這五種病是運動「跑」出來的
1.「跑步膝」
指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時,膝蓋疼痛更明顯。美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現,只要一開始膝關節很健康,跑步就不會明顯增加關節炎風險,有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。
2.髂脛束綜合征
多發生在長跑過程中或者跑步結束後,其主要原因是,髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,導致韌帶炎症或滑囊炎症所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。
3.脛前疼痛/外脛夾
發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側,病因多種,最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。
4.跟腱炎
跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之後,小腿肚子或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。
5.足底筋膜炎
該病疼痛癥狀最明顯,病因是在負重過大、行走或跑步過程中,足底肌肉受到巨大衝擊,引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。走路時,疼痛癥狀會加重,疼痛點常靠近腳後跟。
如何「奔跑」才健康?
平時鍛煉提倡慢跑,以每次30~40分鐘為宜。如果是以強身健體為目的,就必須配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。一般來說,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超過3次。如果是為了減肥,那麼必須達到一定的運動量方能達到效果,只有每天運動時間超過半小時,身體才開始動用脂肪酸,也就是開始消耗脂肪,這時候可以多跑一會兒,但也不建議超負荷運動。新手可以將運動時間從最初的20分鐘,逐漸往上增加,以便讓身體有個適應的過程,適應後也不要超量。
有些人希望每天都能「破紀錄」,用手機應用軟體記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。
年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。
至於跑速多少,最大心率的60%~90%這個範圍都可以,而最大心率的簡單演算法就是:220-年齡。
跑步時的注意事項:
小步跑,降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。
不要低頭,要抬頭雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。
雙手自然放鬆拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。
雙腳落地要輕快,「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。
集中精力,也就是說不要一邊運動一邊看手機、電視。
保持好呼吸節奏,一般情況下,應以四步一呼吸為宜,並盡量始終保持這一節奏。呼吸方式,以鼻呼、口鼻混合吸方式為好。
不適時,跑走結合。長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。
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