最好的抗癌食物就在「飯」里，只是你自己不知道

我們每個人幾乎都和癌症有過交集，或許你並未親身經歷，但身邊的親人、朋友可能正在遭遇。2月4日是「世界癌症日」，請花上幾分鐘，和生命君一起把癌症擋在身體外。

據2015年數據，全年我國約有280多萬人死於癌症，平均每天7500人；

癌症

新發患者約420萬……被診斷為癌症和死於癌症的人數不斷上升。

很多癌症都是可以早發現早預防的，保持健康的生活方式，可以降低罹患癌症風險。

受訪專家：

中國健康教育中心專家 沈雁英

北京同仁醫院內科主任醫師 張友平

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

中國醫科大學航空總醫院腫瘤醫學中心普外科主任 石漢平

中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員 周春凌

《生命時報》

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採訪多位專家，推薦「營養素里的防癌明星」，並教你10種健康的生活方式。

7種營養素，廚房裡的「防癌高手」

維生素C

防癌高招

降低胃癌、食管癌風險

維生素C具有較強的抗氧化性，浙江大學醫學院和浙江大學轉化醫學院共同研究表明，維生素C的合理攝入，有助預防胃癌。

據推測，維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一；食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8，可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。

食物推薦

新鮮果蔬

青椒、蘿蔔纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。

蔬菜中維生素C的含量大於水果。維生素C比較嬌弱，高溫、遇水容易流失，蔬菜在烹調時應先洗後切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

鈣

防癌高招

降低結直腸癌風險

鈣是骨骼健康必不可少的營養素，但很少有人知道，它與結直腸癌的發生也有一定聯繫。

美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示，女性每天攝入800毫克以上的鈣質，就能使患結直腸癌的危險減少46%，並且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。

據推測，大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生，引髮結直腸癌，而足夠的鈣質可以和膽酸、游離脂肪酸結合，從而減少結直腸癌的發生風險。

食物推薦

奶製品、豆製品

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  牛奶、酸奶、乳酪等奶製品。鈣含量豐富，吸收利用率高。

  
  

  
  



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  豆腐、豆乾、豆皮等豆製品。

  
  

  
  



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  小白菜、西蘭花、油菜。

胡蘿蔔素

防癌高招

降低乳腺癌風險

胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種，它們都是維生素A原（在人體內能轉化為維生素A）。

研究發現，血液中胡蘿蔔素的濃度越高，則患上乳腺癌的風險就越小。來自歐洲各地的調查顯示，常吃富含胡蘿蔔素食物的女性，與雌激素受體相關的乳腺癌發病幾率降低40%~60%。

食物推薦

綠葉菜、橙黃色果蔬

胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬；菠菜、莧菜等深色綠葉菜。

膳食纖維

防癌高招

降低結腸癌、乳腺癌風險

膳食纖維可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌物質，不利於癌細胞的生長，從而減少了結腸癌的發生幾率。

調查顯示，吃精白米、精白面較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在於，膳食纖維有助降低血糖反應，而餐後血糖反應越激烈，患乳腺癌的危險越大。

食物推薦

全穀物、豆類

全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。

越是精細加工的食物，其中的膳食纖維含量越少，如白麵包、蛋糕、餅乾等。

但膳食纖維並不是多多益善，攝取過多會干擾其他營養素的吸收。一些特殊人群，如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便秘的人，更不能攝入太多。

番茄紅素

防癌高招

降低前列腺癌、口腔癌風險

番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。

美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係，男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。研究還發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。

食物推薦

番茄、西瓜

番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量豐富，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等中。

番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。

有機硫化物

防癌高招

降低胃癌等多種癌症風險

有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，主要以兩種形式存在於果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在於西蘭花、白菜等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。

流行病學研究顯示，前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，後者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。

食物推薦

十字花科、百合科蔬菜

十字花科蔬菜主要有四大類：

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  芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等；

  
  

  
  



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  蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等；

  
  

  
  



• 
  

  野菜，如薺菜、芝麻菜等；

  
  

  
  



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  調味料的芥末、辣根等。

這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。

大豆異黃酮

防癌高招

降低乳腺癌風險

大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用。流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。

