15個練腹肌的必備動作

1 繩索卷腹

使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。採取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀幹與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然後緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。

保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;注意，使用一個可以讓你重複12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

2 拉力器轉體

雙腳稍寬於肩豎直站立，你的膝關節微曲並沿著一個低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體並抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個動作過程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉軀幹，以一個弧度將手柄向上斜拉穿過身體，並最終拉至最高點，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回並重複下一次。完成一側的所有數量後，換另一次進行。

3 BOSU球平板

雙手撐在BOSU球兩邊，做平板式，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。

4 瑞士求雙肘平板

雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。

5 瑞士球直臂平板曲腿

將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

6 梅森扭轉

坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動，兩邊交替扭轉。注意手臂加緊且伸直。

7 仰卧抬腿

仰卧躺在墊子上，上身不動，雙手置於臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿儘可能伸直，保持0.5秒，然後慢慢放下雙腿至高於地面10cm的位置，再次抬起重複進行。

8 下斜負重卷腹

面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置於胸部，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢捲起軀幹，直到軀幹和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之後慢慢回復到初始位置，重複進行。

9 懸掛抬腿

雙手正握單杠，身體直立自然下垂。腹肌發力上抬腿部與身體垂直，停留3秒緩慢放下。

此動作過程中如做屈膝，則叫做懸垂屈膝腿上舉，動作過程中變化屈腿上抬的方向(左邊或右邊)可以全面刺激腹部肌肉。

10 站立抱球扭轉

雙腳與肩同寬站立，雙手抱球，從身體一側轉動到另一側，雙臂加緊。注意保持你的髖不動，收緊腹部，僅扭轉你的腰部。

11 側平板

首先側卧在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒，換邊重複。

12 單肘平板

首先以雙肘平板為起始，抬起右臂儘可能向前伸直，保持15秒，換左臂進行。

13 仰卧舉腿

身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。膝關節微曲，有利於動作的準確性。動作緩慢進行，防止身體搖晃。

14 器械高位椅

使用雙杠機，牢牢把你的前臂繃緊，保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上儘可能貼近你的胸部。擠壓腹部，保持1秒鐘，慢慢回到起始位置。重複進行。

15 交叉仰卧起坐

平躺在墊子上，雙手輕撫頭後。收緊腹部，用腹部力量帶動右腿，使大腿與地面垂直，同時扭轉上身，左肘儘力去碰觸右腿膝蓋，保持一秒，感受腹肌收縮。兩邊交替進行。