65歲以後，一個動作會令心腦血管崩潰，千萬別做！

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在我國，心腦血管疾病發病人數已經超過了2.7億人。它是所有疾病死亡原因之首。除了高的致死率以外，還有致殘率，超過有50%以上的心腦血管疾病患者，生活無法自理。

由於人體的生理機制，稍不注意，只要一個行為或者動作，就可以讓心腦血管瞬間崩潰！

國內外專家共同提醒，下面

10個動作65歲以後盡量別做，尤其是第一件！

01

猛然回頭

「這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。」

中國健康教育中心專家沈雁英教授

介紹，有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的中老年人尤其要避免。

這是因為，轉頭時脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，是重要的「生命線」，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。

中老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，猛然回頭這一動作，可能會成為令心腦血管崩潰的導火索。

02

彎腰夠腳面

「雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。」

但是，

美國醫學專家約翰·懷特博士

提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。

上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。當然，運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

03

仰卧起坐

如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰卧起坐，但過了65歲，就別再堅持了。

沈雁英說，中老年人做仰卧起坐可能存在三大風險：

• 
  

  一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；

• 
  

  二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多中老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷；

• 
  

  三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

04

軀幹扭轉

從身體的一側，以腰部為軸心，儘可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。

但約翰·懷特表示，中老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒。

如果中老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。沈雁英提醒，大家一定要護好腰部，肉會減少3%~5%，身體平衡能力也變差。

05

爬樓梯

爬樓梯這個鍛煉方法有可能導致意外發生。

約翰·懷特說，資料顯示，在65歲以上的老人跌倒中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致2萬人死亡，乘電梯導致死亡的僅有27人。

沈雁英說，絕大多數65歲以上的中老年人，關節已經退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平時的3~5倍，這會加重關節老化。

她建議，中老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。

06

站著穿褲子

中老年人的韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。

因此，中老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應依靠在可以固定的地方。

07

倒著走路

很多人認為倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。但其實，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，並不適用於前後。

倒著走路，由於中老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，反而容易引發意外。如果聽到意外聲響，中老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。

她認為，正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢迴圈有好處。

如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，並最好有人在後面隨時提醒風險。

08

猛起床

人的血壓並非一成不變，夜間和白天會有較大波動，正因此，早上醒來後千萬不能起床過猛，尤其對於中老年人來說。

國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉

介紹，當我們在夜裡睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。

此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。

65歲以後的中老年人起床時要遵循

「221」原則

，即：

• 
  

  醒來後睜眼在床上躺2分鐘；



• 
  

  起身後在床上坐2分鐘；



• 
  

  然後坐在床邊等1分鐘；



• 
  

  最後再站起來下地活動。

09

彎腰取重物

生活中不少人都有過「閃腰」的經歷。沈雁英說，彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的中老年人尤其要注意。

這是因為他們的腰部經過長年累月的「服役」，已經出現各種各樣的問題，彎腰直接提取重物，很可能導致意外發生。

取重物時要「三步走」：

• 
  

  第一步，先將身體向重物靠攏；



• 
  

  第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；



• 
  

  第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

10

排便太用力

70歲的廈門人王大爺患高血壓10多年，最近出現便秘，有天早上好不容易來了「便意」，他一心急，排便時太過用力，沒想到突然頭暈目眩，突發腦溢血，一頭栽倒在地上。

沈雁英解釋說，高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，很可能導致顱內血管壓力劇增，突發腦溢血。

中老年人排便時，一定別太著急，慢慢來。養成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果。

心腦血管病發病率高、致殘率高、複發率高、死亡率也高，而我們都不希望自己和家人出現意外。

所以，一定高時刻提醒自己和家裡人，遠離這些危險行為、警惕發病前的各種徵兆！運動可以促進身心健康，但一定要安全和適度，快給他們看看吧！

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