減重後如何有效維持體重

健康 02-07

肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他代謝性疾病的共同根源。減重是超重或肥胖的糖尿病患者的治療目標之一，但是很多人都深有體會，「創業易守成難」，相比於減重，減重後長期維持體重要更加困難。

美國全國廣播公司（NBC）自2004年開播的真人秀節目「超級減肥王」風靡全球，該節目組邀請專業訓練師，應用運動訓練和飲食限制等方法幫助參賽選手減重、塑型、恢復健康。在節目中，參賽者與城市生活隔離數月，每天都花幾個小時在跑步機上並且嚴格限制飲食，在這種生活方式干預下，減重效果令人驚嘆。中國自2013年引入該節目以來，也吸引了大批觀眾，它為觀眾呈現了一個減肥神話，同時使觀眾深信，肥胖是由懶惰和意志力薄弱造成的。但是減重之後如何才能保持這來之不易的「健康身材」，這一點是困擾減肥者更大的問題。

代謝平衡可維持體重

食物、氧氣和水在體內轉換成能量，用於修復損傷的細胞，維持心跳、呼吸等生理機能，幫助人完成各項工作和活動。每個人都有自己的能量代謝率，即每天活動、工作以及各器官維持功能所消耗的能量。攝入量超過該值的時候，機體會把多餘的能量轉換成脂肪儲存起來，導致體重增加。攝入量低於該值的時候，機體會消耗體內儲存的脂肪，從而導致體重降低。因此代謝速率與食慾、飢餓感共同決定了某人可以維持的體重。打個簡單的比方，就像小學生的數學題，水池注水和放水一樣，放水的速度決定於基礎代謝率（受年齡、自身體重和肌肉多少等影響，成年人在年齡增加、體重降低和肌肉減少的情況下會導致基礎代謝率下降。）、活動量、氣溫等影響，入水速度則主要決定於飲食攝入量。如果「注入的水大於放出的水」，則體重增加，反之，體重下降。

基因的重要影響

體重受很多因素影響，比如生活方式和外部環境，但是很重要的一個因素是基因，這種基因被稱作「節儉基因（或節約基因）」。節儉基因可使機體更加高效地利用所攝入的有限的食物，把多餘的能量轉化成脂肪儲存在體內，以便飢餓時為人體提供能量。從「山頂洞人」時代到奴隸社會再到封建社會，大多數人都要經常處在吃不飽甚至是飢餓的狀態，「節儉基因」可以幫助他們有機會在饑荒中生存下來。但是，這種「節儉基因」在當今這個物質豐富、快餐流行，久坐和汽車代步的時代卻成了一種災難。過量的能量在體內轉變成脂肪而儲存，導致肥胖症。基因的改變要經過上萬年，一兩代人之間，基因差別不大。有調查顯示，在過去的35年里，我們的平均體重增長了11千克。因此，充裕的物質生活和缺少體育鍛煉觸發了肥胖症的流行。數十年來，研究者們試圖用藥物來促進代謝，比如加速脂肪燃燒的藥物。但是目前為止，沒有兼具安全性和有效性的藥物。

體重「反彈」的秘密

機體存在多種機制調控能量平衡以維持自身體重相對穩定。減重所引起的能量負平衡和能量儲備的降低會促使機體通過多種機制進行調控，其中最重要的是食慾增加和基礎代謝率降低。

食慾增加受多種因素調解，包括生理因素（比如體內的某些激素）和心理因素。因此，在減重計劃實施一段時間後，減重者很容易抵禦不了食物的「召喚」而大吃大喝，導致減重失敗。

美國某研究團隊隨訪了第8季「超級減肥王」的選手，發現他們有三個結局：小部分選手在數年內恢復到以前的體重，大部分選手體重有所增加；僅有一位選手不僅成功維持了減重效果，而且在持續減重。研究人員發現，節目組的「魔鬼式」減肥方法讓選手們在瘋狂「甩掉」肥肉的同時，也使基礎代謝率極大降低。因此，維持能量負平衡的難度變得更大。

《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）》也指出，通常減重計劃結束後一年，大部分人會恢復已減掉體重（復重）的 30％～35％，4年內基本恢復到減重前水平。而那位與眾不同的選手，她的成功之道在於她不僅保持嚴格的飲食計劃，還制訂並堅持嚴格的運動計劃。她說：「節目結束之後，我就沒有專業的教練了，我只能自己研究和制定飲食和運動計劃。而且，在沒有人督促的情況下，很容易產生偷懶的念頭。」

維持減重成果

俗話說「圖功易，成功難；成功易，守功難」，計劃減重、達到減重目標、維持減重效果是一個密不可分的過程。對糖尿病患者來說，維持減重效果才能有效改善代謝狀況，降低糖尿病相關併發症的發生風險。有專家指出，短期體重驟降對健康不利，尤其是糖尿病前期和2型糖尿病患者，體重只要減少5％就能起到有效改善代謝、增加胰島素敏感性的作用。

《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）》指出，適當的干預措施可在一定程度上延長減重後體重的維持時間。世界胃腸病學會對肥胖管理制定的全球指南（WGO）強調，維持減重效果需要高強度體力活動（如 200～300 分鐘/周），規律監測體重變化（如每周或更加頻繁），並保持低能量膳食（維持更低體重所必需）。其中低能量膳食（ LCD）是一類在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取,將正常自由進食的能量減去30％～50％的膳食，但這種飲食模式必須在有經驗的醫生、護士或營養師指導下進行。

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