瑜伽肩倒立練習技巧與糾正?（超詳細步驟）

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練習肩倒立這個體式整合你的身心靈，大腦感覺輕盈而光芒四射，這一倒立體式讓新鮮、健康的血液在頸部和胸部循環，這將舒緩支氣管疾病。

注意事項

：如果你正處於月經期，請不要練習這個體式，高血壓患者只有在犁式的最終姿勢中停留至少3分鐘，之後才能馬上嘗試練習此體式。

步驟一：

• 
  

  將一張瑜伽墊置於三張摺疊過的毯子上方



• 
  

  並將它們人放在地面上，躺下，頸部、雙肩以及背部落在毯子上



• 
  

  頭部著地，伸展雙腿，收緊雙膝



• 
  

  將雙腿內側腳後推，雙肩外側超墊子方向壓



• 
  

  抬脊柱上段，但朝毯子下推脊柱下段



• 
  

  向外伸展手臂，雙臂靠近身體



• 
  

  在不移動頭部的情況下，上提並擴展胸骨

步驟二

：

• 
  

  向後繞肩，肩胛骨向內貼靠



• 
  

  稍稍向外轉動上臂，將手臂內側朝小手指方向伸展



• 
  

  呼氣，彎曲膝蓋

步驟三：

• 
  

  在軀幹不移動的情況下，呼氣



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  並將臀部和髖部抬離地面，將膝蓋帶向胸部

步驟四：

• 
  

  將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子



• 
  

  上提軀幹直至臀部與地面垂直，將雙膝帶向頭部

步驟五：

• 
  

  現在，雙手下滑至背的中間位置，使手掌覆蓋雙腎部位（見小圖）



• 
  

  大拇指之間朝向身體前側，其他手指指尖朝向脊柱



• 
  

  呼氣，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋



• 
  

  直到胸部碰觸下巴，均勻地呼吸

步驟六：

• 
  

  雙腳抬向天花板，只有頸部的後側、雙肩和上臂落在毯子上



• 
  

  確保身體從肩部到膝蓋垂直於地面

自我糾正：

在最終的體式中，如果雙腿向右或左傾斜，那就彎曲膝蓋並移動腰部，以便腰部與胸部在一條直線上，然後，再次伸直雙腿。

如果軀幹向前傾斜的話，你會感覺到胸部的沉重，呼吸困難，你應該向上推腰部，大腿以及髖部，不要讓臀部下墜

步驟七

：

• 
  

  雙手按入背部，從腋窩直腳趾伸直



• 
  

  伸展整個身體，脊柱必須挺直



• 
  

  保持雙肘靠近身體，這有助於胸廓的擴張



• 
  

  為了進一步上抬軀幹，鬆開雙掌，然後再次用手掌按壓背部



• 
  

  這將進一步上推胸廓



• 
  

  從頸部後側而不是喉嚨，開始提升整個身體



• 
  

  向後推雙肩，以便放鬆並伸展頸部



• 
  

  雙腿內側與外側朝天花板方向延伸



• 
  

  不要讓雙腿前後晃動，保持此體式2-3分鐘

持續，均勻地呼吸

古魯的建議

：

不要將雙腿向後甩，而要緩慢地將它們抬起，將小腿內側肌肉外旋，腿部外側皮膚則朝腳跟方向延伸

此體式的高級階段

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  為脊柱注入生命的活力，脊柱的能量應該通過手指流入身體



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  目光鎖定胸骨，這樣可以讓你意志堅定，內心穩定



• 
  

  大拇指按壓背部肌肉以便將其推向脊柱



• 
  

  這樣將會使背部收緊，在這個體式中，背部應該是狹窄的而胸部是擴展的



• 
  

  不要讓雙肘外展，收攏雙肘



• 
  

  如果兩肘間距太寬的話，胸部將會下凹



• 
  

  保持鼻樑與胸骨的中心線達成一致



• 
  

  雙肩向後移動，把關注點放在兩腿內側



• 
  

  並朝天花板方向伸展雙腿，均勻地呼吸

從體式中還原：

呼氣，彎曲膝蓋，將大腿帶向胃部區域

然後緩緩地朝地面下落臀部以及背部

鬆開雙手並放開身體兩側

平躺地面，放鬆整個身體

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