這1個動作，竟然可以讓你年輕10歲？

春節在家大吃大喝的同時鍛煉就相應的變少了，那麼你們知道假期在家，最好的運動是什麼嗎？

答案就是：深蹲！

既能避免發胖，又能夠鍛煉全身。徒手深蹲這個動作簡單易學，沒場地限制，又不容易受傷，卻是極有效率的健身動作。深蹲動作刺激人體大肌群最多，做功也最大，同等負重下是硬拉的2倍、卧推的5倍，所以深蹲有「力量訓練之王」的美譽。

深蹲的功效

No.1 增肌塑身

練翹臀的主修課，即使不為了翹臀。深蹲對下肢肌肉的塑造也是非常棒的，女生們完全不用擔心會練成大粗腿，練不出來的。深蹲只會讓你的腿部線條更緊實優美！

No.2 增強心臟功能

下蹲時，由於身體曲折腿部會暫時大量充血，站立時恢復通暢，這時心臟需要用更強的跳動，帶動滯留在下肢的血液，所以初接觸深蹲的可能會有心慌、頭暈的反應，但逐步適應了你的心臟會更強大！

No.3 增強爆發力

負重深蹲是短跑運動員的常規訓練，不能提速練它做甚？

No.4 增強彈跳力

彈跳主要用股四頭肌和臀大肌，剛好是深蹲的鍛煉的核心肌肉群

No.5 提高男性的性能力

深蹲促進睾丸激素分泌，讓你。。。（此處瘦身女皇省略n個字）

大家跟著瘦身女皇這麼久，都是老司機了你們應該懂的！

No.6 防止衰老

人老先老腿，蹲不下去，讓很多老年人生活質量很受影響，深蹲可以很有效預防這一點。

那麼才能進行規範的深蹲呢？瘦身女皇這就來教你

No.1 Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背，保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

No.2. Prisoner Squats 跪式深蹲

No.3. Squat Wall Hold 靠牆深蹲

找到一面牆，保持深蹲姿勢不動

控制你的腿遠離牆面

這樣可以保證你的大腿和地面是平行的

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上

這個動作對膝關節的康復很不錯

No.4. Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲

沒壺鈴的也可以用其他重物代替

稍微打開你的腳，外八一些

保證深蹲過程中腳掌一直

穩紮在地面上不要抬腳後跟或者後傾

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直

儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下

No.5 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練

是一種非常好的心肺訓練

蹲下來然後儘可能的跳高

降落的過程中下蹲

可以不按動作次數計算

可以按時間計算

比如深蹲跳30秒

No.5 Barbell Back Squat 杠鈴後蹲

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了

那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲

如果你的腰背和膝關節不太好

最好別做這個訓練

把杠鈴放在你的斜方肌上

而不是放在脖子上

抬頭挺胸，挺直腰背

有種要坐下去的感覺

想像你的屁股後面有個凳子

你要做下去

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深

No6 Barbell Front Squat 杠鈴前蹲

另一種杠鈴深蹲方式

舉重運動員練習的較多

把杠鈴放到你的鎖骨部位

當然還有很多种放置方法

比如雙手交叉放置都可以

這種杠鈴放置方式

放置前最好活動一下腕關節

當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比

你的腰背承受的壓力會更大

這時候依然要保證腰背挺直

No.7 Monkey Squat 猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲

對你的大腿後側和臀部刺激不錯

柔韌性不好的做這個動作會很吃力

蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複

No.8 Sumo Squats 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外

柔韌性不好的做這個動作會吃力

並且平衡不好掌握

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強

No.9 Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣

只不過起始動作換成了相撲式。

這種跳躍有點像「hop-like」

跳躍高度比普通深蹲跳要低

No.10 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一隻青蛙一樣跳躍

你的肩膀和手很容易鋤地

盡量不要讓它們觸地

挺胸抬頭，保持背部挺直

No.11 1/2 Squats 半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的

可以作為新手嘗試深蹲的開始動作

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底

半蹲常常用於一組訓練後的

最後幾個或者靜力性訓練

No.12 Squat Jacks 深蹲分腿小跳

類似jumping jacks

在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲

站立位開始，分腿，下蹲

回到起始位，重複

不按動作次數計算，可以按時間

比如squat jacks 1分鐘

No.13 Tornado 「Twister」 Squats 龍捲風深蹲跳

深蹲跳的一個進階動作

下蹲，起身朝著你的反方向跳躍

為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳

不要一直朝著一個方向繞圈跳

No.14 Squat Hold 深蹲靜止

類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆

保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久

是一種靜力性訓練，其實和扎馬步差不多

挺直腰背，抬頭挺胸看前方

No.15 Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳里牆面1英寸（2.5cm）遠

眼睛平視前方，然後下蹲

你很快會發現這個動作對你的平衡能力

是種挑戰確保你的腳掌穩紮在地面上

不要出現後傾摔倒

拿著一個重物有助於保持平衡

No.16 Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側

動作要領同「徒手深蹲」

No.17 Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以

這些器械都沒有的話，可以空手上推

或者拿著兩個礦泉水瓶

把啞鈴在放在胸上部

下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴

保持核心收緊！

任何時候都不要彎腰！

推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

No.18 Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一個動作

單手持鈴下蹲，可以是啞鈴

可以是壺鈴

其實這就是啞鈴深蹲

只不過換成了一側負重

該動作能很好的鍛煉到

核心和有助於穩定身體的小肌群

No.19 Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲

單手把壺鈴（或其他重物）置於胸前

然後完成深蹲動作

另一隻手臂前伸保持平衡

No.20 Horizontal Squat Jump 跳遠

下蹲，然後爆發性的往前跳遠

落地一定要控制，輕柔的落地

如果你落地發出很大的響聲

那就說明沒控制好

No.21 Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

和相撲深蹲跳類似

只不過這個動作的跳躍幅度很小

可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作

也就是當肌肉疲勞

不足以再完成一次完整跳躍時

可以做這個動作

No.22 Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋抓深蹲

持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴

並在下一次的下蹲中接住

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