充血？泵感？你還需要了解更多的訓練秘密

健身 02-07

在昨天的勵志視頻集合中，關於阿諾的形體以及訓練，相信大家都還留有印象。而對於阿諾的訓練哲學而言，如果你有看到過bodybuilding.com 上阿諾的blueprint訓練計劃，（雖然我不覺得這是他用的訓練計劃，但應該是他認可的訓練方式）我想你會被計劃超級高的訓練容量嚇到（大部分訓練次數基本都是中等偏高訓練次數）而這種訓練安排所帶來的最明顯的訓練感受就是非常非常強的泵感，阿諾曾說過訓練中的泵感是關鍵，也是種可以跟啪啪啪媲美的感受..

但是,作為一個天賦超群,同時以高訓練量的同時還能良好恢復著稱的連續7屆奧賽冠軍，施瓦辛格顯然跟大部分的普通訓練者不在同一條起跑線上，能夠在他身上奏效的訓練標準跟技巧並不一定會適合普通人，（當然在我看來不適合才是正常的）而追求泵感就是其中一條。

我們之前有詳細解釋過，良好泵感並不意味著良好訓練效果，也並不意味著肌肉增長，我也不推崇追逐泵感為主的訓練方式（泵感更容易被較高訓練次數，中低重量，較短間歇以及較頻繁力竭的訓練方式帶來，但相較而言這往往不是增加肌肉的最有效方式）想了解更多泵感相關（比如泵感到底是如何來的，跟訓練質量的關係等等）的問題可以戳視頻。

但是確實泵感能給我們的訓練帶來不少的指導作用，尤其是在健美的領域（對於大部分其他的力量訓練體系而言，泵感的重要性都很低，遠不能跟健美時相比），可是你卻先要明白，對於不同階段的訓練者而言，它的意義以及重要性是有所不同的：

對於初學者而言，訓練中應該以複合的訓練動作為主，但是複合訓練動作的掌握程度較難，參與的肌群較多，由於主要跟次要發力肌群的強弱關係作用，再加上控制肌肉發力的能力還較弱，即使你動作正確也可能無法讓你想鍛煉的肌群有很強的泵感。

但是有泵感跟泵感相比，往往還是能說明你的動作可能會更正確一些。

而在做單關節動作的時候，目標肌群的精準刺激是我們應該追尋的，但是卻依舊會有很多訓練者，因為訓練習慣以及訓練技巧的不到位，在做明明難度不高的單關節動作時，也無法找准肌肉刺激的感覺，

而在這個時候能夠通過訓練獲得良好泵感則往往意味著借力代償跟作弊動作出現的情況更少。

而對於訓練水平更高的訓練者，由於肌肉量往往越發接近上限，身體各大主要肌群的發展程度也都較高，就像是一座雕塑只剩下最後的精細雕刻，那麼你可能在做動作的時候，就需要講究更高的針對跟孤立性。從專攻一塊肌群可能過渡到專攻一塊肌群的一小部分或是肌群間的連接處，從主要追求增加整體肌肉量轉變到肌肉量的分配以及細小缺點的加強上，那麼你就需要有更多的動作變式以及角度變化需要調整，同時更加去看重訓練泵感的作用。

由於泵感在表明有否刺激到你想刺激到的單一肌群以及特定部位的上有較高的參考作用，所以它將會更多的影響到你去判斷訓練質量跟效果的好壞。

簡單講,從形體訓練的角度，泵感對於越初級的訓練者，作用越偏向於判斷動作正確與否，而對於越高級的訓練者，作用越偏向於判斷有否實現動作目標。

而如果你依舊想要在訓練中獲得泵感,你就是有泵感崇拜,

那麼我也可以教你簡單的幾招來幫助你更容易在訓練中獲得它:

1.及時攝入水分

不管是在訓練前還是訓練中,都要保證自己及時充足的攝入水分,才能保持體內良好的水合作用,這樣不僅有助於血液量的維持,對身體的血液循環和散熱都有很好的作用,也就能幫助你保持更好的訓練狀態獲得泵感，

2.注意訓練前的飲食補充

訓練前確保自己通過合理的飲食來確保自己的能量水平是非常重要的一點，尤其需要看重的是碳水化合物的攝入。

很多健美運動員在備賽的後期會發現訓練中的泵感越來越難以找到，有較大一部分原因就是因為較長時間的低碳水飲食導致的。即使你真的需要採取碳水較低的飲食方式，那麼盡量把碳水的補充放在訓練前後，可以適當減少低碳水帶來的對訓練跟恢復的負面影響。

3.放慢動作節奏

就只是簡單的將2秒完成一次動作變成3秒，4秒，就能夠讓你更好的去控制住動作質量以及你對目標肌群的刺激，尤其是在離心收縮的過程中，適當的放慢下落的速度，雖然會增加一部分的體力消耗，但是隨之而來的卻可能是成倍的泵感增加。

除了這很簡單的三點外，還有加強肌肉念動一致的能力，強調擠壓感，適當縮短組歇，加入幫助你在訓練中超過力竭的幾個技巧（降低組，強迫次數，超級組等等），講道理，讓自己訓練到血脈賁張真的是件遠比你想像要簡單不少的事情，它能夠給你獲得很強的訓練滿足，在當下照鏡子的時候也能增加不少自信，但關於訓練你需要掌握跟追求的還有更多，不僅要train hard更要train smart！