當前位置:
首頁 > 健身 > 9個瑜伽體式全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌?

9個瑜伽體式全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌?




說到翹臀,你是不是想到深蹲?





今天推薦瑜伽動作全方位翹臀,讓你忘掉深蹲!


3

個序列分別鍛煉

臀大肌、臀中肌、臀小肌

。每個動作保持5次呼吸。





第一序列




鍛煉部位:

臀大肌


臀大肌是主要的臀部肌肉。一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、戰士三式和單腿站立前屈




新月式弓步






  • 新月式弓步鍛煉臀大肌。



  • 呼氣時後面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步,重複5次。




戰士三式






  • 然後抬起後面的腳離地,雙手往前延展,來到戰士三式。



  • 保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸。




單腿站立前屈






  • 然後呼氣時,上方腿向上,身體往下摺疊,做單腿站立前屈。



  • 嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿,保持5次呼吸。




第二序列


鍛煉部位:

臀中肌


臀中肌在骨盆外側表面,主要負責腿部的外展(腿遠離身體中線)。鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側,有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反台式。




半月式







  • 從戰士三式進入半月式,一隻手向下撐地,一隻手向上延展。



  • 肩膀和髖部轉向側面,垂直地面。保持5次呼吸。




女神式






  • 從半月式上方腿向後落地,腳趾尖向外45°,臀部下沉,髖部和膝蓋同高。



  • 尾骨向下,核心啟動。



  • 為了加大強度,把腳跟抬起來,鍛煉小腿肌肉。




反台式





  • 從坐山式開始,雙手往後撐地,指尖朝前。



  • 吸氣時,抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊,保持5次呼吸。



  • 放下來時要有控制。




第三序列


鍛煉部位:

臀小肌


鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。




橋式






  • 躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部。



  • 雙腳推地,臀部向上抬高。



  • 保持膝蓋對齊腳踝。



  • 為了加大強度,一條腿向上抬高,每側保持5次呼吸。




弓式






  • 趴下來,彎曲膝蓋腳跟靠近臀部。



  • 雙手往後抓住腳踝,保持膝蓋平行。



  • 雙手拉腳踝,胸腔向上打開,鎖骨展開,腳踝推手,大腿離地。



  • 保持5次深呼吸。




蝗蟲式





  • 從弓式緩慢放下來,雙手在身體兩側往後延展,下巴著地準備做蝗蟲式。



  • 用背部的力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交扣。



  • 保持5次深呼吸。






不 深 蹲 也 可 以 有 翹 臀







瑜伽路上


就差一個你








一首輕緩的音樂

每晚9點


帶你進入瑜伽的神秘世界



點擊閱讀原文

進入

瑜伽商城

您的贊是小編持續努力的最大動力,動動手指贊一下吧!


本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 瑜伽路上 的精彩文章:

一個簡單的「亞洲蹲」,聽說90%的老外做不了!?
人人都可以做的瑜伽拉伸?真的會變瘦哦...
瑜伽練不好?因為你不會偷懶!
哪有那麼多天生麗質,只是後天努力罷了,自從她遇見了瑜伽…
人人都可以做的瑜伽拉伸?真的會變瘦哦……

TAG:瑜伽路上 |

您可能感興趣

9個瑜伽體式全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌
9個翹臀的瑜伽體式
8個瑜伽體式搞定雙腿、撫平小腹,和臃腫身型說
3個體式豐胸翹臀,給瑜伽零基礎的妞!
美體瑜伽入門 5個瑜伽體式美麗肌膚
瑜伽體式-雙角式 鍛煉腹部肌肉 伸展大腿外側肌肉
5個瑜伽體式拉伸大腿後側
拉伸大腿後側的瑜伽體式(二)
瘦身瑜伽:瘦腿最快的12個瑜伽體式
這6個瑜伽體式翹臀,還顯腿長
舒緩肩頸酸痛的五個瑜伽體式
拉伸大腿後側的瑜伽體式(一)
瑜伽中級:駝背、含胸、短脖等形體困擾,這幾個體式最有效
大腿內側無力?這4個瑜伽體式最好
瘦腿最快的瑜伽體式! 最快瘦小腿的6個瑜伽體式
翹臀、美背,這8個瑜伽體式就夠了!
一套打開胸腔的流瑜伽體式編排(入門級)
80個瑜伽體式解剖圖大全
9個經典瑜伽體式,緩解肩頸疼痛(動圖)