2億國人骨量「儲備不足」，一分鐘教你養好骨骼

春節期間，很多人對今年的計劃又明確了一些。其中很重要的一點：到年底要有多少存款。熊小知

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建議，比起存錢，你更要重視一種「健康存款」——骨量。

骨量低易引起骨質疏鬆等問題。《2013中國骨質疏鬆骨折防治藍皮書》顯示，50歲以上的中國人中，近7千萬患骨質疏鬆症；我國還有2.1億低骨量人群，存在骨質疏鬆風險。

如果管理

不

好「骨量銀行」，可能早早患上骨質疏鬆，風險遠超想像。

被低估的骨質疏鬆危害

一旦發生骨質疏鬆，很容易出現以下四類問題。

1

一動就痛

當骨量流失到一定程度時，骨骼中縱橫交錯的骨小梁斷裂的次數和部位就會增加，形成多處「微小骨折」，導致骨痛。

骨質疏鬆引起的疼痛位置不固定，多出現在腰背部。通常在站立或久坐後、彎腰、運動、咳嗽時加劇，坐下或躺下後減輕；白天較輕，夜間和清晨加重。

2

駝背、變矮、骨折

人體骨骼就像高樓的框架，框架力量缺失，高樓就搖搖欲墜。

骨質疏鬆可造成身高降低（可達3~6厘米）和駝背。嚴重時，輕微的外力，比如咳嗽、打噴嚏、搬動輕質物體等，就能導致骨折。

骨質疏鬆骨折常見部位：脊椎、髖骨、前臂遠端。

3

感染、心血管疾病

髖部一旦骨折，生活質量將受到嚴重影響，甚至失去自理能力，並發感染、心血管疾病等。

如果老人發生骨質疏鬆性骨折，不僅手術難度很大，即使手術做得再成功，術後長期卧床也可能引起下肢靜脈血栓、心梗、肺栓塞等問題。

國際研究發現，骨折後一年內，老人病死率高達40%；中老年人一旦發生骨折，再次骨折的風險每年增加20%；不到一半的老人在髖部骨折後能重新獨立行走。

4

影響呼吸

骨質疏鬆會使胸廓、脊柱變形，壓迫肺組織，導致呼吸不暢。

骨質疏鬆導致的呼吸不暢通常不伴有咳嗽、咯痰、體溫升高等呼吸道炎症的表現。如果呼吸不暢伴有腰酸背痛、駝背等癥狀，應及時到醫院就診，明確病因。

看到這兒你應該明白了，骨質疏鬆聽起來只關乎骨頭，其實會影響全身，嚴重時威脅生命。尤其是高危人群，更應預防和及早發現骨質疏鬆。

自測骨骼「負債」風險

人體自出生後，骨骼的骨量隨年齡逐漸增加，一般成人在35歲時達到高峰，之後逐漸減少。骨量的流失常沒有明顯癥狀，一旦出現疼痛、骨折等明顯癥狀時，往往已經發生了骨質疏鬆。

骨質的流失常沒有明顯癥狀，一旦出現疼痛或骨折，往往已經發生了骨質疏鬆。因此，有針對性地及早發現和預防十分重要。

下面這套問題，能幫你判斷是否為骨質疏鬆的高危人群，建議你花1分鐘測一測。（以下問題均只需回答「是」或「否」）

1. 家族史和個人危險因素

父母是否患有骨質疏鬆或曾在輕微跌倒後骨折？

父母是否駝背？

自己成年後是否有過輕微跌倒後骨折？

40歲後身高是否降低3厘米以上？

是否體重過輕，體重指數<19？體重指數BMI=體重÷（身高）2，其中體重以千克為單位，身高以米為單位。

2. 性別相關危險因素

• 
  

  女性

是否在45歲之前閉經？

除懷孕、閉經或切除子宮外，是否曾經停經超過12個月？

是否50歲前就切除了卵巢，而且沒有遵醫囑服用激素補充劑？

• 
  

  男性

是否曾經有雄激素過低或性慾減低？

　　

3. 生活方式相關性危險因素

每天的體力活動(如做家務、散步、跑步等)是否少於30分鐘？

乳製品是否吃得少並且未服鈣劑？

每天的戶外活動，是否少於10分鐘並且沒有補充維生素D？

如果上述問題中，

有３個以上你的答案為「是」

，就建議到骨科門診尋求專業醫生的幫助。

此外，絕經後女性、中老年人、有吸煙酗酒等不良嗜好者、挑食者、長期維生素缺乏者、長期服用激素等藥物的人群等，都屬於骨質疏鬆的高危人群。

每個人都有自己的「骨量銀行」，年輕時存下越多，年老時可用的餘額就越多，發生骨質疏鬆的風險就相對較小。

對中老年人來說，一些好習慣也能「節約」骨量。熊小知下面就教你如何精打細算，當好自己的「骨量理財師」。

管理好自己的「骨量存款」

骨質疏鬆和骨量減少、骨密度降低關係密切，而骨密度的降低與內分泌系統改變等因素相關。大家常認為補鈣就能預防骨質疏鬆，其實沒那麼簡單。

建議從下面幾個方面入手，預防骨質疏鬆，別讓鈣「白補了」。

保證鈣的攝入量

一般來說，沒有乳糖不耐受或其他特殊疾病的成人，可每天喝300毫升牛奶，有助補充鈣。

飲食中可適當增加含鈣、磷高的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、乳製品。奶製品的含鈣量高，且鈣磷比例合適，更適合老年人。

每天曬太陽20分鐘

要想讓補的鈣充分發揮作用，還要通過曬太陽來補充維生素D。

晴好天氣應保證每天在戶外20~30分鐘，非暴晒季節，光照時間段以上午10點到下午3點為最佳，暴露面積盡量多一些；上班族可在周末或放假時盡量出門擁抱陽光。

運動要足夠

骨骼也是「用進廢退」的，建議每天至少運動半小時，以延緩骨量丟失。快走、慢跑、騎自行車、乒乓球等都是很好的運動。心肺功能不佳者，可諮詢醫生選擇適合自己的運動方案。

改掉不良習慣

不吸煙，少飲酒，飲用咖啡等要適量。吃肉和鹽太多也會影響鈣的吸收利用，應注意飲食均衡和口味清淡。

定期測骨密度

中老年人和絕經女性，建議每年檢查一次骨密度。

北京協和醫院徐苓教授還推薦了一種松簡單有效的預防骨質疏方法：

下蹲+太極+騎自行車

。

• 
  

  下蹲是美國運動協會專家公認能有效預防骨質疏鬆的好方法。但老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間，別超過20分鐘，下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關節壓力。

• 
  

  可以練習太極，有助增強平衡力。

• 
  

  自行車是有氧運動之一，很適合中年人。

如果明確有骨質疏鬆，應及時遵醫囑治療，並注意預防跌倒等引起骨折。熊小知希望大家都能管理好自己的「骨量存款」，讓健康的骨骼陪你一起到老。▲

本期編輯：張瑾 美編：靳豐華

致讀者：每次都是我在這兒講，也不知道你們聽得還滿意不，如果你有任何健康方面的疑問，可以在評論里留言，票選前列的問題都有機會被我翻牌子哦。

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