食物推薦

大豆、豆製品

主要來源於大豆（黃豆、黑豆），豆製品（如豆腐、豆漿等）。

建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。

10種生活方式把癌擋在門外

美國癌症研究所出版的《癌症止步》一書指出，77％的癌症根源在於生活方式，而遺傳和環境只佔到14％和9％。

《生命時報》就此採訪專家，推薦10種健康的生活方式，幫你及時消除癌症的誘發因素。

1

盯住體重指數

著名醫學雜誌《柳葉刀》調查顯示，中國已超越美國成為全球肥胖人口最多的國家，肥胖成年男性達4320萬，成年女性達4640萬。

中國健康教育中心專家沈雁英建議，人們最好盯住體重指數（

BMI =

體重（kg）÷身高^2（m）

），若結果超過24即為超重，超過30則是肥胖。肥胖人群應少吃多動、減少脂肪和糖攝入、每天運動。

2

適時生育，選擇母乳餵養

晚婚晚育已成為城市女性的普遍趨勢。然而，晚育或放棄生育不利於防癌。

• 
  

  美國研究指出，女性一生中如有一次完整孕育過程，能增加10年免疫力，患卵巢癌、乳腺癌等婦科腫瘤的風險將大大降低。

  
  

  
  




• 
  

  英國研究發現，堅持母乳餵養6個月可使女性患癌死亡風險降低10%。

3

找到情緒宣洩渠道

壞情緒是癌症的嚮導，壓抑、焦慮、抑鬱等消極情緒可使免疫系統識別、消滅癌細胞的功能大打折扣，因此容易患癌。

生活中要保持身心放鬆，向他人傾訴、寫日記、做感興趣的事都有助於排解不良情緒。

4

每天都出點汗

運動是最經濟實惠的防癌方法。美國研究顯示，經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%，只要每天堅持30分鐘以上運動，就能降低患癌風險。

運動時出汗，既能燃燒多餘脂肪，還可促進身體排出多種致癌物；利於腸道蠕動，減少糞便積存時間，降低大腸癌風險；增強免疫力，幫助人們抵抗炎症和癌細胞侵襲。

每天堅持快走、慢跑、跳舞、騎自行車、游泳等有氧運動最好，以身體微微出汗為宜，不要運動過猛。

5

新鮮果蔬不能少

新鮮果蔬富含維生素C等抗氧化劑，可使細胞免受損傷，減少突變。另外，蔬果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣停留在腸道的時間，排出潛在致癌物。

《中國居民膳食指南》推薦，成人每天應吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜最好佔到一半；水果200克~350克。大蒜、大蔥、洋蔥、捲心菜、西蘭花、蘿蔔等都是很好的防癌食物。

6

拒絕脂肪的誘惑

紅燒肉、奶油蛋糕等美食往往讓人垂涎，但其中的脂肪卻可能帶來健康問題。脂肪與癌症關係密切，特別是乳腺癌、大腸癌和前列腺癌。

少吃脂肪的技巧：1.選購低脂、脫脂牛奶；2.以豆類、豆製品取代部分肉類；3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品；4.少吃奶油蛋糕；5.多用蒸、煮的烹飪方式，少煎炸。

7

多吃雞、魚肉

豬肉、羊肉、牛肉等「紅肉」的確美味，但多食可能增加患癌風險。

應該限制紅肉的攝入，並嘗試用禽肉、水產品等「白肉」取代，尤其要多吃水產品，一星期吃兩三次為宜。

鹹魚、火腿、香腸等加工肉製品往往含有較高的亞硝酸鹽，容易誘發消化系統癌症，最好少吃。

8

每天喝綠茶

研究顯示，龍井、碧螺春、毛峰等綠茶的防癌作用最好，其防癌成分是其他茶葉的5倍，其次是烏龍茶，紅茶最少。

綠茶中富含茶多酚，可抑制癌細胞生長，人們應養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，但必須注意茶水不要太濃太燙。

9

戒煙、限酒、減鹽

• 
  

  吸煙者患肺癌的危險是不吸煙者的13倍，煙霧中的致癌物能通過胎盤影響胎兒，導致下一代癌症發病風險顯著增高。

  
  

  
  



• 
  

  長期過量飲酒會導致酒精肝、肝硬化。

  
  

  
  



• 
  

  越愛吃鹹的地區，胃癌發病率越高。

專家建議，吸煙者最好立即戒酒。男性飲酒每天不應超過20克~30克酒精，女性別過10克~15克。飲食清淡，每天每人吃鹽別超5克，烹調時還要注意味精、醬油、醬料等「隱性鹽」。

10

謹慎選用日用品

世界衛生組織研究指出，溴化阻燃劑、塑化劑、雙酚A三類物質可能導致癌症，這些物質存在於一些家居用品中。

選購日常用品時，如果聞到較大異味，應果斷棄用；生活中最好少用塑膠產品，不用塑料杯裝沸水，不用塑料袋裝熱食，以免有毒物質在高溫下被釋放；選購傢具時，盡量選亞麻、羊毛面料的產品。▲

（生命時報記者 李迪 特約記者 隋芳曉）

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