你想長20磅肌肉嗎？深蹲硬拉一樣都不能少！

玩鐵的，更爺們！

對於要上班或者要上學的愛好者，都有自己崇拜的偶像，這些神一般的身材都是靠肌肉堆起來，然而都經常去健身了，怎麼還不見長？問題是你下的功夫已經夠了嗎？

增強力量帶來圍度的增長。也就是說，你越強，你就越壯。但是真正的力量不僅僅是意志力的問題，需要用到科學的方法。現在我們用科學家多年的研究讓小夥伴少走彎路！

不肯練深蹲，註定不增肌

為什麼？先看看這些訓練，前蹲主要訓練到的是股四頭肌，而傳統的後蹲被稱之為最佳的全身性動作。據統計，在後蹲中會刺激到全身的上百塊肌肉來穩定和驅動身體。

大量的研究表明，由於深蹲可以刺激到這麼多的肌肉纖維，所以它促進生長激素（GH）分泌的能力比任何運動都要強，而更多的生長激素意味著更大的肌肉生長。

不喜歡做硬拉，那就繼續當麻桿

硬拉，像深蹲一樣，可以刺激到上百塊肌肉。然而，和深蹲不同的是，該動作不涉及到離心收縮。離心收縮將力量儲存在肌肉纖維中，像一根彈簧，因此，向心收縮的力量會更加大。硬拉中一定程度上削弱了杠鈴舉起地面的階段所帶來的阻力。

不是次數越多越好，按照目的來訓練

總所周知，以8-12次的頻率增加圍度的效果最棒。但是，假如你想在這個範圍里提起更大的重量，那麼你需要變得更加強。而變得更加強，你就需要練大重量的小次數訓練。許多試驗表明，以每組2-6次的頻率來練能夠顯著地增強肌肉力量。這個次數範圍最能產生肌肉纖維和神經系統的變化，促進力量增長。

來點高級貨，刺激更多的肌肉生長

某些訓練技巧可以幫助你更快地變得更加強壯。其中一種特殊的技術能夠幫助肌肉的生長。

強迫次數可以促進睾丸激素水平釋放，顯著地分泌生長激素。還有研究報道，強迫次數還可以有效地燃燒脂肪。

不同目標，不同速度

大多數力量舉選手都一個相同的速度來練，不管是什麼動作。在每次動作之間調整速度可以從不同的角度刺激到肌肉纖維，並且幫助你獲得更多的肌肉和力量。

來自悉尼大學的科學家的研究表明了在肱二頭肌訓練中以較慢地速度來練的肌肉增益比那些快速練二頭的效果更顯著。正如我們常說的，控制好速度可以更加顯著的增肌。

然而，對於純力量的訓練，則需要稍微不同的方法。在悉尼大學的研究中，科學家們比較了較慢的動過（三秒鐘向心收縮，三秒鐘離心收縮）和較快的動作對於二頭彎舉的作用。六周後，快速組進行比慢速組的力量增長多10%。

別抗拒使用小工具，比如彈力帶

如果單純地使用器械對你來說過於簡單，那麼你可以在訓練中用助力帶。威斯康星大學（拉克羅斯）的研究人員對10個訓練有素的男性和女性受試者進行了研究，他們被要求以85%的1RM來完成兩組且每組三次的史密斯深蹲使用標準杠鈴或杠鈴配合著彈力帶提供25%的阻力來練深蹲。

例如，如果85%的1RM為300磅，那麼用一桿裝有300磅的自由桿或者240磅的自由力量配合著彈力帶提供的60磅阻力。

研究結果表明，彈力帶輔助訓練能過多輸出25%的力量。為了充分利用彈力帶來增加強度，你可以考慮著買一套優質的彈力帶。

好了，是時候丟掉你的矯情，這個不想，那個不喜歡，在安全訓練的前提下，更應該學會挑戰自己，長20磅肌肉，so easy！

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！