在家輕鬆練這7種動作 讓你打造出完美的比基尼線條

　　導語：這個夏天有幾次朋友的海邊邀約你都不敢去的-光是想到要穿上泳衣露身材給大家看就緊張得不得了，到底有沒有什麼樣簡單的運動可以練出更有線條的bikini身材呢，試試下面這7種健身動作吧，不但幫你訓練背部的肌肉，還有臀部和大腿的線條。

　　但也不要為了愛美而訓練過頭了，如果鍛鍊連續四天會傷到身體的，大家可以挑3組來訓練，不需要任何設備，就能隨時隨地做這些動作。

　　任何健身活動都要注意強度與時間，還要記得別忘了做熱身運動，當然也不要忘了健康的飲食來搭配訓練才有效果喔！

　　1、臀部線條（ Bottom Line Shaper ）

　　雙腳併攏站立，胸前處交叉抱胸，當你抬起左腳後跟，臀部要將身體成半蹲的姿勢，這個動作可以幫你練習臀部的線條。

　　次數：每一邊重複20次

　　2、 腹部卷屈 （ Zip and Lift ）

　　仰躺時雙手抱在頭部的後面，雙腿向空中伸直45度，最後將臀部抬離地面向上延展，利用腹部的力量將骨盆往胸口方向拉。

　　次數：一組動作重複20次

　　3、 腰部動作 （ Waistline Whittler ）

　　將右手臂撐在地面時注意右腳也要彎曲，最後將左腳彎曲至空中，會讓你覺得腰部的地方酸酸的，代表成功了。

　　次數：左右邊重複20次

　　4、 背部伸展 （ Backside Booster ）

　　雙腳分開後腳跟往後伸直，並保持脊椎自然伸直，最後在將頭部延伸你的雙臂，向下伸直到胸部與地面平行即可。

　　次數：20次

　　5、 側踢動作 （ Pretzel Side Kick ）

　　將右腿彎曲在地面上並讓左腿彎曲延伸在背後的空中，利用雙手扶著地板。最後儘可能抬起左腿離向外踢即可。

　　次數：左右方向重複30次

　　6、 青蛙動作 （ Extending Frog ）

　　將臉朝下平躺在地面，並用雙手抱在頭上，膝蓋彎曲。最後將身體用力擠壓在一起，胸部和大腿離開地面，讓上半身延長脊柱。

　　次數：20次

　　7、 背部動作 （ Rear Attitude ）

　　保持跪姿動作並將雙手合十在地上，雙腳交叉在空中。最後讓左腳往右方延伸上去，訓練背部的動作。

　　次數：左右腳換邊重複30次