62歲三高老人一年內血壓血糖降回正常水平

兩次腎結石手術後62歲三高老人意識到健康重要性，一年通過飲食和運動將血糖和血壓都調整到正常狀態，他具體是怎麼做的呢？文中揭秘所以細節，供三高人群參考。

老人：谷傳玲營養師的公公，62歲，身高162厘米，體重146斤（2016年初）

體檢數據：

1、血壓130/89（達到正常高值，再發展就是高血壓）

2、空腹血糖、餐後血糖和糖化血紅蛋白均高，診斷為糖尿病，具體如圖。

3、血脂中甘油三酯高於正常範圍，具體如圖。

膳食調查：

1、早餐8點左右吃點餅乾，喝包牛奶，有時不餓就不吃。

2、中午11點午餐，下午7點晚餐，常為手擀麵、炒菜。

3、常吃的菜有油麥菜炒木耳、蒜苔炒肉、黃瓜片拌核桃仁、醬牛肉、芹菜拌花生、紅燒帶魚、白菜燉粉條、香菇油菜、西紅柿醬。

4、面的吃法是放一勺鹽、一勺醋、一勺辣椒面，放菜後拌著吃，整體菜少飯多。

生活方式：

沒有運動習慣，開了一個小賣鋪，平時賣賣東西。

曾經說服公公去體檢是一件兒難於上青天的事兒，可是兩次腎結石手術讓公公認識到的健康的重要性。

突然有一天打電話問我，有沒有可能聽聽我講的健康講座，我把之前錄的講座錄音發給了他，40分鐘後他打回電話，說要按照我講的開始飲食；我當時並沒有太在意，想著也就三天打魚兩天晒網，沒想到公公這次認真了，開始調整飲食結構、鍛煉，還整了一個菜園子，種起了地瓜、黑芝麻、黑豆、玉米和各種蔬菜，一年後體重減了10斤，血壓恢復正常，血糖恢復正常（具體如圖），血脂還有些高，需要繼續調理。

公公具體是怎麼調整飲食和運動的呢？分享出來供身邊有三高的朋友參考。

一、飲食

營養師媳婦根據公公的身高體重確定了其每天的能量為1665千卡。具體各類食物吃的量見下表。

為了讓公公更好執行，我就各類食物是多少給公公進行了現場量化展示。比如用100克面（白面、高粱面、玉米面）和面，做成150克濕麵條，讓公公對150克濕麵條（見下圖）有視覺化認識。

除了量化每天吃的各類食物，我還建議公公盡量：

1、每頓飯都有蔬菜。這樣飽腹感強，對控制體重有幫助，這樣當餐血糖負荷低，對控制血糖有幫助，當餐鎂離子和鉀離子含量更高，對控制血壓有幫助，膳食纖維含量豐富對控制血脂有幫助。

2、少吃多餐。餓了就吃點水果或堅果墊吧一下。（一個中等個頭的蘋果約200克左右，每天吃一個。見下圖）

3、細嚼慢咽。這樣不僅減輕胃的負擔，更重要的是可以減少進食量，有利於控制體重。

4、補充複合礦物質和維生素。每天早飯後一粒。

雖然公公並沒有非常嚴格按照我的量化食譜進餐，但是跟原來膳食相比，蔬菜吃的多了，穀物粗細搭配而且吃的少一些了（之前可是一大海碗麵條，一丟丟菜），少油少鹽了。

三餐的飲食結構也有所調整，最大的調整是早餐。原來早餐就吃點餅乾喝包牛奶，有時候還不吃；現在早餐豐富多了，跟之前相比，增加了不飽和脂肪酸豐富的核桃和黑芝麻，增加了膳食纖維含量豐富的果蔬和薏仁，增加鈣含量豐富的奶粉，具體早餐各類食物量如下。

1、10克薏仁、核桃、黑芝麻打的粉，其中薏仁8克、核桃和黑芝麻2克。

2、 25克奶粉

3、一包純牛奶

4、 將4顆山楂、4顆大棗、一把木耳煮爛後喝湯吃蔬果。

除了三餐做了調整，公公還會喝玄參和麥冬的茶飲（玄參5克、麥冬5克煮水喝，這是從養生堂上跟專家學來的，對糖尿病有幫助的方子）

2017公公的重點是降脂，我建議他：

1、 每周吃2-3次魚，家裡的烹調油增加亞麻籽油，這樣增加多不飽和脂肪酸攝入有利於防治高血脂。

2、他有時候喜歡吃五花肉，這個需要再降低比例。

3、可以將全脂奶改為脫脂奶。

4、做菜還要再進一步少油少鹽。

二、運動

1、5：30—6：30按照《孫思邈養生十三法》活動1小時

孫思邈是唐代著名醫藥學家，被後人尊稱為「藥王」，著有《千金要方》，並配合朝廷完成了世界上第一部國家藥典《唐新本草》，他除了在醫藥方面的成就，在養生方面也頗有心得，自創《孫思邈養生十三法》，活到一百多歲，是當時罕見的百歲老人。

《孫思邈養生十三法》指的是：發常梳、目常運、齒常叩、漱玉津、耳常鼓、面常洗、頭常搖、腰常擺、腹常揉、攝穀道、膝常扭、常散步、腳常搓。具體動作下面鏈接中有動畫圖可以參考。

http://www.360doc.com/content/16/0428/00/14561708_554393331.shtml

2、6：30—7：30慢跑、快走、做第五套廣播體操1小時

研究表明，規律的運動能緩解交感神經緊張，改善血管舒張功能，有利於降壓；規律運動還能提高胰島素敏感性，有利於降糖；也能增加脂肪代謝，有利於降脂肪。我公公2016年每天這樣堅持鍛煉2小時，做到了風雨無阻。

三、睡眠

每天晚上10點準時上床睡覺，第二天早上5點半起床，每天7個半小時的充足睡眠。

小結

世界衛生組織研究也提示，影響健康的因素中生物學因素佔15%、環境因素佔17%、衛生服務因素佔8%、生活方式佔60%。

其中生活方式佔得比例最大，也是我們大眾能夠把握的，而遺傳的生物學因素我們無法改變，環境和衛生服務也難以改變。

如果您患有各種慢病，無論是否在用藥，科學生活方式都最有利於疾病治療；如果您現在沒有各種慢病，科學生活方式也最有利於預防各種慢病。

谷老師有話說：

「2017讓我們一起均衡飲食，適量運動，充足睡眠，戒煙限酒，良好心態，一起踐行科學生活方式，遠離各種慢病吧。」

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