超強健身飲食計劃 你值得擁有

說說我們的飲食原則：

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。

5、在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

範例參考：

(1)第一餐(7am)早餐：

一般把早餐安排在晨起後半小時，如果你要減體得，減縮多餘的體內脂肪，可以在晨起後早餐前30~45分鐘進行有氧訓練。早餐中，蛋白質食物應佔一天食量的20%，碳水化合物應佔25%，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進體能的迅速恢復。

例：3個水煮蛋和1片乳酪、兩片麵包，1杯脫脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多維生素和礦物質。

(2)第二餐(10am)早中餐：

這餐在早餐後2~3小時，蛋白質和碳水化合物各佔一天中10%。蛋白質可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨醯胺和氨基酸，它可以幫助恢復疲勞，有利於增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克);燕麥甜餅或麵包40克;5克谷氨醯胺，2克(BCAAs)氨基酸。

(3)第三餐(1pm)中餐：

蛋白質25%，碳水化合物20%。

例：200克牛排;2個番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量

(4)第四餐(4pm)午中餐：

這餐安排在訓練前的60~90分鐘，蛋白質15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨醯胺和氨基酸。

例：200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調勻飲服(30克);5克谷氨醯胺;2克氨基酸。

(5)訓練前半小時(4:30pm)：

服肌酸，能提高體內細胞體積有驚人的效果。

例：2克肌酸和水調勻飲服。

(6)訓練時間(5pm)

(7)訓練結束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合調勻飲服。

(8)第五餐(7pm)晚餐：

訓練後的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質25%，碳水化合物30%，同時服VC和VE。

(9)第六餐(10pm)夜宵：

臨睡前半小時，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質佔10~15%，最好選擇蛋白粉，因為身體在休息時，不需要消耗消化機能，它容易被吸收。

例：蛋白粉和低脂牛奶調勻飲服(40克蛋白質)