9個瑜伽體式全方位翹臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌?
說到翹臀,你是不是想到深蹲?
今天推薦瑜伽動作全方位翹臀,讓你忘掉深蹲!
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個序列分別鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌
。每個動作保持5次呼吸。
第一序列
鍛煉部位:
臀大肌臀大肌是主要的臀部肌肉。一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式,可以激活臀大肌。比如新月式弓步、戰士三式和單腿站立前屈
新月式弓步
新月式弓步鍛煉臀大肌。
呼氣時後面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步,重複5次。
戰士三式
然後抬起後面的腳離地,雙手往前延展,來到戰士三式。
保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸。
單腿站立前屈
然後呼氣時,上方腿向上,身體往下摺疊,做單腿站立前屈。
嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿,保持5次呼吸。
第二序列
鍛煉部位:
臀中肌臀中肌在骨盆外側表面,主要負責腿部的外展(腿遠離身體中線)。鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側,有個漂亮的側面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反台式。
半月式
從戰士三式進入半月式,一隻手向下撐地,一隻手向上延展。
肩膀和髖部轉向側面,垂直地面。保持5次呼吸。
女神式
從半月式上方腿向後落地,腳趾尖向外45°,臀部下沉,髖部和膝蓋同高。
尾骨向下,核心啟動。
為了加大強度,把腳跟抬起來,鍛煉小腿肌肉。
反台式
從坐山式開始,雙手往後撐地,指尖朝前。
吸氣時,抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊,保持5次呼吸。
放下來時要有控制。
第三序列
鍛煉部位:
臀小肌鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。
橋式
躺下來,膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部。
雙腳推地,臀部向上抬高。
保持膝蓋對齊腳踝。
為了加大強度,一條腿向上抬高,每側保持5次呼吸。
弓式
趴下來,彎曲膝蓋腳跟靠近臀部。
雙手往後抓住腳踝,保持膝蓋平行。
雙手拉腳踝,胸腔向上打開,鎖骨展開,腳踝推手,大腿離地。
保持5次深呼吸。
蝗蟲式
從弓式緩慢放下來,雙手在身體兩側往後延展,下巴著地準備做蝗蟲式。
用背部的力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交扣。
保持5次深呼吸。
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