減脂難，難於上青天？

1.削減卡路里太多、太快

一個常見的問題是，許多節食者認為大幅度減少卡路里和碳水化合物是減肥的唯一出路，我之前遇到很多詢問了解生酮飲食的問題，這是一個非常低的碳水化合物飲食來減脂的飲食方法。可能當你得知這個消息後，恨不得立馬能把全部的碳水從日常飲食中刪除掉。

的確，你碳水化合物大幅度減少可能會讓體重大幅下降，但下降只是暫時。

節食的問題是，你的身體會不斷努力防止過多的脂肪減少，沒錯，脂肪的作用之一就是要儲存能量，來渡過饑荒(節食就是人為性饑荒)或食物短缺狀態。

所以不管你的碳水化合物下降多低，你的身體最終都會適應的新的攝入的熱量。如果你放棄了所有或者大部分的碳水化合物，你的身體也會很快適應你現在的攝入量，到最後你減無可減的情況下，該怎麼辦？

節食或者說控制飲食的真正關鍵是：

一樣要吃，同時依舊能夠減少脂肪，當你進入平台期，可以稍稍減少一點熱量和碳水，打開一個熱量缺口，能夠持續減少脂肪，當另一個平台期進入，你可以再次減少一點，可持續發展策略。

建議在開始控制飲食前先記錄三天的飲食情況，來判斷和計算他們的平均每日卡路里攝入量。用這個熱量作為他們起始的攝入量安排，然後在營養成分上做一些大的調整，以便讓他們擁有足以消耗的卡路里，我會安排他們攝入每磅體重1-1.5克蛋白質，每磅體重0.5克膳食脂肪。其他熱量來自碳水化合物。

通常我會把碳水化合物的攝入量減少一些，大約每天有200卡路里的減少。

所以，從最初的飲食計劃開始，他們就能有一個熱量赤字，從開始就有脂肪的減少。

我建議你也開始這樣的方法，直到你進入平台期，此時減少每磅體重的0.25克。當到達另一個平台期，繼續減少0.25克每磅體重。

例如：在最初階段，你可能攝入的是300克的碳水，相當於200磅體重，每磅1.5克1200卡路里的熱量，下降0.25克相當於減少了250克碳水化合物，等於從他日常飲食中減少了400卡路里的熱量和碳水。

2.HIIT——光看不練

一個已經延續了數十年的誤解是，你必須做低強度有氧來最大限度的提高脂肪燃燒和肌肉。現在我們知道，HIIT恰好與今天我們在健身房看到的相反。那些做高強度間歇訓練（HIIT）來替代緩慢有氧的人，會減掉約兩倍的體脂。儘管用的時間更少。這方面我們得到的相關鍛煉和信息已經足夠多了。

但唯一的問題是，你只看不練。你現在還有的問題是：真的管用么？真的有效么？會不會減少肌肉？會不會.....

其實你的猶豫就是你減肥最大的阻礙之一。

HIIT可利用的形式多種多樣，它不是固定的一個訓練模式，而是提供的一個模型。

你可以利用各種動作進行組合，沒有固定套路，但關於時間和強度是有安排的，強度當然需要高強度，需要你全力以赴。

3.力量訓練使用重量太輕

關於減肥訓練的另一個誤區是，你應該選擇請重量和高次數。這種思維出現的誤解可能是因為，更高的次數意味這更多的訓練，更多的訓練則可以幫助你燃燒更多的卡路里。

但這並不僅僅取決於你做了多少訓練，而是你的訓練如何影響你的身體和新陳代謝。

類似HIIT，較重的負荷會讓你在訓練後獲得更高的代謝率，也就相當於你會在運動後燃燒更多的卡路里。告訴你一個更實際的例子吧，

當你使用你能夠做8次的重量進行訓練時，相比你使用能夠做20次的重量，在訓練後的代謝率會上升很多。

4.休息太多

另一個阻礙你減脂，減肥的因素是在健身房浪費了太多時間，如果讓我安排，

你應該充分利用你在健身房的時間，60分鐘，除去你必須要進行休息的時間，其他時間應該都在運動。

我建議你把休息時間換成超級組或者加速有氧運動，正如前面所說的，加速有氧運動能夠節省你在健身房的時間，進一步減少脂肪。而超級組涉及到連續的兩個背靠背的動作，兩個不同的肌肉群（例如胸背）或同一個部位的兩個練習。

進行超級組可以比標準組在運動後增加熱量燃燒約35%。

5.坐太久

當你不在健身房的時候你所做的可能正在嚴重影響你減肥的努力，包括健康，不要僅僅以為我現在每天去健身房就會很健康。例如坐太長時間。

其實很簡單，避免脂肪燃燒速度下降的唯一方式就是保持活躍程度。如果你長時間坐著工作，試著站起來，做做伸展運動，去走動走動，至少每半小時都要如此。即使是小編我自己，寫完一個內容都要找借口上下樓走動走動。另外告訴你一個小秘密，一般人我不告訴他，想要讓你的脂肪減少持續進行么？

把所有的交通工具換成步行吧，除非是萬不得已，比如上下班之類的，否則，增加你的步行時間，要比你在健身房短短1小時消耗的熱量更多。

抓住任何能夠消耗熱量的計劃，可以優化脂肪燃燒的速率，保持身體健康，在這一點上不要懷疑我，照做就對了。

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