健步走好處多,但如果有這4個跡象,你就白走了!
養生君知道,現在很多人正在為健身而苦惱,其實只要邁開你的腿,就會自然融入健身大軍中去。
走路,特別是健步走(快走),它是最好的有氧運動之一,它的方法簡單易行,好處多多,而且隨時隨地都能走。它可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等。
大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防糖尿病與心血管疾病。
但重點是,你走對了嗎?是不是很容易走一走就變成散步了,這樣是無法達到運動效果的。
健步走是和緩的運動,必須走得時間夠久,並達到一定強度,才能發揮作用。
下面有4種跡象表明你的健步走其實是無效的,趕快來看看你的健步走是不是這樣的:
1
沒有流汗
如果你沒有流汗到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒有冒汗,那麼你很可能並未達到最大心跳率的75~80%,這是最理想的有氧運動的心跳區間。
假設你健步走30分鐘,你必須有10~15分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效果。
2
還能一邊說話一邊走路
運動時有個伴總是比較不孤單,但要注意,如果你能一邊健步走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,那你可能需要增加強度了。
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘,慢走2分鐘,如此交替進行,不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。
丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出,比起健步走時保持相同速率,改為「快慢交替」的走法,對糖尿病患者有效率地控制血糖更有幫助。
3
一直覺得沒有看到成效
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪氣,不如就當成一項指標,提醒你:該做點改變了!
洛杉磯私人教練Sarah Ann Kelly建議,不妨將以前一天一次的健步走拆成一天兩次,一天有兩次的時間提高心跳率,將有助脂肪燃燒。
4
健步走完後不累、不酸痛
沒有酸痛、沒有疲倦感,就表明你的強度還不夠。不要誤以為健步走完不累不酸,就表示你的肌肉很強壯,即使是平常走路,也要感到累才能真正達到運動效果。
如果你健步走完感覺不到累,可以試試改走上坡路,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛煉到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。
養生君特別提醒一下,下坡時為了避免膝蓋傷害,步伐要變小。
健步走
正確方式
選對好鞋
健步走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健步走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健步走也很合適。其他像材質輕、透氣、柔軟,也都是一雙健步鞋的基本條件。
注意姿勢
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可讓你移動得更快速。
幾個要點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。
邁步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊。
調整速度
健步走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個2、30分鐘。
根據研究,健步走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4,不妨以這速度為目標。
健步走結束記得要伸展
伸展可幫助放鬆肌肉,並加速新陳代謝。
編輯 | 養生君
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