。碳水化合物循環的方法千變萬化，今天介紹一個最簡單的方法。

先討論一下如何計算正常的碳水化合物攝取量。假如你的運動量很大，每磅體重每天需要1.5克碳化物；若果你的運動量一般，每磅體重則只需要1克碳化物。

例如小編正常情況下每天需要200克碳水化合物，我的碳水化合物就會如下：

　　Day 1: 150g (先減50克）

　　Day 2: 100g (再減50克)

　　Day 3: 50g (再減50克)

　　Day 4: 125g (加75克)

　　Day 5: 200g (加75克)

有一點要注意，請在高碳水化合物的日子進行你認為最辛苦，或最優先的訓練，例如練腿日。

另外，請避免在睡覺前喝碳水化合物，肚子餓的時候可吃點沙拉或雞胸肉。

2. 一星期運動5天

Day 1, 3, 5為重量訓練；Day 2, 4 為30分鐘有氧訓練，如慢跑或單車。請維持最少4個星期！

重量訓練指引如下：

　　a. 共5個動作，一個緊接一個地進行，最少做3次循環。

　　b. 動作間的休息時間越短越好；循環間的休息時間為2分鐘。

　　c. 每個動作做15 Reps，第一次循環可選用較輕的啞鈴，然後漸漸加重。

　　d. 每星期訓練1-2次，共6星期。

1、rotational goblet squat

　　訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／腹內外斜肌

2、 skier swings

　　訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌前束

3、lawnmower pull

　　訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌後束／斜方肌／腹內外斜肌

4、rotational lunge

　　訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／腹內外斜肌

5、split squat to lateral raise

　　訓練肌肉：臀大肌／膕繩肌／股四頭肌／三角肌中束