怎麼正確的深蹲？這裡有全方位的訓練方法！

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練得好的小夥伴們經常會被問到這樣一個問題，如何在膝蓋和背部疼痛的情況下進行深蹲訓練。這其實很簡單，學會如何正確深蹲即可。

讓我們來告訴你一個事實：

技巧決定一切。訓練會帶來傷病，但是只要正確掌握動作，你就可以避免，今天我們這堂課你只需要兩樣東西，一面牆和一張凳子。

首先記住，正確的深蹲的核心就是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。

正確的深蹲

首先，面向牆壁，鼻子朝前，眼睛向上看。你的下巴，胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約於耳朵相平。接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點，確保你的胸部和牆面相平行，試著把臀部同時向後頂，但同時要注意胸部和牆面平行。

隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起，髖部向前頂。

如果你不能蹲到我們所說的這個位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。

試著用空杠深蹲

杠鈴的位置非常重要，你需要把杠鈴放在你的肩膀後面，而不是在肩膀的頂部。維持膝蓋的位置，不要讓它們與你的腳尖朝向不一致。收緊整個身體，蹲得越深要收的越緊。

蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

大部分的背部疼痛是因為那些深蹲者視線下移，導致胸部位置下降，身體前傾，這就把額外的壓力轉移到了背部上。反弓背部並且收緊非常重要。這能夠讓你的背部關節穩定並且固定住，更不容易受傷。

而大多數的膝蓋疼痛都是因為你把過多的壓力施加到了膝蓋上，時刻注意保持雙腳夾角45度，這能夠讓你的膝關節處於最安全的位置。保持腳尖朝前會給膝蓋的內側帶來不正常的壓力，從而導致膝蓋受傷。

保持深蹲的平衡非常困難，你也許需要幾周的時間才能夠掌握正確的深蹲。大多數訓練者甚至需要每周做3-4組，每組25-50次的深蹲。

保持腹肌肌肉收緊，這能夠讓你的核心區域就像帶了舉重腰帶一般。增加你的腹內壓是防止背部疼痛的最好方式之一，所以在深蹲的時候一定要收緊肚子。

最後我們建議大家無論是不是要蹲大重量最好都帶一下深蹲腰帶以防萬一，希望我們的這些簡單的步驟可以幫助大家掌握正確的深蹲技巧，以後都能有打樁機一樣的大腿。

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